Турнік- підтягування на перекладині

1. Вчимося підтягуватися на турніку
2. Турнік, як правильно підтягуватися
3. Види хватів на турніку
4. Підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом
5. Підтягування на перекладині середнім прямим хватом
6. Підтягування на перекладині середнім зворотним хватом
7. Підтягування на перекладині нейтральним хватом
8. Підтягування на перекладині широким хватом до грудей
9. Підтягування на перекладині широким хватом за голову
10. Види підтягувань на турніку

Найбільш ефективним з застосуванням власної ваги є вправа підтягування на перекладині.

Для повноцінних тренувань на турніку знадобляться всього - то поперечина і велике бажання займатися.

Вчимося підтягуватися на турніку

Як тільки ви зможете зробити максимальну кількість повторень за підхід, відразу ж скоротіть кількість тренувань до трьох - чотирьох на тиждень. М'язи якийсь час повинні відновитися.

Тепер виконуйте максимальну кількість повторень за три підходи. Згодом м'язи звикають до навантажень. Від цього знижується ефективність підтягувань. А все лише тому, що вправа підтягування на перекладині, яке раніше було важко для ваших м'язів, стає звичним для них. Тим самим у ваших м'язів зникає необхідність в пристосовування зміцнюватися і зростати.

У зв'язку з цим необхідно змінювати способи виконання вправ на турніку кожні три місяці. Наприклад, змінити ширину хвата. Змінивши акценти навантажень на м'язи ви допоможете собі в запобіганні перетренованості. Це дасть вам можливість попрацювати над іншими м'язами .

Турнік, як правильно підтягуватися

Від правильності виконання підтягувань на перекладині багато в чому залежить їх ефективність. Давайте розглянемо правила виконання, що стосуються всіх видів підтягувань на турніку.

• Підтягування слід виконувати без ривків і розгойдування тіла. Тільки за рахунок м'язової сили;
• У верхній точці підйому підборіддя повинен торкнутися поперечини;
• Спуск повинен бути плавним, рівний підйому по часу;
• При підйомі - видих, а при спуску - вдих;
• Міцний хват поперечини;
• Корпус у вертикальному положенні.

Види хватів на турніку

Навантаження, що розподіляються під час підтягувань залежать від виду хвата за перекладину турніка. coolmassa.com вистачить при підтягуванні на турніку можна розділити на дві ознаки: відстань між руками і спосіб захоплення поперечини.

Перший ділить хвати на вузький, середній і широкий, другий на прямий, зворотний і нейтральний.

Прямий хват - це хват зверху (долоні спрямовані в бік, протилежний особі).

Зворотний хват - це хват знизу (долоні спрямовані в бік особи).

Нейтральний хват - це комбінований хват (долоні рук звернені всередину).

Давайте розглянемо види ширини хвата.

1. Вузький хват- розташування кистей рук менше ширини плечей.
2. Середній хват - розташування кистей рук на ширині плечей.
3. Широкий хват - розташування кистей рук ширше ширини плечей
4. Нейтральний хват - розташування кистей рук одна за одною без зазору.

Далі нами буде розглянута техніка виконання підтягувань на турніку.

Підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом

Виконання підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом схоже на підтягування прямим хватом, тільки при підйомі тіла необхідно звести лопатки і плечі відвести назад.

Підтягування на перекладині середнім прямим хватом

Правильні підтягування на турніку середнім прямим хватом повинні виконуватися одночасно зі зведенням лопаток. Підтягнувшись в верх потрібно торкнутися турніка верхом грудної клітини. Щоб краще розтягнути м'язи спини при опусканні рекомендується повністю випрямляти руки.

Підтягування на перекладині середнім зворотним хватом

Вправи на турніку середнім зворотним хватом виконуються так само, як і при прямому хваті. При підйомі треба звести лопатки і простежити, щоб плечі були назад відведені.

Підтягування на перекладині нейтральним хватом

У підтягуванні на турніку нейтральним хватом постійно потрібно міняти розташування рук. Спершу права попереду, потім ліва або в зворотному напрямку. Підтягуючись на турніку, потрібно намагатися доторкнутися до поперечини нижньою частиною грудей. При цьому дуже важливо стежити головою і поперемінно відводити її то вліво, то вправо щодо поперечини.

Підтягування на перекладині широким хватом до грудей

При виконанні підтягувань на турніку даними способом потрібно намагатися «відключити» біцепси, здійснюючи підтягування за рахунок м'язів спини, при цьому зводячи лопатки. Щоб максимально включити в роботу найширші м'язи спини, великі пальці треба розташовувати зверху над поперечиною, а не стискати її знизу. Під час підйому треба намагатися доторкнутися верхнім відділом грудей до перекладині.

Підтягування на перекладині широким хватом за голову

При виконанні підтягування на турніку даними способом не треба прогинати спину. Спина пряма спрямована в одну лінію з корпусом. При підйомі перекладина залишається за головою. У цій вправі на турніку потрібно приділити особливу увагу становищу голови, щоб уникнути травм. Підтягування широким хватом є найбільш складними з усіх видів підтягувань на турніку.

Види підтягувань на турніку

Підтягування на перекладині дозволяють навантажувати і опрацьовувати багато м'язи плечового пояса і спини:

• Спинні м'язи: ромбовидні, трапеції, найширші, круглі;
• Грудні м'язи: великі і малі;
• Передні зубчасті м'язи;
• М'язи плечового пояса: біцепси, трицепси, плечові, задні дельтовидні і передпліччя;
• Статичну роботу здійснює прес, щоб фіксувати вертикальне положення корпусу.

існують наступні різновиди підтягувань на турніку:

• Вузький прямий хват - акцент: плечові м'язи, передні зубчасті і нижня частина найширших;
• Вузький зворотний хват - акцент: біцепси, нижні пучки найширших;
• Середній прямий хват - акцент: м'язи спини, плечей і грудей;
• Середній зворотний хват - акцент: найширші, біцепс;
• Широкий хват до грудей - акцент: трапеція, верх найширших, круглі;
• Широкий хват за голову - акцент: верхня і середня частина найширших, трапеція, круглі;
• Нейтральний хват - акцент: трицепс, низ найширших, плечова, передній зубчастий.

Підтягування на турніку - це базове силове вправу для м'язів спини. Тому воно завжди повинно стояти на початку вашого комплексу силових вправ.

Раніше ми вже розповідали про підтягуванні на турніку з нуля і про те, як тренуватися на турніку новачкові .