Скільки разів на тиждень тренуватися?

1. На що варто звернути увагу?
2. Як же уникнути перетренованості?
3. Основні ознаки перетренованості:
4. експеримент

На сьогоднішній день в бодібілдингу існує чимало розбіжностей навколо того, скільки разів на тиждень тренуватися. Так, наприклад, всесвітньо відомий Арнольд Шварценеггер у своїй книзі «Енциклопедія бодібілдингу» рекомендує відвідувати тренажерний зал щодня, а відомий експерт-бодібілдер Ментцер в роботі «Супертренінг» стверджує, що оптимальний інтервал між тренуваннями повинен бути 3-4 дня. Кому ж довіритися?

Насправді, щоб ефект від занять був найкращим, необхідно неухильно дотримуватися режиму тренувань, а також навчитися «слухати» свій організм.

На що варто звернути увагу?

Існує думка, що завдяки частим тренувань можна швидше домогтися поставлених цілей. Однак, це є хибним. По-перше, ростуть м'язи виключно, коли людина відпочиває. По-друге, нервова система також зобов'язана відновлюватися і відпочивати. Та й не варто забувати, що, займаючись протягом тижня близько 5-6 разів, ви просто ризикуєте втратити інтерес до улюбленого заняття зокрема, і прагнення до розвитку і вдосконалення свого тіла в цілому.

Число занять потрібно підбирати індивідуально. Тут все вирішує швидкість метаболізму, досвід і інші фактори. Зрозуміло, якщо перевантажувати себе численними тренуваннями, то розраховувати на позитивний ефект не можна.

Одні бодібілдери займаються три рази, інші - чотири, треті - шість разів протягом тижня. Якщо ви хочете розібратися, скільки разів на тиждень тренуватися, слід прислухатися до свого організму, навчитися відчувати його. Недосвідчені спортсмени часто думають: «Я погано тренувався, тому як м'язи не болять. Потрібно збільшити інтенсивність занять ». Однак це неправильно. Надмірно болять лише «незміцнілі» м'язи.

Особливу увагу потрібно приділяти ознаками так званої перетренированности: запаморочення, занепад настрою, нудота та ін. Якщо щось з цього переліку присутній, вам потрібно серйозно задуматися про зменшення кількості занять, а також дозволити своєму організму відновити свої сили.

Навчіться правильно і якісно відпочивати. Не можна щодня мчати на тренажери, якщо не покидає відчуття втоми. Для повноцінного відпочинку і росту м'язів потрібно нормальний здоровий сон, раціон з певним обсягом корисних речовин, а також калорій.

Як же уникнути перетренованості?

Щоб уникнути перетренованості і підібрати ідеальний для себе графік тренувань, необхідно уважно контролювати свій прогрес, свої досягнення. Звертайте увагу на найменші ознаки припинення або уповільнення прогресу. Відсутність змін у вправі - це попереджувальний знак. Якщо прогрес перестав спостерігатися в багатьох вправах - це привід серйозно задуматися про відпочинок.

Основні ознаки перетренованості:

1. Вага, застосовуваний на тренуваннях, не підвищується. Силові тренування, в першу чергу, характеризуються прогресивної навантаженням. Це свідчить про те, що ви зобов'язані повертатися на заняття у відновленому стані і піднімати трохи більшу вагу, ніж раніше.
2. Число повторень або тривалість статичного утримання в підходах не підвищується. Як показують численні експерименти, підвищення тривалості статичного утримання до дванадцяти секунд гарантує менше користі, ніж підвищення ваги з мінімальним часом утримання.

Для поліпшення силових показників рекомендується приймати корисні добавки - аргінін, креатин , Інтратренік, спеціальні предтреніровочную комплекси, а також різні амінокислоти . подібне спортивне харчування неодмінно дозволить поліпшити результати в бодібілдингу. Досить додати його в свій повсякденний раціон і продовжувати рухатися до своєї мети!

1. Вам потрібно більше часу, щоб впоратися зі своїм стандартним комплексом вправ. Прогрес залежить від інтенсивності м'язового виходу. Інтенсивність - це функція часу. Відповідно, навіть якщо ви виконуєте одну вправу зараз, яке робили чотири дні тому, але ви змогли зробити це за менший час, то це означає, що ваша інтенсивність збільшилася. Однак вірно і зворотне. Таким чином, необхідно постійно стежити за додатковим часом, необхідним для вправ. Мінімальна інтенсивність не надає можливості сформувати нові м'язи. Не забувайте про це, замислюючись про частоту і правильності тренувань.

експеримент

Щоб дізнатися, чи встигає відновлюватися ваш організм після тренувань, проведіть невеликий експеримент. В процесі виконання всіх вправ множте кількість повторень на вагу, з яким ви працюєте. Припустимо, лежачи на похилій лаві ви піднімаєте штангу вагою 90 кілограм десять разів. В результаті ви отримаєте число - 900. Через кілька днів, виконуючи жим лежачи, подивіться, чи збільшується це значення. Якщо немає, то це є прямим підтвердженням того, що вашому організму не вдається повністю оговтатися від минулих занять, відповідно, вам потрібно більш тривалий відпочинок між тренуваннями.

Завжди намагайтеся звертати увагу на «симптоми», які вказують, що ваша частота занять не оптимальна. У такій ситуації неодмінно додайте день для відпочинку. Можете не сумніватися в тому, що це позитивно позначиться на вашій фізичній готовності.

Підводячи підсумок, всьому тому, про що ми розповіли, можна сказати, що частота тренувань звичайної людини, що не професіонала, може коливатися в інтервалі від 2 до 4 на тиждень. Залежить це від обраної тренувальної програми, від рівня вашої підготовки, реакції організму на навантаження і природно від вашого власного самопочуття. Не бійтеся вносити корективи в свою програму, даючи собі зайвий день-два відпочинку. Ви повинні відчувати, що вже готові до наступного тренування і грунтуючись на вашому суб'єктивне відчуття, приймати рішення про необхідність відвідати спортзал в черговий раз.

Дивіться також: