Тренування груди-спина в один день

1. На думку Арнольда головними позитивними сторонами чергування навантаження на м'язи грудей і спини є:
2. Програма на груди і спину від Арнольда в суперсеті
3. Спрощена версія цієї програми без суперсетів

В основному більшість новачків та й можна сказати основна маса досвідчених спортсменів в світі бодібілдингу віддають перевагу тренуванню за класичною схемою триденного спліта (Приклад: груди / біцепс, спина / трицепс, ноги / плечі). Тобто великі групи м'язів тренуються в різні дні.

Але професійні атлети переконані, що м'язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином вибудовуючи свої тренувальні сплити. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а квадріцепси з біцепсами стегон. Слідуючи цій логіці, можна припустити, що груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній.

Законодавцем тренувань м'язів грудей і спини в один день став не хто інший як сам Арнольд Шварценеггер. Він був переконаний, що спільні тренування спини і грудей - найкоротший шлях до нарощування величезної м'язової маси корпусу.

На думку Арнольда головними позитивними сторонами чергування навантаження на м'язи грудей і спини є:

1. Економія часу; тренування проходить значно швидше.
2. Можливість працювати з великими вагами для набору маси і розвитку сили.
3. ефект пампинга і якісна прокачування м'язів (як грудей, так і спини) для їх комплексної навантаження; м'язи наповнюються кров'ю на більш тривалий час.
4. Висока щільність м'язів завдяки роботі з граничними вагами.

Така методика тренувань може здатися на перший погляд досить суб'єктивною, якщо б не один дуже важливий момент. Коли після виконання вправи на груди ви приступите до тренування спини, то неодмінно виявите, що повтори і сети йдуть набагато легше, ніж при роздільному тренуванні цих м'язових груп. Більш того, можливо навіть робоча вага в вправах на спину збільшиться на пару кілограм. Той же самий результат буде очікувати вас при зміні черговості вправ. Наприклад, почавши тренування з вправ на м'язи спини і далі приступивши до тренування грудей, ви помітите, що тепер робоча вага в вправах на груди можна також підвищувати.

Чому так відбувається? Вся справа в тому, що скорочення будь-якого м'яза призводить до одночасного розтягування м'яза-антагоніста. Крім того, під час скорочення робочого м'яза її антагоніст щосили пручається розтягування, заважаючи їй в повній мірі проявити свою силу. Аналогічний процес діє і відносно спини з грудьми. Однак тут є одна важлива особливість: якщо попередньо втомити м'яз-антагоніст, то опір розтягуванню буде не таким сильним. Це означає, що робоча м'яз зможе більш повно реалізувати свій силовий потенціал, збільшивши при цьому робоча вага. А ми знаємо, що, чим важче штанга, тим більше волокон включаються в роботу. Що в кінцевому підсумку виллється в більш швидкий і якісний ріст м'язів.

Програма на груди і спину від Арнольда в суперсеті

Арнольд Шварценеггер проводив свої тренування за методикою суперсетів , Тобто йде вправу на груди, а потім без відпочинку вправу на спину.

Щодо цієї програми є одне але - вона досить важка, якщо сам Арнольд після неї так вимотує, що ледве міг дихати, а піт з нього лив як з струмка.

Спрощена версія цієї програми без суперсетів

У базових вправах обов'язково виконуйте розминку підхід. У всіх робочих сетах точно дотримуйтесь кількість повторень.

1. Жим штанги - 4 х 6,6,8,10
2. Підтягування широким хватом - 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на похилій лаві - 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа - 3 х 8,8,10
5. Розводки з гантелями - 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в нахилі - 3 х 8,8,10
7. Пулловер з гантеллю - 4 х 10,10,12,15

Таким чином, спільні тренування спини і грудей дійсно є тим самим інструментом, що дозволяє в короткий термін зробити собі масивні м'язи плечового пояса.