Руки в 50 см - це реально!

Автор: Юрій Панов
Опубліковано в журналі «Геркулес' №9 2011»
Відомий мурманський культурист Юрій Панов славився фантастичним розвитком рук. Ясна річ, що навряд чи хто-небудь з прихильників «залізної гри» відмовиться дізнатися, як качав біцепси і трицепси людина, виставляє на подіумі руки в 50 см! І нехай скептики кажуть: навіщо, мовляв, нам, простим хлопцям, поради професіонала - на наш погляд, практичний досвід Юрія може виявитися просто безцінним. Зрештою, не народилася ж він з цими 50 см!
Замість вступу. Хоча особисто я вважаю, що всі м'язи однаково потрібні, впевнений, що навіть найостанніший «чайник» приходить в зал з мрією накачати НЕ ноги і не спину, а саме руки. Всі зірки Голлівуду норовлять заголовки руки, якщо вони у них є, будь-який мужик, якщо у нього є руки, намагається влітку одягнути футболку з коротким рукавом. Тобто руки пріоритетні. Не стану приховувати, колись і я прийшов в зал саме за цим: зробити собі руки. Тоді я не збирався виступати на змаганнях, а просто хотів мати великі біцепси і трицепси.
На початку своїх занять я погано уявляв собі, як качати спину. Трохи краще, але теж смутно представляв, як тренувати груди. Ноги я зовсім не качав, вважаючи, що вони у мене і так великі від занять плаванням і веслуванням. А руки я потихеньку підкачувати, ще займаючись веслуванням, тому пізніше, коли я вдарився в культуризм, я вже знав, як качати руки. Ось так все і починалося. Чи була у мене генетична заданість мати масивні і рельєфні біцепси і трицепси? Мабуть так. Звичайно, свій відбиток наклало те, що до бодібілдингу я багато займався спортом, але велика заслуга в тому, що мені вдалося зробити такі руки, належить татові з мамою.
Як вийти на 50 см. Зараз я розповім про те, за допомогою якої методики мені вдалося «розігнати» руки до 50 см. Два головних правила тут такі. Перше: потрібні важкі силові тренування - іншого способу прогресувати я просто не бачу. Друге: руки треба обов'язково качати разом. Був час, коли я поділяв тренування рук. Довго цим займався, близько півроку, щоб не робити поспішних висновків. І що? Рука за ці півроку - як укопана, накачування ніякої! А коли качаешь руки разом, навіть якщо не відчуваєш тонусу, навіть якщо сидиш перед змаганнями в безвуглеводної «ямі» (у мене тренування рук завжди припадала на останній день «ями»), коли в м'язах і глікогену-то ніякого давно немає, все одно відчуваєш, як руки набухають, як вони «розкриваються». Правда, тренування рук виходить найтривалішою за часом, вона може займати годину, навіть 70 хвилин.
Силовий тренінг. Взагалі я давно вже зрозумів одне: при роботі по силовий метод можна або голову собі згорнути, або здорово спрогрессіровать. Акуратно, потихеньку нарощувати м'язові обсяги, по-моєму, даремно. Ось підтримувати таким чином вже набрану «масу», якщо ти не хочеш далі рости, можна. Я зараз можу підтримувати обсяги будь-якими вагами аж до праски, як мені здається. Але якщо я хочу нарощувати, то я повинен діяти саме таким чином. Чи є інші варіанти підвищення інтенсивності тренінгу, зіставні з силовою схемою? Мені здається - немає, принаймні, я в них не вірю. Якщо спробувати підняти інтенсивність за рахунок скорочення відпочинку між підходами, то боюся, що руки від цього швидко перетренуються, адже біцепси і трицепси - дуже маленькі м'язи, і якщо не відпочивати по-людськи між підходами, то їх можна просто «загнати». У згинаннях рук зі штангою я відпочиваю між підходами по 2-3 хвилини, оскільки цей важкий базовий рух. А що буде, якщо я зменшу паузу до хвилини? Ото ж бо й воно. Тому вихід у підвищенні інтенсивності я бачу тільки в збільшенні робочих ваг.
Вправи. Оскільки головним фактором моїх тренувань було збільшення робочих ваг, самі по собі вправи і послідовність їх виконання залишалися незмінними протягом багатьох років. Для біцепсів спочатку в обов'язковому порядку йшли згинання рук зі штангою стоячи, а потім вправи з гантелями. Як правило, це були згинання рук на лаві Скотта і згинання рук з гантелями сидячи поперемінно. Заключні вправи при роботі на біцепс мене мало цікавлять в тому сенсі, що я не вірю в якусь особливу послідовність виконання вправ. Треба просто працювати, щось робити. І біцепс, до речі, не в курсі, що ти робиш. Біцепс знає одне: він працює чи не працює. І все одно, як ти його навантажуєш. Тому кінцівка тренування може бути якою завгодно. Я можу попрацювати з канатом, поробити «молоток», попрацювати на «пік» і т.д.
