Що таке дроп-сети: правила проведення та види
Види дроп-сетів
Правила проведення дроп-сетів
Дроп-сет - це методика тренування, яка змушує працювати м'язи до відмови, стимулюючи їх зростання, підвищуючи силу, міць і витривалість. Застосовується в бодібілдингу та інших силових видах спорту. Суть - поступове зниження ваги спортивного снаряда під час вправи з виконанням великої кількості повторів.
Такі заняття сприяють максимального напруження м'язів і роботі на відмову. Це призводить до повної м'язової гіпертрофії і мікротравм, а також активізує процес відновлення, під час якого відбувається активний ріст м'язів. Таке тренування дозволяє домогтися максимального прогресу, проте варто пам'ятати і дотримуватися основних правил, а також чергувати такого роду заняття з іншими, щоб уникнути перетренованості.
Тренінг може включати кілька сетів. Перший виконується з максимальною вагою. Вправа повторюється до тих пір, поки не залишиться сил. Після досягнення точки відмови робоча вага знижується приблизно на 20-25% і починається новий етап.
переваги:
- Активізація м'язової гіпертрофії і створення пампінг ефекту.
- Збільшення м'язової маси. Шокова навантаження змушує працювати м'язові волокна на знос, підвищує їх силу і прискорює процес досягнення поставленої мети.
- Збільшення витривалості, що дає можливість зробити наступні тренування більш інтенсивними, тривалими і ефективними. Це прискорює прогрес, м'язовий зростання і забезпечує формування ідеального спортивного тіла.
Незважаючи на всі переваги, такого роду навантаження мають і свої недоліки. Так, дроп-сет призводить до сильної втоми і тому потрібно повноцінний здоровий відпочинок, інакше зростає ризик виникнення травм.
Види дроп-сетів
У спорті розрізняють кілька видів дроп-сетів. Найбільш поширений - подвійний (класичний), який включає 2 сети і зниження ваги на 20%. Можливе зменшення на 25-30%, але при цьому необхідно збільшити кількість повторів, щоб досягти бажаного результату.
Потрійний дроп-сет включає три етапи тренування. При цьому другий і третій починається зі зниження ваги спортивного снаряда на 20% від маси попереднього.
Популярний серед спортсменів і зворотний дроп-сет, під час якого збільшується вага спортивного снаряда, але знижується кількість повторень.
Дроп-суперсет включає виконання декількох завдань, що задіюють сусідні м'язи (наприклад, трицепс і біцепс під час опрацювання рук). При цьому перед початком кожного етапу робоча вага знижується для кожної вправи і вони повторюються знову, але з великою кількістю підходів. Такий варіант підходить для професійних спортсменів з достатнім рівнем фізичної підготовки, оскільки є досить складним, але дуже ефективним.
Можливий варіант комбінованої тренування, коли під час сету задіюються різні вправи, спрямовані на одну групу м'язів. При цьому перед початком наступного етапу відбувається зниження обтяження.
Ще один різновид - форсований. Суть такого заняття - повна відсутність відпочинку між підходами. При цьому для проведення такого тренінгу потрібна допомога напарника або тренера, який буде знімати обтяження.
Правила проведення дроп-сетів
Для того щоб отримати бажаний ефект від шокової тренування необхідно дотримуватися певних правил. Перш за все варто усвідомити, що вона підходить професіоналам або людям з достатнім рівнем фізичної підготовки. Для новачків такого роду заняття можуть виявитися високотравматічнимі і нездійсненними (що негативно відобразитися на мотивації).
Тренінги з дроп-сетами доступні для представників обох статей. Однак жінкам часто не потрібен надмірний ріст м'язів і збільшення обсягу, тому не обов'язково виконувати завдання до повної відмови.
Для проведення дроп-сетів підходять будь-які силові вправи, які передбачають застосування спортивного інвентарю з різною вагою. Це можуть бути заняття на тренажерах або з гантелями, гирями, штангами.
Проводити такі тренінги варто вкрай рідко - не частіше 2 разів на місяць. Настільки інтенсивні навантаження вимотують м'язи і виснажують їх, що може привести до зворотної реакції - катаболізму або зупинки росту. Крім того, після таких тренувань потрібно повноцінне відновлення, в іншому випадку дуже великий ризик отримання травм.
Дроп-сети повинні бути складовою повноцінного тренування. Таку методику можна застосовувати лише для однієї групи м'язів, інакше великий ризик перетренованості. Фахівці рекомендують використовувати дроп-сет для останнього базового вправи, спрямованого на опрацювання певної групи.
Починати «знайомство» з таким варіантом тренінгу слід з класичного виду, поступово пробуючи і включає в програму інші різновиди, щоб посилити результативність.
Проводити дроп-сети слід тільки на розігріті, але не на перевтомлені м'язові волокна. Зробіть розминку, кілька базових вправ, а потім застосуйте шокову методику. Припустимо відпочинок між підходами, проте він не повинен перевищувати 20 секунд, інакше ефект буде втрачено.
Дроп-сети - це унікальна методика, яка активізує м'язовий зростання, збільшує витривалість і дозволяє домогтися бажаних результатів за короткий час. Проводити такі заняття допустимо людям з достатньою фізичною підготовкою, які бажають поліпшити свої спортивні результати.