Що таке дроп-сети і як їх правильно виконувати?

1. Що це?
2. Якими бувають?
3. Що може дати дроп-сет?
4. Кому підійдуть такі тренування?
5. Як робити?

Підтягнуте тіло і рельєфні м'язи - мрія багатьох. Але мріяти мало, потрібно активно діяти. Допоможуть досягти результатів правильні тренування. Наприклад, дроп-сети при правильному виконанні дозволять помітно збільшити м'язову масу.

Що це?

Якщо ви чули слово «дроп-сет», але не знаєте, що це таке, то для початку з'ясуйте суть даного поняття. «Drop» - скидати, «set» - призначати або надбудовувати (в даному випадку слово означає «підхід»). Тобто дроп-сет - це вправа зі скиданням ваги в процесі виконання, яке найчастіше застосовується в силових видах спорту, наприклад, в бодібілдингу.

Воно може складатися з двох або декількох сетів. Перший сет виконується з максимальним обтяженням і буквально до відмови м'язів, тобто до того моменту, коли виконання вправи здасться неможливим. Потім вага знижується, і вправа знову виконується до відмови.

Вага зменшується в середньому на 20-25%, саме таке зменшення дозволить знизити навантаження, але при цьому забезпечити м'язам, стомленим після першого сету, напруга і повноцінну опрацювання.

Якими бувають?

Виділяють кілька видів дроп-сетів:

• Перший - це класичний або подвійний. Він складається всього з двох сетів, вага знижується тільки раз за все вправа. При цьому зниження може становити 20-50%. При більш значному зниженні навантаження буде менше, а кількість повторень - більше.
• Потрійний дроп-сет на увазі три сети і два зниження ваги. Обтяження за раз слід зменшувати на 20-25%.
• Четверний дроп-сет складається з чотирьох сетів, а маса скидається тричі (по 20%).
• Дроп-суперсет. суперсет - це серія, що складається з двох різних вправ, в яких задіяні прилеглі м'язи, тобто антагоністи (ті м'язи, які виконують дії, протилежні одна одній), до яких відносяться, наприклад, трицепси і біцепси, найширші м'язи спини і грудні м'язи. Так ось, при виконанні дроп-суперсету виконується суперсет з максимальним обтяженням, потім вага знижується для кожної вправи серії, і сет виконуватися знову. Такий варіант досить складний, зате дозволяє домогтися максимальних результатів.
• Зворотний дроп-сет. Якщо в класичному варіанті вага знижувався, то в даному він збільшується. Тобто перший сет виконується з мінімальним обтяженням (приблизно 20-40% від максимальної маси), потім вага збільшується на 20-25%, але зменшується кількість повторів. Потім маса знову збільшується, а кількість повторень - зменшується.
• Комбінований дроп-сет схожий на дроп-суперсет. Але якщо в останньому при виконанні вправ задіюються м'язи-антагоністи, то комбінований варіант передбачає поєднання двох різних вправ, що дозволяють пропрацювати одну групу м'язів. Маса буде знижуватися для кожної вправи.
• Форсований дроп-сет схожий на класичний, але відрізняється від нього практично повною відсутністю відпочинку. У більшості випадків необхідна допомога напарника, який буде знижувати вагу (наприклад, знімати диски зі штанги або міняти позиції тренажера).
• Прогресивний дроп-сет вимагає максимальної підготовки. Спочатку потрібно розминка, яка дозволить розігріти м'язи і уникнути травм. Потім виконується робочий підхід, тобто зі звичайним робочим вагою і зі звичним кількістю повторень без відмови м'язів. Потім слід незначне підвищення ваги і потрійний дроп-сет. А після відпочинку і ще одного підвищення маси виконується четверний дроп-сет.

Що може дати дроп-сет?

Отже, що ж може дати дроп-сет?

• Збільшення м'язової маси . Якщо виконувати вправи в звичному режимі, то м'язи звикнуть і просто не будуть збільшуватися. Для значного зростання потрібно незвична або так звана шокова навантаження. При ній приплив крові до м'язових волокон збільшується, вони отримують більше поживних речовин і, отже, працюють в повну силу і ростуть.
• Підвищення витривалості. При виконанні дроп-сетів працюють м'язові волокна, що відповідають за витривалість, в результаті чого м'язи стають більш стійкими навіть до підвищених навантажень.
• Збільшення сили. Максимальне навантаження дозволяє опрацьовувати м'язи максимально і змушує їх розвиватися.

Кому підійдуть такі тренування?

Дроп-сети в більшій мірі підходять професіоналам або «просунутим» любителям, іншими словами, людям, які мають певну фізичну підготовку і розроблені м'язи. А ось новачки якщо і зможуть виконувати такі вправи, то або будуть робити це неправильно (а це знизить ефективність дроп-сету), або травмують м'язи або суглоби.

Що стосується статевої приналежності, то вправи підійдуть як для чоловіків, так і для жінок. Але так як останнім не потрібно значне збільшення м'язової маси, то обтяження не повинно бути максимальним. Крім того, не варто працювати до відмови м'язів.

Як робити?

Як виконувати дроп-сети? Кілька основних правил:

1. По суті, підійдуть будь-які вправи з обтяженням, наприклад, такі як тяга на тренажері, жим лежачи, жим стоячи, розведення рук з гантелями. Вони можуть виконуватися як на силових тренажерах, так і зі штангою або з гантелями. При виконанні вправ на тренажері або зі штангою може знадобитися допомога напарника.
2. Тренування, що включають дроп-сети, не повинні бути занадто частими, так як шокова навантаження буде вимотувати м'язи і буквально спалювати їх. Крім того, після такого шоку м'язових тканин потрібен час на відновлення (в іншому випадку підвищиться ризик травмування). Цілком вистачить 1-2 разів на місяць.
3. Тренування не може і не повинна складатися з одних дроп-сетів. Найкращий варіант - це використовувати дроп-сет як закріплення або якесь доповнення. Так, якщо ви виконуєте кілька вправ на одну групу м'язів, то краще дроп-сет застосувати для останнього (бажано базового). Потім слід або завершити тренування, або почати задіяти іншу групу м'язів. При цьому в тренування краще включити лише один дроп-сет на одну групу м'язів, в іншому випадку ви отримаєте перевтома.
4. Почніть з подвійного дроп-сети, це найпростіший варіант. Потім переходите до потрійного, а далі - до четверні. Навантаження повинна зростати поступово.
5. М'язи повинні бути розігрітими, але не стомлений. Так, найкраще спочатку провести розминку, потім виконати кілька робочих вправ, а потім перейти до дроп-сету. Далі тренування можна продовжити.
6. Кількість повторень буде залежати від підготовки займається і від його фізичних можливостей. Працювати варто до відмови, але це не означає, що потрібно себе вимотувати.
7. Відпочинок повинен бути нетривалим. Максимальна його тривалість - 15-20 секунд.

Вдалих і продуктивних тренувань вам!