Тренування трицепсов завжди починалася або з жимів штанги лежачи вузьким хватом, або з французького жиму штанги лежачи. Я чергував ці рухи від тренування до тренування. Це для мене було як «Отче наш». Якщо першим рухом йшли жими вузьким хватом, то далі я робив французький жим з гантеллю сидячи. Якщо ж спочатку був французький жим зі штангою, то тоді далі слідували жими у блоку стоячи. А в кінцівці, як і при роботі на біцепс я міг робити все, що попало, наприклад, повіджиматися на брусах, або поробити розгинання рук з гантелями стоячи в нахилі. Тільки перші дві вправи більш-менш стабільні.
Перейдемо до конкретики. У згинаннях рук зі штангою я робив підходи з 70, 80, 90, 100, 110 кг. Іноді, якщо добре себе почував, додавав підхід на 120 кг. Якось я прочитав, що Річ Гаспарі робить сотню з «читингом» раз на 4-5, а Арнольд під час показового тренування в Південній Африці піднімав 115 кг. рази на 4. «А я 120 вже« Лаба »! У я красень! »- думав я, і це приносило величезне моральне задоволення. Що стосується повторень в підходах, то 70 кг я намагався підняти 10-12 разів, 80 кг - раз 8-10, 90 - 6-8 разів, з «сотнею» ніколи не робив більше 5 підйомів. 110 піднімав на 2 рази і 120 на раз. Після цього я скидав вагу до 60 кг і працював до «упору». Хочу відзначити, що «під зав'язку» я доходив не тільки в останньому «накачують» сеті, а у всіх без винятку підходах, просто в залежності від величини обтяження мінялася техніка виконання. Скажімо, підхід з 70 кг я робив практично «чисто». У підході на 80 кг співвідношення «чистої» роботи і «читинга» становило 60% проти 40. На 90 кг співвідношення було вже зворотним - 40% проти 60. Що стосується підходів на 100 кг і далі - це був один голий «читинг». Я вважаю, що згинання рук зі штангою - не "памповое», накачують, а саме силовий рух (до речі, у мене після нього ніколи біцепс не забивав), яке виконується з однією лише метою - зміцнити зв'язки і зробити біцепс сильніше, щоб в інших вправах ти б зміг додати в робочих вагах. Тобто я точно знаю, що якщо я сьогодні підняв більшу вагу на штанзі або додав кількість повторень, то значить і в вправах з гантелями моя сила виросте. Для себе я назвав такі вправи як згинання рук зі штангою, жим штанги лежачи та подібні їм локомотивами (може це і не науково), вони за собою тягнуть все інше. Якщо ти спрогрессіровал в цих вправах, це означає, що і у всіх інших рухах (ізолюючих, що формують) точно так же додадуться ваги, і ти теж будеш рости. Так що «чистота» виконання в цій вправі мене не хвилює.
Після цього я переходив до згинань рук з гантеллю на лаві Скотта. Ніяких розминок підходів я тут не робив, оскільки всі вже давно було розігріте, а відразу ж виконував 2-3 робітників підходу, частіше два з такою вагою, щоб зробити 10 повторень. Перший підхід виконувався з гантеллю в 28 кг, а другий - з 30 кг. Якщо я відчував себе дуже сильним, міг взяти ваги побільше - 32 і 34 кг. Після цього я переходив до згинань гантелей сидячи поперемінно. Тут я робив два підходи, але міг обмежитися навіть одним. У мене буває таке, коли я виконую багато вправ по одному підході. Мені часто не вистачає ментальної концентрації робити кілька підходів одного і того ж вправи до «відмови». Краще я зроблю один підхід з гантелями і тут же «перестрибну» на якусь іншу рух. Але всюди ставлю робочу вагу.
При роботі над трицепсами якщо я робив французький жим лежачи, то в першому підході йшли 80 кг раз на 12, потім 90 кг на 10 разів, «соточку» раз на 6. Якщо дуже «перло», міг додати підхід зі 110 кг рази на 4, хоча, зізнаюся, я побоювався заходити так далеко, тому що одного разу вже надірвав м'яз. Якщо ж говорити про жим вузьким хватом, то спочатку йшли 140 кг раз на 12, потім 150 в районі 6-7 разів, потім я міг підняти 160 рази на 4 і при наявності хорошого тонусу додавав 170 кг на раз зі «стриптизом» ( « добивки »зі скиданням ваги). Що стосується французького жиму гантелей, то тут я працював з гантелями по 30 -32 кг. У тренуванні трицепса так само, як і при роботі на біцепс я орієнтувався на силові показники. Єдине, я визначив для себе досвідченим шляхом (не знаю, чи підійде це іншим), що трицепс потрібно качати з великою кількістю повторень. Про це ще давно писав триразовий "Містер Олімпія" Ронні Колеман. Я спробував, і мені дуже сподобалося. І в першому підході французького жиму лежачи я іноді міг зробити 16-18 повторень з вагою в 70 кг, а в жимі на блоці стабільно починав з підходу з 16 повторень. Це давало неймовірну накачування м'язів. Руки розпухає на 2-3 см тільки за рахунок трицепса!
