Програма тренувань на масу

1. скільки тренуватися
2. Як часто тренуватися для збільшення маси
3. База - всьому голова
4. Повторення і підходи для набору маси
5. Використовуйте вільні ваги
6. Шок - це по-нашому
7. Відновлення і набір м'язової маси
8. 1-й день. Спина, біцепс:

Навіщо взагалі потрібна програма тренувань на масу, хіба не можна відразу почати сушитися? А ось і не можна! Щоб хизуватися об'ємними і рельєфними м'язами, їх спочатку потрібно накачати. У цій статті ми розповімо, якою має бути ваша базова програма тренувань на масу, і які правила слід дотримуватися, щоб набрати якісні м'язи.

Будь-яка програма тренувань на м'язову масу обов'язково повинна включати в себе чіткий графік вправ , Збалансоване харчування і достатній час на відновлення, причому цей комплекс рекомендацій кардинально відрізняється від так званої «сушки» - періоду опрацювання рельєфу.

Тут важливо не переплутати типи тренувань, адже ціна помилки досить висока: ви можете втратити отримані таким трудом м'язи, і витратити даремно чимало часу і грошей. Щоб цього не сталося, досить запам'ятати основні принципи набору маси.

Набір м'язової маси - основна мета чоловіків, які прийшли в зал. Її досягнення залежить від багатьох факторів.

скільки тренуватися

Тривалість одного заняття в тренажерному залі не повинна перевищувати 1 години. Будете займатися довше - досягнете перевтоми і почнете спалювати м'язи. Перерва між підходами повинен тривати 1-4 хвилини, цього достатньо, щоб відновитися. Надто тривалий час відпочинку може знизити ефективність вправи - м'язи повернуться до свого початкового стану, який був до початку тренування.

Як часто тренуватися для збільшення маси

Є й певні вимоги до періоду відпочинку між тренуваннями для певних груп м'язів - не менше 72 годин. Звідси і рекомендована частота тренувань - не більше чотирьох на тиждень.

База - всьому голова

Як надійний будинок неможливий без фундаменту, так і досконалий рельєф недосяжний без міцного м'язового каркаса. Хочете стати величезним? Робіть базову програму тренувань на масу! Саме на цю основу ви будете нарощувати об'ємні м'язи, щоб згодом виточувати їх рельєф.

«Базовими» називають багатоскладові вправи, які тренують відразу кілька груп м'язів, в той час як ізолюючі працюють тільки на одну. Починайте роботу з базових вправ - станової тяги, присідань зі штангою і жиму лежачи, а потім вже переходите до нарощування окремих м'язів: збільшення обсягу біцепса, прокачування ніг, нарощування м'язів плечей або спини.

Пройшовши другий етап набору м'язової маси, можна приступати до детального опрацювання трапецій, трицепсів, передпліч і інших більш дрібних м'язів.

Повторення і підходи для набору маси

Оптимальний діапазон повторень однієї вправи в підході - 6-12, всього таких підходів (або сетів) має бути не більше трьох. Працюйте в спокійному режимі, концентруючи увагу на правильній техніці. Навіщо поспішати? Набір маси вимагає вдумливого і ґрунтовного підходу, в той час як зневага технікою накладає відбиток на швидкість досягнення результату і його якість. Причому цим грішать не тільки новачки, але і деякі досвідчені бодібілдери. Будьте розумнішими і працюйте виключно на результат.

Використовуйте вільні ваги

Ефективна програма тренувань для набору маси неодмінно повинна включати роботу у вільній вазі, адже саме вправи з обтяженнями - зі штангою і гантелями - сприяють активному росту м'язів. Тільки не давайте м'язам звикнути до певної ваги, інакше вони перестануть рости. Збільшуйте свій робочий вагу, проте пам'ятайте: робити це потрібно поступово.

Шок - це по-нашому

Кожні 3-4 тижні вносите в свою програму будь-які зміни, щоб м'язи не встигли адаптуватися і отримували стрес від незвичної навантаження. Ви можете збільшити інтенсивність занять, додати нові вправи, підвищити навантаження і т.д. Якими методами можна шокувати організм, читайте в нашій статті «Як розпочати м'язи»!

Відновлення і набір м'язової маси

Можливо, вас це здивує, але зростання м'язових волокон відбувається не під час тренування, а під час відпочинку. Це означає, що якісної гіпертрофії м'язів можна домогтися, лише дотримуючись режим відновлення. Яким він повинен бути, ми розповідали в статті «Відновлення м'язів після тренування».

Захищайте м'язи від перенапруги, давайте їм час, щоб відновитися. Ідеальний варіант - вибрати таку програму, яка задіює одну групу м'язів не частіше, ніж раз на тиждень. Так ви поступово пропрацюєте все тіло, не перевантажуючись.

Запорука якісного набору маси - тренувальна програма, підібрана з розумом і з урахуванням особливостей вашого тіла

Рекомендована нами програма тренувань по збільшенню маси підійде бодібілдерам середнього та просунутого рівня. Тренувальний план розрахований на 6-8 тижнів.

1-й день. Спина, біцепс:

2-й день. Груди, трицепс.

3-й день. Ноги, плечі: