Скільки білка потрібно для росту м'язів: це важливо знати!

1. значення білка
2. Дані наукових досліджень
3. Причини не засвоєння білка
4. Чи потрібні протеїнові добавки?

Привіт! Сьогодні поговоримо про важливість самого важливого будівельного елемента наших м'язів. Для нормального функціонування організму, а також схуднення і нарощування м'язової маси необхідно щодня «точити» достатню кількість протеїну.

Багато про це знають, але не всі можуть самі розрахувати добову норму, щоб з'ясувати скільки їм реально потрібно білка. Якщо ви ставитеся до цих людей, то ця коротка стаття вам обов'язково допоможе в цьому розібратися.

Зміст статті:

значення білка

Білок є будівельним елементом в організмі людини, він бере участь практично у всіх життєво важливих процесах - у функціонуванні нервової і гормональної системи, в кровотворенні, росту і регенерації тканин.

Також білки беруть участь в транспортуванні і засвоєння жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів. Вони беруть участь в зміцненні імунітету і підвищують здатність організму чинити опір різним інфекціям. При низькому споживанні білків в крові збільшується поганий холестерин і зменшується хороший.

Недостатнє споживання білка проявляється напруженістю в м'язах, болем і надалі може стати причиною серйозних травм і розтягувань. Людина з дефіцитом білка погано спить, постійно мерзне, хворіє і відчуває ломоту і біль у всьому тілі.

Також може гальмується розвиток дітей, і зниження розумової діяльності. Особливо часто недостатнє вживання білка спостерігається у жінок, адже багато хто з них вважають, що споживання білка перетворить їх в Арнольда Шварценеггера.

Білки не накопичуються в організмі, тому їх запаси слід постійно поповнювати. Це особливо важливо для бодібілдерів, які прагнуть збільшити м'язову масу. Давайте з'ясуємо, скільки білка потрібно для росту м'язів?

Дані наукових досліджень

З приводу, скільки білка потрібно людині на добу, йдуть постійні суперечки. Навіть дані наукових досліджень часом суперечливі. Вчені з університету Мак Майстри стверджують, що досить вживати 1,3-2,8 грам білка на 1 кг ваги на добу. При цьому наголошується на необхідності підвищення цієї кількості під час посилених тренувань і підготовки до змагань, коли бодібілдери проводять сушку.

Інше дослідження в Оклендському технологічному університеті опублікувало інші цифри. Згідно з ним, бодибилдеру, активно займається в залі, потрібно приймати 2,3-3,1 грам на 1 кг ваги, без обліків жирів. Якщо необхідно скинути зайву вагу, то ця норма збільшується.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, ця цифра відрізняється ще більш істотно і становить 0,75 грам на 1 кг тіла в день чоловікові і жінці. Але це підходить для середньостатистичної людини, яка не займається активним спортом, для забезпечення нормальної життєдіяльності. Але для бодібілдерів ці цифри повинні бути вище.

Багато медики попереджають, що споживання більше 3 грам протеїну на 1 кг небезпечно для здоров'я, але ніякими дослідженнями ці твердження не підтверджуються!

У світі бодібілдингу давно усталилася думка про необхідність вживати 2-2,5 грам на 1 кг ваги. Але є також фактори, що впливають на кількість необхідного протеїну. Давайте розглянемо їх нижче.

Причини не засвоєння білка

1. Кількість білка в порції. Наш складний організм влаштований так, що може сам контролювати необхідну дозу корисних речовин. Якщо у вашому одноразовому прийомі їжі буде надлишок білка, він буде погано засвоюватися. А його надлишки просто виведуться з організму через сечо-статеву систему. Тобто, кількість протеїну не повинно перевищувати норму - 10-20 грам за раз. Забудьте про усталеному міфі про необхідність вживання 30 грам білка в одній порції.
2. Кількість білка в добу. Не варто перевищувати рекомендовані дози протеїну необгрунтовано. Наприклад, не потрібно підвищувати його кількість до 3 грам, якщо ви не збільшуєте інтенсивність тренувань. Це ще більше сповільнить процес засвоєння білка і росту м'язів.
3. Кількість вуглеводів. Численними дослідженнями було доведено, що білки набагато краще засвоюються в тандемі з вуглеводами для набору маси. Це пояснюється так - при надходженні їжі, організм починають використовувати її в якості пріоритетного джерела енергії. Тому, коли бодібілдер вживає вуглевод з білком, організм переробляє перший нутрієнт в необхідне паливо, а другий виконує свою основну функцію - будівельну.
4. Джерела білка. Не кожен білок засвоюється організмом однаково. Давайте цей пункт розглянемо докладніше.

типи білка

Всі типи білка по-різному засвоюються і приносять різну користь організму і м'язам, зокрема. Всі білки можна розділити на дві групи - тваринного і рослинного походження.

Рослинні білки знаходяться в горосі, сої, квасолі, сочевиці, вівсі, пшениці, гречці. Серед джерел тваринної природи можна виділити яйця, молочні продукти, м'ясо і риба. Багато фахівців рекомендують вживати білки саме тваринного походження, адже у них є повнішим амінокислотний склад. Також вони набагато краще засвоюються організмом.

Але не можна і нехтувати рослинними білками, адже в деяких з них знаходяться дуже важливі незамінні амінокислоти, наприклад, аргінін.

Також особливо цінується яєчний білок. І вживати його краще у вареному вигляді, адже так прискорюється його засвоєння. У підсумку, потрібно комбінувати всі типи білка, збільшуючи кількість протеїнів тваринної природи.

Чи потрібні протеїнові добавки?

Якщо бодібілдер отримує достатню кількість білків натурального походження з продуктів харчування, то спортивне харчування вживати необов'язково. З іншого боку, не завжди є можливість перекусити повноцінно, тому протеїнові коктейлі можуть виручити. Також дуже зручно вживати їх після тренування. У будь-якому випадку, якщо ви вирішите купити протеїн, слід ретельно його вибирати. На ринку дуже багато підробок, тому купуйте тільки у перевірених продавців і в магазинах спортивного харчування.

Уважно читайте інструкцію на пачці, і вивчайте інформацію про чистому змісті протеїну. Тобто, краще, якщо в 100 грам добавки міститиметься 80-90 і більше грам протеїну, а не 50, і мінімум сторонніх складових.

Також зверніть увагу на текстуру продукту. Більш рівномірний, порошкоподібний протеїн буде краще розмішуватися і швидше за все володіти кращими смаковими якостями.

Отже, ми коротко обговорили скільки протеїну необхідно вживати в день і наскільки важливо розібратися в цій темі.

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram