Школа бігу Скіран: поєднання силових і бігових тренувань.

Pavel 14.09.2010 10:58

Добрий день.? Хотів би отримати Ваша порада, якщо це буде можливо.? Я займаюся в залі 3 рази в тиждень (робота з вагою: штанга і т.д. Через день) по 90хв (5-7 хвилин перед тренуванням для розігріву / або велосипед 10 хв). І ще 3 рази в тиждень (Через день) по 40-60 хв, прес + дуже легкі пробіжки 15 хвилин: 5хв при 116-120 bpm, 5хв 140+, 5хв 120 bpm). Ефекту перетренованості не помічав, хоча, роблю кожні 4 тижні перерви (на тиждень).? Питання в наступному. З 6 днів, які я зараз витрачаю на заняття в залі, 3 дні на тиждень я б хотів присвятити більше плідним заняттям бігом. Скільки і в якому діапазоні пульсу (якщо так можна висловитися) мені потрібно бігати, так би мовити, щоб не "вбитися" і була б користь, а не негатив. Чи варто взагалі поєднувати тижні заняття з вагою (чи потрібно тут враховувати бігові розминки 5-7 хвилин?) І біг.

ps Так само хотілося б в майбутньому прочитати на вашому сайті більш докладно про роботу з пульсом і як з ним працювати на тренуваннях.

Дякуємо.

-------------------------------------------------- --------------------------------------------

Павло!

Взаємовплив силових і бігових тренувань дуже складно, але все-таки давайте спробуємо розібратися хоча б коротко.

Головне питання - наскільки високі завдання ви собі ставите в ваших силових тренуваннях. Якщо ви працюєте над побудовою тіла (бодібілдинг) або нарощуєте силу (підняття важких предметів в будь-яких варіантах), то тоді всі ваші бігові тренування повинні мати підтримуючу і відновну роль в ваших заняттях спортом. В цьому випадку плідність буде виражатися в збереженні можливості пересуватися на ногах, як нормальній людині, а не ожилому шафі)) (Кадри з фільму «Качай залізо», коли Арнольд насилу влазить в авто, а там не може дістати воду з-за плеча , мене так вразили, що до сих пір насилу змушую себе лягати під штангу :)). Ну і, звичайно, допоможете своєму серцю прокачувати кров через ваші раскаченних залізом м'язи. Тут тільки легкі кроси на низькому пульсі - ЧСС не вище 130, а краще відновлювальні на ЧСС120 тривалістю від 30 до 60 хвилин.

Якщо ж ви не фанатство бодібілдер і не впирається важкоатлет, то ви можете досить ефективно поєднувати біг і гойдалку. Але і тут вам треба розставити пріоритети - джим або біг. Якщо ви хочете плідно тренуватися в бігу, то гойдалку варто хоча б трохи «посунути» в сторону зменшення. Тобто в Джима завжди пам'ятати, що паралельно у вас йдуть тренування в бігу і треба встигати відновитися.

Силова робота дуже ефективно поєднується з тренуваннями на розвиток швидкості, але ми ж тут не розмірковуємо про спринті, а говоримо про розвиток витривалості, так що прямого і однозначного перенесення сили в біг не вийде. Я можу запропонувати 2 варіанти поєднання силовий роботи з біговими тренуваннями.

1-й. Для добре підготовлених спортсменів, які впевнено себе почувають в бігу ( тест ЧСС120 це дитячий лепет, вільно біжать близько години на ЧСС нижче 130 на швидкості не нижче 5 хвилин / км). По днях

1) тренування з вагами;

2) Бігова тренування на розвиток витривалості в змішаній зоні на ЧСС 150-160 на відрізку в 20 хвилин або 3 рази по 6 хвилин через 3 хвилини відпочинку повільного бігу (ще 10 хвилин розминка і 10 хвилин заминка);

3) Відновлювальний крос ЧСС120 30-40 хвилин;

4) Довга тренування в бігу на ЧСС 130-140 на розвиток базової витривалості 50-75 хвилин;

5) Відпочинок

Цикл можна трохи варіювати за форматом навантажень, але спрямованість повинна залишатися тією ж.

2-й. Для бігунів, які знаходяться на початку свого спортивного шляху, але вже вийшли на рівень стабільних результатів тесту ЧСС120 :

1) тренування з вагами;

2) Біг на середні терміни (30-45 хвилин) на ЧСС 130-140;

3) Відновлювальний крос на ЧСС120 30 хвилин;

4) Довгий біг (30-60 хвилин) на ЧСС нижче 130;

5) Відпочинок.

Для страховки від перетренованості на початкових етапах можна між тренувальними днями вставляти день відпочинку. Після циклу відпочивати 2 дні.

Бігові розминки не треба враховувати в тренувальних планах, якщо вони дійсно для вас тільки розминки - легкі, повільні і короткі пробіжки для розігріву м'язів з мінімальною наргрузкой на ССС.

Наполегливо рекомендую 2-й варіант як найбільш безпечний для здоров'я.

Тиждень відпочинку це прекрасна ідея! Підтримую її з маленькою поправкою - не варто її робити повністю порожній від спорту. Робіть хоча б через день відновлювальні короткі кроси, вони тільки допоможуть вам відновитися від навантажувальних тижнів.

Успіхів!

PS Про роботу з пульсом будемо говорити багато і детально!

Василь Парняков