Спортивні добавки - їсти чи не їсти ?: Fitnesburg - фітнес-портал Єкатеринбурга

1. крок перший
2. головний секрет
3. Для чого потрібні добавки?
4. основний набір
5. протеїни
6. гейнери
7. енергетичні коктейлі
8. амінокислоти
9. спалювачі жиру
10. вітаміни
11. скинемо зайве
12. займемося накопиченням
13. VIP-коментар
14. Посилання по темі
15. Нове в форумах
16. Останні новини

Текст: Наталія Терехова

Одного разу я почула з вуст лікаря такий вислів: «Людина - це те, що він їсть». Доктор мав на увазі імунітет. Однак ця фраза як не можна краще підходить і до занять фітнесом. Успіх тут прямо залежить від правильного харчування. Ти можеш навантажувати себе до знемоги в залі, сподіваючись на зростання м'язів, але не отримаєш результат, якщо не даси організму після навантажень крім відпочинку потрібні йому поживні речовини. Про те, що саме, коли і в яких пропорціях слід вживати, розповів наш постійний консультант, абсолютний чемпіон світу з бодібілдингу Олександр Балдін, СК УГМК.

крок перший

Перше, що тобі необхідно зробити, якщо ти прийшов у фітнес-зал - це підрахувати калорійність свого добового раціону. Незалежно від того, які результати ти хочеш отримати (набрати або скинути вагу). Причому підрахувати до дрібниць, щоб ні одна чашка кави, ні одна найменша печенюшка були незаслужено забуті. Підрахунки краще проводити протягом семи днів, адже раціон може відрізнятися в залежності від днів тижня. Для тих, хто збирається скинути вагу, добова калорійність не повинна перевищувати 2 000 Ккал. Для набирають м'язову масу мінімальна кількість має становити 4 000 Ккал.

головний секрет

Він полягає в тому, щоб набирати покладену калорійність за рахунок білків і мінімальної кількості вуглеводів. Білки йдуть на відновлення м'язів і необхідні, т. К. Під час тренувань, особливо з «залізом», м'язи руйнуються. Однак білок необхідний і при тренуваннях, спрямованих на спалювання жиру. Ідеальні продукти в цьому сенсі - м'ясо, риба, дари моря. Морепродукти можна їсти навіть увечері, т. К. Вони повністю засвоюються.
Слід відмовитися від жирів і «простих» ( «швидких») вуглеводів (булочок, картоплі, макаронів, солодощів). Ідеальним джерелом «хороших» вуглеводів є рис. Взагалі вуглеводи необхідні нам як джерело енергії і в залі, і в повсякденному житті. Вони ж є харчуванням для мозку. Однак є їх треба в першій половині дня, а після 18 годин повністю виключити, тому що організм влаштований так, що буде відкладати «вечірні» плюшки і макарони про запас у вигляді жиру. Втім, фрукти цілком припустимі. У разі якщо ти невиправний ласун, є тістечка і цукерки можеш тільки до 12 дня, та й то в розумних кількостях. Коли ми блокуємо доступ вуглеводів, організм починає відчувати брак енергії, і ось тут-то включається механізм спалювання жиру.
Втім, жири нам, як виявляється, теж потрібні: 40-60 г жиру в день повинні бути присутніми в раціоні обов'язково - для енергетики і нормального травлення. Корисні всі види рослинних жирів: оливкова, соняшникова і льняне масло. Надзвичайно корисні жири, що містяться в рибі.

Для чого потрібні добавки?

І дійсно, для чого? Справа в тому, що кількість білка в наших продуктах дуже низька. Наприклад, якщо м'ясо або рибу заморозити, то в них зруйнується до 70% білка. Ось тут-то нас і виручають добавки. Існує велика кількість різновидів спортивного харчування, які допомагають побудувати грамотну дієту. Для росту м'язів необхідно як мінімум 4-5-разове харчування з достатньою кількістю калорій. Добавки допомагають знизити навантаження на шлунок за рахунок того, що вони легко засвоюються і містять мінімум жиру. Зазвичай радять комбінувати: 60-70% раціону складати зі звичайної їжі, а решту - за рахунок добавок.
За великим рахунком добавки непогано було б вживати не тільки спортсменам, а взагалі всім людям, що живуть на Уралі. Надто вже бідний і неразнообразен наш раціон. Однак багато хто ставиться до спортивного харчування дуже насторожено. Дійсно, що були в ходу років 20 назад добавки першого покоління, які зараз вже давно не випускаються, мали нульовий коефіцієнт засвоюваності і ніякого ефекту, крім хіба що здуття живота. Зараз випускаються добавки другого і вже третього покоління, правда, останні можна замовити тільки по інтернету, і доступні вони далеко не всім через високу ціну.

основний набір

Є основний набір спортивних добавок, якими користуються всі. Це протеїнові коктейлі, білково-вуглеводні суміші, амінокислоти і вітаміни.

протеїни

Це високобілкові продукти (70-90% білка) з практично нульовим вмістом жиру і вуглеводів. Їх завжди приймають після тренування, щоб білок швидше потрапив в м'язи. Справа в тому, що існують такі поняття, як «білкове вікно» і «вуглеводне вікно». Ми потренувалися і під час заняття спалили глікоген з м'язів. Утворюється «вуглеводне вікно», яке триває приблизно 30 хвилин. Якщо за ці півгодини ми приймаємо вуглеводи, то дуже швидко відновлюємо по & shy; витрачуваний глікоген в м'язах. Потім клітка «закривається», і на відновлення буде потрібно набагато більше часу. «Білкове вікно» триває близько години. Після тренування спортсмени п'ють білкові коктейлі прямо в залі, щоб швидше заповнити витрачену енергію і «зруйновані» м'язові волокна. Якщо твоя мета - набір м'язової маси, то і вуглеводи, і білки треба пити відразу після тренування. Першими вуглеводи, трохи пізніше - білки. Спільно приймати ці добавки допустимо, але не рекомендується, т. К. Ферменти для засвоєння вуглеводів і білків зовсім різні.

гейнери

І якщо вже ми згадали вуглеводи, то перейдемо до наступного вигляду добавок - Гейнер. Це високоуглеводние суміші (15-30% білка і 50-80% вуглеводів) з високою калорійністю. Гейнери дають серйозний приплив енергії, що підвищує працездатність на тренуваннях і дає потужний імпульс зростанню маси і силових показників. Здавалося б, логічно пити саме гейнери - білок в них теж є, він і послужить будівельним матеріалом для м'язів. Однак тут є інший підводний камінь: висока калорійність може стати причиною зростання не тільки м'язів, але і підшкірної прошарку жиру. А м'язи без рельєфу ... - самі розумієте. Отримати відкладення на животі і боках - не дуже приємна перспектива. А тому зазвичай поєднують прийом протеїнів і гейнери. У чистому ж вигляді гейнери можуть пити тільки ектоморфи (люди з субтильним статурою), та й то на початковому етапі тренувань, поки не набереться достатня м'язова маса.

енергетичні коктейлі

П'ються під час тренування, щоб сил було більше і запасів енергії вистачило на довгий час. Однак вони потрібні, якщо тренування триває 2-3 години, що практично ніколи не робиться, якщо ви працюєте на нарощування м'язової маси. В іншому випадку це буде вже заняття на витривалість і на зниження ваги. Енергетики актуальні для марафонських бігунів, для лижників, для всіх тих, у кого робота спрямована на витривалість - на тривалі навантаження - і м'язи страшно енергетично «голодують».

амінокислоти

Вони надходять в організм разом з їжею, але не всі і не в тій кількості, яка потрібна для будівництва м'язової тканини, тому має сенс приймати їх під час занять будь-яким видом спорту. Амінокислоти сприяють прискоренню обміну речовин, покращують загальний стан організму і різко посилюють ріст м'язів, виступаючи в якості основного будівельного матеріалу. Як будинок будується з цегли, так і м'язові клітини будуються з амінокислот. Наприклад, така амінокислота, як глутамин, використовується для запобігання розпаду м'язів до і після тренінгу. Плюс до всього глутамин покращує відновлення після навантажень, так як він є однією з найважливіших амінокислот в організмі. І ще одне його якість - підтримка імунітету. Креатин збільшує вашу працездатність на тренуваннях за рахунок додаткового накопичення енергії в клітинах. Q10 покращує серцево-судинну діяльність під час перенавантаження. Комплекс незамінних амінокислот BCAA є найпотужнішим антикатаболиком (блокує руйнування м'язів). Інозин підвищує витривалість під час тренінгу. Якщо ми приймаємо амінокислоти, то скорочуємо процес відновлення м'язів до декількох годин. Однак без білка амінокислоти малоефективні. Амінокислоти приймаються або до аеробного навантаження, або після, а також на ніч, перед сном. Це дуже важливо, тому що вночі наш організм руйнується. Особливо до 5-6 години ранку процеси катаболізму, т. Е. Руйнування, панують.

спалювачі жиру

На сьогоднішній день жіросжігателі на основі кофеїну і ефедрину заборонені. Єдиний препарат, який можна порекомендувати, - це L-карнітин. Це амінокислота в вільному вигляді, яка блокує появу нового жиру. Виробники часто трохи лукавлять, коли пишуть в анотаціях, що L-карнітин спалює жир. Насправді це не так.

вітаміни

Це каталізатори всіх процесів в організмі, відсутність їх у раціоні спричиняє за собою зниження загального тонусу і працездатності на тренуваннях. Вітаміни та мінерали змушують організм функціонувати на клітинному рівні. Завдяки вітамінам будуються ензими і гормони. Ензими прискорюють хімічні реакції. Гормони виступають в ролі деяких хімічних вісників, «підказують» нашому організму, що робити. Гормони регулюють ріст, статеві характеристики, кров'яний тиск, серцебиття, вміст глюкози і багато інших життєво важливі функції. Завдяки їм підвищується кількість кисню в крові, збільшується вміст кров'яних клітин. Вітаміни та мінерали приймаються тільки разом з їжею, інакше вони не засвоюються, а просто проходять «наскрізь» і виводяться з організму.

В даний час ринок переповнений новітніми розробками в області спортивного харчування, і найчастіше, читаючи опис тієї чи іншої добавки, диву даєшся, який небувалий результат обіцяють виробники. Однак не варто спокушатися - адже, як відомо, легких результатів в спорті просто не буває. Чи не хочемо зачепити нічиї патріотичні почуття, але вітчизняні добавки поки, на жаль, не витримують конкуренції. Можна порекомендувати німецькі фірми MultiPower, американські MSN, Skytech Nutrition. Нещодавно з'явилося нове цікаве бельгійське харчування Nature Best, PERFORMANCE. Однак перш ніж застосовувати що-небудь, обов'язково порадьтеся зі своїм тренером. І повірте: набагато краще включати в свій раціон то, що було перевірено часом і справді працювало, ніж впо & shy; слідстві гірко шкодувати за втраченим здоров'я!

скинемо зайве

Якщо твоя мета - схуднути, пам'ятай кілька важливих правил харчування:
Ніяких вуглеводів після 18 годин.
По можливості роздільне харчування - білки і вуглеводи нарізно.
Харчуватися часто і потроху (чим частіше приймаємо їжу, тим швидше обмін речовин і тим енергійніше спалюється жир).
Загальна калорійність раціону не повинна перевищувати 2 000 Ккал.
Привчити себе до щільного сніданку. Кращі варіанти - це курячі грудки з рисом, яєчня з вівсяною кашею або сир.
Солодощі - лише до полудня.
У залі пити протеїни, амінокислоти і L-карнетін.
І «худнуть», і «набирають» повинні пити багато води. Чи не чаю, кави і соків, а саме чистої води - до 6-7 літрів в день.

займемося накопиченням

Для тих, хто хоче збільшити м'язові обсяги, принцип харчування той же самий, що і для тих, що худнуть, тільки вуглеводів потрібно трохи більше.
Після 18 годин можна їсти білки, особливо якщо це відбувається після тренування.
Практикуй роздільне харчування.
Їж часто і потроху.
Загальна калорійність раціону повинна бути не менше 4 000 Ккал.
Ситний сніданок.
Солодке - до 12 дня.
Добавки: вранці і вдень - гейнери, додаючи в них стовідсоткові протеїни; приймати будь-які види амінокислот - чим більше, тим краще. При напружених тренуваннях можна пити енергетики. L-карнітин в загальному не особливо потрібен, але його можна пити для профілактики утворення зайвого жиру. На ніч пити амінокислоти і прямо перед сном - протеїн.

VIP-коментар

Юрій СЕВАСТЬЯНОВ, головний лікар лікарсько-фізкультурного диспансеру Єкатеринбурга:
- У здоровому організмі все збалансовано. Шкоди не буде, якщо спортсмен або неспортсмен буде приймати ті препарати, які йому дійсно необхідні, причому в потрібній дозуванні. Як визначити препарат і його міру? Прийти до лікаря, провести обстеження та на основі аналізів встановити, чого не вистачає організму - білків, вуглеводів або амінокислот.
Препаратів випускається безліч. Якому віддати перевагу - краще теж обговорити з фахівцем. І ні в якому разі не керуватися тим, що приятелеві, мовляв, допомогло - значить, і мені допоможе

Кількість переглядів: 72944

Посилання по темі

Додати коментар

Нове в форумах

Безкоштовні тренування від Decathlon, по класу "здорова спина".

Зали в оренду на автовокзалі

Хто на яких умовах працює з інструкторами?

тхеквондо WT

всі форуми

Останні новини

23 червня запрошуємо на традиційний благодійний йога-марафон "108 привітань Сонця"

2 березня в Єкатеринбурзі пройде всеросійський Фестиваль дитячої та сімейної йоги

Січнева знижка на клубні карти в AversFit!

Всі новини