Від чого росте живіт у хардгейнеров?

Стратегія набору маси для хардгейнеров проста: базові короткі і нечасті тренування разом з висококалорійним харчуванням, де домінують вуглеводи. З точки зору фізіології, цим створюються умови для підвищення гормонального фону, зростання силових здібностей і як результат збільшення маси тіла.

Дійсно, через кілька років хардгейнеровскіх тренувань багатьом вдається позбутися від дефіциту маси тіла, наростити м'язи, піднімати недитячі ваги. Однак все це часто супроводжується певним побічним ефектом - появою жирового прошарку в області живота, або простою мовою - пуза.

Причина зростання живота

У хардгейнеров зростання жиру на животі навряд чи пов'язаний з підвищеним профіцитом калорій. Хоча саме так мислить більшість які зіткнулися з цією проблемою: «у мене почав рости живіт, значить, буду зменшувати денну норму калорій». Іронія тут в тому, що якщо дійсно істотно зменшити калораж хардгейнер, то живіт все одно нікуди не дінеться, а от силові точно впадуть і зростання м'язів припиниться. Причина, чому в хардгейнеров росте живіт, криється в іншому.

Варто ще раз підкреслити, що ефект хардгейнеровскіх тренувань пов'язаний з впливом на гормональний фон. Саме базовий скорочений і нечастий тренінг - це найкращий спосіб підняти рівень тестостерону для натурального атлета.

Вплив силових тренувань на тестостерон має короткочасний ефект. Рівень цього гормону подвишается після заняття, а через деякий час опускається до вихідної позначки. В незалежності від стажу занять, вихідна відмітка залишається в районі колишнього рівня (генетична особливість). Таким чином, тренування не змінюють базальний рівень тестостерону, вони стимулюють вироблення «додаткового» тестостерону.

Тому секретувати внаслідок тренувань тестостерон сприймається організмом як зайвий (навіть якщо базальний тестостерон знижений). «Зайвий» ж тестостерон організмом може:

• попрямувати, скажімо, на потреби відновлення і синтезу м'язових волокон (або в будь-яке інше корисне русло);
• нейтралізуватися, перетворившись в пов'язану форму;
• утилізуватися. Утилізація тестостерону - це ароматизація тестостерону, тобто перетворення (конвертація) його в естрогени - жіночі статеві гормони. У ситуації, коли базальний рівень тестостерону невисокий (або навіть знижений), ароматизація тестостерону, отриманого в результаті тренувань, призводить до переважання естрогену над тестостероном. Саме в таких умовах починає рости живіт (жир може накопичуватися і в інших частинах тіла).

До речі, аналогічна проблема спостерігається у людей з підвищеним тестостероном: даного гормону настільки багато, що організм змушений від нього позбавлятися (перетворювати в естрогени). Пузаті важкоатлети і пауерліфтери - яскравий приклад цьому.

Як боротися з жирком на животі?

Боротися із зайвою жиром слід за допомогою корекції харчування. Зменшувати калораж - це тактична помилка, якщо і далі збираєтеся ходити в зал з метою нарощування м'язів. Тому денну норму калорій залишаємо без імененія. Але що саме потрібно скорегувати в харчуванні?

Перше, що необхідно зробити, змінити в харчуванні співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Стандартну працюючу для хардгейнеров на масу схему

20% білки, 20% жири, 60% вуглеводи

слід замінити на:

30% білки, 30% жири, 40% вуглеводи.

Дізнайтеся вашу норму калорій в калькуляторі обміну речовин .

Як бачите, корекція харчування передбачає збільшення білків, жирів при зменшенні вуглеводів. Як це працює?

По-перше, не лякайтеся підвищення жирів. Зрештою, саме жир - це матеріал для секреції тестостерону. Вживайте не тільки ненасичені корисні жири (рослинна олія, горіхи, насіння), а й насичені тваринного походження (сметана, вершки, сало, жирна риба, м'ясо). Таке харчування буде додатково стимулювати тестостерон, а значить, збільшується шанс не допустити зміщення гормонального балансу в бік переважання естрогенів.

По-друге, особливо важливо урізати частку вуглеводів за рахунок високогликемических продуктів. Справа в тому, що високогликемические продукти (в яких вуглеводи є швидкими, в тому числі гейнер) призводять до сплеску інсуліну. А саме інсулін запускає процес ароматизації тестостерону, а також перетворення його в пов'язану форму. Таким чином, корекція вуглеводів в харчуванні дозволить утримати додатково отриманий тестостерон, запобігши його ароматизацію.

Додатково в харчування рекомендується включити такі добавки: цинк, магній і вітамін D. Цинк і магній - це мінерали, які беруть активну участь у виробництві тестостерону. Потурбуйтеся про те, щоб ваша денна доза цинку становила 20-50 мг, магнію - 500-800 мг. Вітамін D, з одного боку, також бере участь в синтезі тестостерону, а з іншого - порушує процес ароматизації тестостерону. Норма споживання даного вітаміну, що запобігає перехід тестостерону в естрогени, становить від 1000 до 5000 МО.

Таким чином, проблема із зайвою жиром у хардгейнеров вирішується правильної корекцією харчування. Якщо у атлета базальний рівень тестостерону не нижче норми, то пузо можна прибрати швидко. Знижений базальний тестостерон посилює вирішення проблеми.

висновки

Проблема жирових відкладень в області талії у хардгейнеров пов'язана з перетворенням тестостерону, отриманого внаслідок силових навантажень, в естрогени. Масло у вогонь підливають швидкі вуглеводи, що входять до харчування хардгейнеров, які стимулюють процес перетворення одних гормонів в інші. Правильна корекція харчування - надійний спосіб позбутися від зайвого жиру.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров