Підтягування. Види підтягувань на турніку, робочі м'язи і правильна техніка

1. види підтягувань
2. Як навчиться підтягуватися
3. Найпростіша програма, щоб навчиться підтягуватися на перекладині
4. Як правильно допомагати напарнику навчиться підтягуватися
5. Чому не можна допомагати підтягуватися впираючись в спину?
6. Які м'язи працюють при підтягуванні
7. Правильна техніка підтягувань на турніку для опрацювання м'язів спини
8. Положення голови в підтягуваннях
9. Положення ніг при підтягуванні
10. Як бути якщо не виходить жодного разу нормально?
11. хват
12. Підтягування з обтяженнями
13. Деякі нюанси в підтягуваннях

У цій статті мова піде про один з найскладніших, з технічної точки зору, вправ, я розповім про підтягування.

Це вправи дуже суперечливе, але по своїй суті дуже просте. Підтягування це робота або боротьба з власною вагою і силою тяжіння землі. Його також можна ускладнити, підвісивши до тіла додаткову вагу.

Відразу скажу, що цю вправу підійде далеко не всім, і можливо варто звернути увагу на альтернативні варіанти. Як би вам не хотілося підтягуватися до перекладині, але бувають випадки, коли в силу анатомічних, фізіологічних або може біомеханічних причин ця вправа може виявитися просто непідйомним. Підтягування можна навчитися і ви будете підтягуватися, але це не завжди буде саме те вправу, яке потрібно вам і яке дасть бажаний результат.

Зміст статті

види підтягувань

Існує безліч видів цієї вправи, з використанням різних тренажерів і різноманітних хватів. Але варто розрізняти всього два види підтягувань:

1. Армійські підтягування - основне завдання в тому, щоб закинути своє підборіддя за перекладину. Зазвичай вони виглядають жахливо, як конвульсії. По суті - це робота на перекладині націлена на максимальну кількість разів.
2. Підтягування для тренування і опрацювання м'язів спини

Між цими двома видами підтягувань величезна прірва. У тому плані, що підтягування на кількість, мають на увазі нехтування правильне технікою виконання вправи. Армійські підтягування або підтягування на кількість технічно не сумісні з вправами для опрацювання м'язів спини. У них основну роботу виконує нейром'язова іннервація, хвилеподібний скорочення м'язи на тілі, для того щоб надати силовий імпульс, і інерційні руху. Така техніка з тренуванням найширших м'язів спини, трапецієвидних м'язів не має. У роботу вони включатися, але вони не тренуються так як нам треба, тобто на розвиток цих м'язових груп.

Обмежуючі фактори при підтягуванні

[Sam id = "1" codes = "true"]

Для багатьох протипоказаннями до підтягування є банальні речі:

1. Зайва вага

Зайва вага це обмеження в підтягуваннях, особливо для людей, які ніколи не підтягувалися і вирішили навчиться. Якщо відсоток жиру в тілі більше ніж 20%, і ви не можете нормально підтягуватися, то від турніка варто відмовитися, поки не скинете зайву жировий вага. Це викликано силовим балансом між вагою тіла і силовими можливостями м'язів спини і рук. У цій вправі тіло є одночасному і обтяженням. Думаю ви не раз помічали, що худорляві люди часто можуть без підготовки підтягнутися раз 10. Все просто, ніж людина стає важче, тим йому складніше підтягуватися. Зайва вага це тягар. Як говорив Арнольд Шварценеггер: «Жир не напружується». Я не рекомендую тренуватися на турніку із зайвою вагою хоча б тому, що є ризик пошкодити плечові суглоби, які ще не готові до таких навантажень.

2. Фізіологія та анатомія

Ще один визначальний фактор чи здатні ви технічно ідеально підтягуватися чи ні це ваша, анатомія, ваша біомеханіка (грубо кажучи розташування плечових суглобів щодо грудної клітини) опуклість або запалість грудної клітини, що безпосередньо залежить від стану вашої спини. Тобто на підтягування впливає стан хребта. Якщо ви з дитинства не дбали про свою поставі і стали навіть трохи горбатими, то це накладає обмеження на амплітуду руху і скорочення найширших м'язів спини і трапецієвидних. Цей горб ззаду вже не дозволить нормально розгорнути грудну клітку, тому що він вже досить жорсткий. В цьому випадку підтягування можуть бути тільки частково правильними.

3. Рухливість плечового суглоба

Рухливість плечових суглобів грає важливу роль в підтягування. Але якщо є проблеми з рухливістю, то їх можна виправити.

4. Чи здатні до самостійного навчання підтягування

Грає роль здатність допомогти собі самому в навчанні підтягування. Тобто людина з вагою 60 кг, в змозі самостійно навчиться підтягуватися на турніку, по наведеній нижче схемі. А ось людині з вагою 80 кг і більше вже потрібна допомога напарника. Як правильно допомагати в підтягуваннях, я розповім нижче.

Як навчиться підтягуватися

Щоб навчиться підтягування для початку потрібно схуднути, тобто скинути зайву вагу щоб полегшити завдання нашим м'язам.

Якщо важко підтягуватися або зовсім не виходить, то почніть з вправи вертикальна тяга блоку до грудей. Потрібно навчиться ідеальної техніці цієї вправи. Є стаття про те, як навчиться підтягуватися .

Як потрібно вчиться підтягуватися? Ми просто беремо і починаємо підтягуватися на турніку (якщо у нас немає зайвої ваги). Не треба гнатися за результатами, не потрібно намагатися зробити кількість - робіть якість.

Найпростіша програма, щоб навчиться підтягуватися на перекладині

Підходьте до турніка і намагаєтеся підтягнуться один раз з ідеальною технікою і сідайте відпочивати. Потім знову один раз з правильній техніці і так можна до нескінченності. І так можна робити 10-20-30 підходів поки руки не почнуть втомлюватися. І з часом ви зможете робити вже 2 рази в підході, потім 3 і так можна навчиться підтягуватися.

Як правильно допомагати напарнику навчиться підтягуватися

Коли ви важите 80 кг і більше вам потрібно допомагати або використовувати гравитрон -то тренажер з розвантаженням, який допомагає нам частково знизити масу тіла, він нас підштовхує вгору і допомагає підтягуватися. Але якщо його немає.

Найпростіший спосіб це залучити помічника. Часто можна побачити в залі, коли помічник намагається допомогти людині підтягнутися і починає штовхати в спину того, хто вчиться. І це велика помилка.

Чому не можна допомагати підтягуватися впираючись в спину?

Коли ви впираєтеся в спину людині, який підтягується, ви збиваєте з пантелику його нервову систему. Коли людина вже приготувався, напружив м'язи і почав тягнути до себе турнік, ви починаєте штовхати його в спину. У цей момент мозок автоматично знімає частину імпульсу зі спини, тобто вона починає працювати не так інтенсивно. Тому що починається зовнішнє втручання, якого не повинно бути. Грубо кажучи ми відволікаємося від вправи, хоча цього й не хочемо. Ноги під час підтягувань не задіяні, і ось їх можна використовувати щоб допомогти підтягнутися до перекладині.

Які м'язи працюють при підтягуванні

Активною в підтягуванні є тільки верхня частина тіла - тулуб. Під час підтягування працюють тільки м'язи верхньої частини тіла:

• спина
• Грудні м'язи
• плечі
• руки

Ноги в цій вправі не працюють, а ви ступають як обважнювачі, які тягнуть нас вниз.

Правильна техніка підтягувань на турніку для опрацювання м'язів спини

Підтягування це та ж вертикальна тяга, але тут не ручка до нас їде, а ми підтягуємося до турніка. І основне правило - вектор навантаження повинен проходити крізь грудну клітку. Саме не вздовж, а крізь грудну клітку. Як цього добитися?

Вам може допомогти ментальний принцип. Хтось подумки тягнеться до турніка, тобто намагається підтягти своє тіло до поперечини, а хтось подумки турнік тягне до себе. Якщо ви представите, висячи на турніку, два ці моменти по черзі, то ви помітите за собою різницю в власне настрої до підтягування. Такий спосіб допомагає налаштувати правильну мотивацію нервової системи на виконання вправи. Тому вам потрібно вибрати свій спосіб уяви, що саме ви робите, підтягуєте себе до турніка або турнік підтягуєте до себе.

Положення голови в підтягуваннях

Щоб спина з руками отримали отримали максимально можливий нейром'язовий імпульс, все незадіяні м'язи потрібно відключити від зусиль нервової системи. Положення голови в цій вправі залежить від стану шиї. У підтягуванні потрібно максимально розслабити шию, щоб голова відкинулася назад. Не варто під час підтягувань дивитися на турнік. А потрібно відкинути голову назад і дивитися в стелю.

Положення ніг при підтягуванні

Ноги не потрібно виносити вперед, не тримати їх рівними. Ноги потрібно згинати в колінах назад і схрещуємо, щоб створити жорстку конструкцію.

Коли ми підтягуємося, то ми не підборіддям тягнемося до турніка, а тягнемо груди до турніка або турнік тягнемо до грудей (все залежить який варіант уяви ви для себе вибрали). Під час підтягувань потрібно максимально випинати грудну клітку в напрямку турніка (це дуже важливо).

Ідеальні підтягування зовсім не схожі на звичні затягування підборіддя за перекладину.

Ідеальні підтягування повинні бути схожі на вертикальну тягу в блоці. Ви повинні в підсумку приводити турнік до нижньої чи верхньої частини грудних м'язів. Все залежить від обраного хвата: зворотним або прямим хватом. Тобто потрібно намагатися грудний відділ тулуба підтягувати до турніка, а інші частини тіла повинні просто висіти.

Як бути якщо не виходить жодного разу нормально?

