Що є до і після тренування, щоб схуднути?

1. Що і коли є до тренування
2. Що і коли є після тренування

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Це питання цікавить усіх, що худнуть. А худнуть у нас приблизно 70% дівчат і 30% чоловіків. Тобто приблизно 50% населення. Одні вважають, що потрібно нічого не їсти. Причому, чим довше, тим краще. Інші вважають, що потрібно їсти тільки білки, так як від вуглеводів вони почнуть товстіти. Обидва ці думки невірні.

Взагалі, вже є стаття приблизно на цю тему - 5 принципів харчування при схудненні . Але спробую поглянути на це питання саме в рамках теми даної статті.

Що і коли є до тренування

До тренування бажано поїсти за 2 години. Можна трохи пізніше або трохи раніше. Це залежить від тяжкості їжі. Загальне співвідношення білків і вуглеводів повинно бути приблизно 1/2. Одна частина білків і 2 частини вуглеводів.

Чому так? Якщо ви худнете, то ваші тренування (по ідеї) повинні бути високоінтенсивними і високооб'ємну. А це великі енерговитрати . Дівчина вагою 60 кг за 1.30 такого тренування витрачає приблизно 350 ккал. Що становить близько 20% від її витрати калорій за добу . А основне джерело енергії, це вуглеводи. Тобто якщо ви не зарядитесь вуглеводами перед тренуванням, то вам складно буде тренуватися. Може з'явитися слабкість, сонний стан і небажання тренуватися.

Які ж вуглеводи потрібні? Потрібні вуглеводи зі середнім глікемічним індексом . Це приблизно в районі 70 - 40. Чому так? Якщо ви поїдете вуглеводи з високим ГІ, то у вас швидко виросте рівень цукру в крові. А, так як ви ще не почали тренування, то частина цього цукру піде в жир. Якщо ви поїдете вуглеводи з низьким ГІ, то коли ви почнете тренування, вони у вас ще толком не почнуть засвоюватися. І організму нізвідки буде брати енергію.

Замовте ідивідуальні комплекс вправ від автора цього проекту - Тимко Іллі

Взагалі, в цій ситуації краще взяти їжу з ГІ трохи менше, ніж трохи більший. Так би мовити: краще перебдіть, ніж недобдіть. Щодо жиру - чим його менше, тим краще.

За загальної калорійності цілком вистачить 400 - 500 ккал. Залежно від вашої ваги і кількості прийомів їжі за раз. Адже не забувайте, що хоч ви і витратите приблизно 350 ккал за тренування, але у вас ще є 2 години до неї. А це ще приблизно 150 ккал.

Що і коли є після тренування

І ось ви потренувалися. Чи потрібно чекати? Ні. Треба їсти відразу. Не те щоб прям цю секунду, але чим швидше, тим краще. Енергію ви витратили і потрібно її відновити. Але деякі скажуть: «Так нехай краще організм в цей час енергію з жиру бере!» Розумієте, все не так просто.

Організм не може брати або не брати енергію з жиру тільки після тренувань. Він або бере її з жиру 24 години на добу з дня на день. Або навпаки, відкладає жир про запас 24 години на добу з дня на день. Тобто організм не може змінювати катаболические процеси на анаболічні (і навпаки) за одну годину. Це досить тривалий процес. І буде він брати жир чи ні, після тренування, залежить не від того, поїли ви чи ні, а від вашого способу життя і способу харчування (дієти), які у вас формувалися місяцями і роками.

Якщо ви живете так, що ваш організм постійно відкладає жирові запаси, і ви раптом вирішили не їсти після тренування. Те він «почекає» трохи, а потім почне брати енергію з ваших м'язів, не чіпаючи при цьому жир. Якщо ж ваше харчова поведінка і стиль життя такі, що організм витрачає жир, то він його буде витрачати, навіть якщо ви відразу поїли.

Тим більше, якщо ви поїли за 2 години до тренування, то пройшло вже приблизно 4 години. А для схуднення потрібно намагатися є приблизно кожні 4 години. Гаразд, відволіклися трохи від теми. Повернемося до білків і вуглеводів.

Значить, їмо білків і вуглеводів приблизно 50/50. Тут вже більше білка, ніж до тренування. Справа в тому, що після тренування фізичних навантажень поки не передбачається (та й тренуються багато ввечері), тому немає необхідності так затариваться вуглеводами. А ось амінокислоти (білок) м'язам потрібні як ніколи. Тому приблизно таке співвідношення. Можна навіть 60% білка і 40% вуглеводів.

Щодо глікемічного індексу - ось зараз можна з'їсти продукти з високим ГІ (вище 70). І вам за це «нічого не буде». Все піде на поповнення запасів глікогену в м'язах. Зрозуміло, якщо ви не вийдете за межі 400 - 500 ккал (знову-таки, дуже приблизно). наприклад, 100 грам протеїну на молоці, це приблизно 450 ккал.

Як і в випадку до тренування жиру їмо менше. Не сказати, що він взагалі не потрібен. Потрібен, звичайно. Просто практика показує, що повністю позбутися від нього в харчуванні все одно не вийде. Тому просто їмо його по мінімуму.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!