Підтримуючий тренінг та практичні поради. Треба сказати, що ті тренування, про які говорилося вище - вже в минулому. Потім я почав тренуватися інакше. Так, робота з великими обтяженнями доставляла мені велике моральне задоволення, але, з іншого боку, я насилу переносив ці тренування, вже просто не міг їх терпіти. Дійшло до того, що прокачування біцепсів і трицепсів стала моєю нелюбимої тренуванням, перетворилася в каторгу, а все тому, що мені доводилося піднімати все більші й більші ваги. Було ясно, що це насильство мій організм довго не витримає. Ні, я ні разу, на щастя, не травмував біцепси, тьфу-тьфу, але кілька разів вони у мене боліли так, що жити не хотілося, я толком привітатися за руку не міг. У підсумку мені довелося модернізувати свою систему. Раніше я качав руки раз у тиждень, тепер можу це робити рідше. Крім того, я практично перестав ходити на великі ваги, обмежуючись, наприклад, в тих же згинаннях рук зі штангою обтяженням в 80 кг. Але при цьому хочу зазначити, що я вже не прагнув до ще більшої «масі» рук, зайнявшись опрацюванням і шліфуванням тих обсягів, які мав. Тим же, хто має проблеми з набором «маси» рук, я б порадив ризикувати. Це, можливо, не найкращий шлях з точки зору здоров'я, але іншого варіанту немає. Я думаю, що якби свого часу так не гвалтував себе, я не домігся б того, чого зміг досягти. При цьому я не закликаю проводити якісь спеціалізації на руки. Точніше, я не розумію, що таке - спеціалізація. Ось ти створив спеціальний комплекс для рук, а інші м'язи кинув, чи що? У мене був спеціальний день для прокачування спини, і я її качав в цей день. Яку я міг ще зробити для неї спеціалізацію? Качати не раз в тиждень, а десять? Хіба частіше - це добре? Я не думаю, що два тренування в тиждень краще, ніж одна, тому що бодібілдинг - не такий спорт, де більше - означає краще. От якби ти займався лижами, то я, звичайно, змусив би тебе бігати багато кілометрів, тому що там потрібна витривалість. У бодібілдингу же не може як в радянській пісні «мірилом роботи вважатися втому». Якщо ти хочеш «підтягнути руки», почни їх качати якось по особливому, винайди який-небудь комплекс, але в рамках свого тренувального графіка. Я не розумію, чому ти повинен качати руки на шкоду чогось іншого. Можна спробувати інші м'язи качати рідше, тоді й руки не загубляться на тлі інших м'язів, і вільного часу буде більше, і настрій краще. Світова практика веде до того, що профі намагаються гойдатися менше, рідше, роблять тренування коротше. Початківцям, можливо, і потрібно тренуватися частіше і більше, але ж це зовсім інший рівень тренувань. А якщо ти вже вийшов на граничний для себе рівень, навряд чи ти щось кардинально зміниш за рахунок почастішання тренувань, швидше за все заженеш себе в могилу і навряд чи за рахунок цього ти почнеш збільшуватися в потрібних місцях. Я не думаю, що більше - значить краще.

Тренувальний графік Юрія Панова:
Понеділок-вихідний;
Вівторок - ноги;
Середовище - дельти;
Четвер - руки;
п'ятниця - вихідний;
Субота - спина;
Неділя - груди.

Суперпріем: Скажу по секрету, що в якийсь момент мені сподобалося застосовувати в тренуванні рук метод так званих «вкладених» підходів. Суть його така: ти робиш підхід на біцепс, потім відпочиваєш, скільки належить і лише після цього виконуєш підхід для трицепса. Можна робити і так: спочатку ти виконуєш вправу на біцепс (кілька підходів), потім - вправа на трицепс. Потім знову йде робота над біцепсами, після чого ти знову повертаєшся до трицепсам. В результаті ти вбиваєш двох зайців: отримуєш потужну накачування і опиняєшся в стані піднімати значні ваги. Спробуйте, і ви не пошкодуєте!

пов'язані теми