Використовуємо силовий спосіб під назвою «відпочинок - пауза», який допоможе збільшить власні силові ресурси навіть між підходами в межах одного тренування.

Підтягуємося один раз, нехай навіть з помічником, відпочиваємо стоячи на підлозі, а не в висі, 10 секунд. Потім знову повисає на турнік знову підтягуємося за допомогою помічника один раз і знову відпочиваємо. І таким чином робимо 6-8 повторень. Кілька циклів таких підтягувань на протязі 1-2 місяців і ви вже зможете підтягуватися самостійно. Тільки врахуйте, що це можливо в тому випадку, що вага у вас в нормі і немає зайвої жирової маси, тобто не більше 15%. Тоді це вам гарантує результат, а якщо жиру у вас багато, то потрібно худнути.

хват

Почнемо з того, що людям з великими від природи біцепсами і вузькою спиною зворотний або паралельним вузьким хватом підтягуватися не варто. Тому що спину така людина все одно не довантажити, а вага тіла буде тягнути за рахунок біцепсів. Тому людині обдарованій великими руками і пригнобленої спиною потрібно підтягуватися широким верхнім хватом.

Якщо зі спиною начебто все нормально, а руки відстають, то потрібно використовувати зворотний стратегію. Щоб навчиться ефективно підтягуватися варто руки залучити спині в допомогу. Так руки зможуть розвиватися разом зі спиною, збалансовано. Ризик, що руки заберуть все навантаження на себе і не дадуть спині доопрацювати відсутня, тому що руки генетично слабкі у такої людини.

Цікаво знати: підтягування одне з кращих вправ для тренування біцепса. Як доказ подивіться на гімнастів, які виступають на кільцях, на брусах, у цих хлопців просто колосальні руки.

Підтягування з обтяженнями

Коли ви вже навчилися і стало питання обважнення цієї вправи, то можна використовувати додаткову вагу. При підтягуванні з обтяженнями вага краще вішати ззаду, для того щоб обтяження не збивало баланс. При використанні правильної техніки підтягувань (коли до перекладині підтягується груди, а не підборіддя), підвішений спереду вага буде сильно заважати. Він буде тиснути на ноги, буде намагатися вивернути тіло у вертикальне положення. Тому обтяження для підтягувань краще вішати ззаду, так воно буде висіти паралельно ногам і не буде заважати тренуватися.

Деякі нюанси в підтягуваннях

Коли ви використовуєте блок для вертикальної тяги до грудей, щоб навчиться підтягуватися, то потрібно дійти в ньому до робочої ваги, який буде рівнятися 80-90% ваги вашого тіла. Це закладе добру базу, щоб потім починати підтягуватися.

Чим більше важить атлет, тим більше підтягування зміщуються в бік силових вправ. Кому то може здатися, то спортсмен з великою кількістю м'язів повинен підтягуватися більше. Але всю масу його тіла становлять не тільки групи м'язів, які беруть участь в підтягування. А та м'язи, які виступають як баласт, який потрібно тягнути за собою. Тому що при збільшенні маси тіла, баланс в силовому потенціал змінюється. І чим важче ми стаємо, тим більше силовими стають підтягування для нашої спини. І в якийсь момент це вправи для атлета виходить з розряду тренування з власною вагою, тому що власна вага вже занадто великий для цієї вправи. Через це зайвої ваги занадто багато швидких волокон починає включатися в роботу і м'язи починають дуже сильно закісляется. В таких умовах дуже складно розвинути силову витривалість. І коли вага перевалює за 100 кг, людині стає важко підтягнутися навіть більше 10 повторень. Якщо з великою вагою гнатися за кількістю підтягувань, то можна травмувати суглоби плеча і з підтягуваннями можна буде попрощатися на пару трійку місяців.

Висновок: коли ви вже будете важити більше 100 кг, то підтягування не вийде використовувати в памповом періоді, коли вам потрібно прокачати, коли кількість повторень в підході переходила за 12-15. Тобто підтягування краще використовувати в період силового тренування.

Ще один важливий момент в підтягуваннях

У багатьох спортсменів в підтягуваннях страждають плечові суглоби, починають нити, боліти. Щоб цього уникнути не можна в нижній точці (коли висите на турніку) плечової кістки дозволяти витягати руки з плечового суглоба. Не можна руку відпускати з плечового суглоба, тобто плечі повинні бути жорсткими і навіть в нижній точці. Розслабити грудні м'язи і розтягнутися можна. Розтягування плечового суглоба в нижній точці амплітуди призведе тільки до одного ефекту - до хронічної травми, як мінімум до розтягування зв'язок. Що призведе потім до випадання з суглобів, дискомфорту в інших вправах.

Нагадую ще раз: не можна розслабляти верхній плечовий пояс, щоб не травмувати плечі під час підтягувань.

В кінці пропоную вам два відео ролика про підтягуванні. У них два тренера розповідають про техніку і показують її на практиці.

Відео про підтягування на турніку

Ось друге відео про підтягування