Відпочинок між підходами при наборі м'язової маси

1. Які варіанти відпочинку між підходами існують?
2. Скільки потрібно відпочивати між підходами?
3. Головні рекомендації по відпочинку між робочими підходами.

Який повинен бути відпочинок між підходами при наборі м'язової маси - питання, яке часто задають відвідувачі тренажерних залів. Думок з цього приводу безліч, починаючи від 20сек і закінчуючи 7-10хв, а то і 30 хвилинами при тренуванні весь день з великими перервами. Сьогодні ми докладно розберемо, а також висловимо свою особисту думку про те, яке повинно бути час відпочинку між підходами при роботі на масу, і чи має воно бути завжди фіксованим.

Які варіанти відпочинку між підходами існують?

Отже, найпопулярніші варіанти відпочинку між підходами і рекомендації, які можна часто почути, такі:

Але де ж істина, яким часом відпочинку дотримуватися, якщо мета - набір м'язової маси?

Перш ніж ми визначимо оптимальний час відпочинку для набору м'язової маси, давайте з'ясуємо, які процеси відбуватимуться в м'язах при різних періодах відпочинку, і подивимося на ці процеси в загальному вигляді.

При інтенсивної роботи (робочого підходу) в м'язі протікають наступні стадії фізіологічних процесів:

З перших секунд починає витрачатися чистий АТФ (аденозин трифосфат), але вистачає його ненадовго, власне кажучи, на кілька секунд. Потім в роботу включається креатінофосфат, який розщеплюється до креатину + АТФ, дія якого триває приблизно до 10-15сек від початку підходу. Після цього енергозабезпечення м'язи поступово переходить на гліколіз (розщеплення глюкози на АТФ + лактат). Тому після 15 секунд робочого підходу починається печіння в м'язі, що говорить про накопичення молочної кислоти, яка перешкоджає скороченню м'язів.

Як ми вже говорили вам раніше в самих різних статтях (і адже не дарма, тому що це основний закон для м'язового зростання), для синтезу білка м'язів потрібно максимальне м'язове скорочення в підходах. Саме це є стимулом м'язового зростання.

Молочна кислота перешкоджає м'язевого скорочення і іннервації (провідність нервових імпульсів стає гірше). Тому на тренуванні стежте, щоб до самого її закінчення ваші м'язи були забиті молочною кислотою і не виснажені.

З власного досвіду скажу, що для росту м'язів не потрібно накопичення лактату (молочної кислоти) і не потрібно м'язове виснаження, а воно як раз виникає, коли підхід триває більше 20 секунд. Більш того, це тільки заважає зростанню м'язів, тому що виснаження енергії - це не сигнал і не стимул до зростання м'язів, як багато хто думає, а дуже сильний катаболики, і призводить це тільки до розщеплення м'язових волокон, щоб отримати відсутню енергію.

Правда тут ми вже трохи відійшли від теми, але чому я вам все це пишу - для того, щоб у вас інформація була структурована, а не розкидана по шматочках. Головна наша мета - дати вам повноцінну інформацію, щоб у вас в голові була повна зібрана карта, а не розкидані клаптики паперу.

Тобто зараз головне зрозуміти, що для росту м'язів не повинно бути виснаження і накопичення молочної кислоти, тому що це не є стимулом зростання білкових структур м'язів. Тому тривалість підходу повинна бути не в районі 30сек, а не більше 20секунд, тобто час підходу має бути в межах 15сек. А це приблизно 5-7 повторень. Але тему тривалості робочого підходу ми ще торкнемося в наступних статтях, тому що якщо все написати в одній статті, то обсяг буде занадто великий.

Отже, головна порада по тривалості робочого підходу ми дали, тепер йдемо далі до основної теми статті.

Скільки потрібно відпочивати між підходами?

Після закінчення робочого підходу походите відновлення запасів креатінофосфата і АТФ, а також виведення молочної кислоти. Приблизно через 2-3 хвилини відновлення запасів енергії відбувається на 80%. Тут все залежить від тривалості самого робочого підходу. Якщо він був довгий, в районі 30сек і навіть більше, то відновлення може затягнутися до 7-10мінут.

Але нам не потрібні такі довгі підходи, наш підхід триває 15-20секунд, що призведе до відновлення запасів енергії приблизно через 1.5-2мінути у великих м'язових групах (спина, ноги, грудні), і через 1-1.5мін в малих групах (плечі, руки, литковий м'яз).

При такій схемі тренувань обсяг роботи може бути виконаний дуже великий, а це саме те, що потрібно для росту м'язів. Головна наша мета - це виконати великий обсяг і при цьому не виснажити і не закислити м'язи молочною кислотою. Виснаження м'язи відбувається особливо сильно, коли підхід триває в межах 30секунд і вже тим більше, якщо більше 30сек (10-12 і більше повторень). Навіть досить великий відпочинок (в межах звичайного тренування) при такому розкладі не сильно допоможе, тому що з кожним новим підходом м'язи не встигнуть відновитися і вивести молочну кислоту, і відповідно будуть закісляется і виснажуватися все сильніше в нелінійної прогресії, що в кінцевому результаті не дозволить виконати великий обсяг роботи із заданою інтенсивністю. А нам потрібна саме висока інтенсивність (сильне м'язове скорочення в кожному підході кожної вправи). Тому такий тренінг стає безглуздим. Якщо для людини, що використовує ААС, це і призведе до зростання за рахунок загального анаболізму, то для натурала такий підхід дасть мінімум результату в зростанні білкових структур.

При такому розкладі можна дуже сильно збільшити час відпочинку між підходами до 20-30 хвилин (тренуватися весь день). До речі, ось чому такий прийом дуже ефективний як для натуралів, так відповідно і для людей на стероїдах. Але ж мало хто, напевно, замислювався чому? Кількість робочих підходів виходить приблизно таке ж, як і на звичайному тренуванні. Але віддача така різна. Вся справа в тому, що при великих перервах у кожному підході м'яз скорочується з максимальною силою, і при цьому ви не закісляется їх молочною кислотою і не виснажує - при великих перервах відновлюється весь запас енергії і виводиться вся молочна кислота.

Головні рекомендації по відпочинку між робочими підходами.

Відпочинок між підходами повинен бути не менше 1.5-2 хвилин при тренуванні великих м'язовий групи, і не менш 1-1.5мінути при тренуванні малих м'язових груп. При цьому час робочого підходу, як ми вже говорили, при такій схемі у вас має бути не більше 20секунд, а це приблизно 5-7 повторень (можете навіть за секундоміром визначити, щоб точно знати, скільки повторень ви робите за 15-20секунд). Особисто я роблю десь 5-6 повторень, а іноді навіть 4.

Так само відпочинок між підходами не повинен бути постійно фіксованим. Можете урізноманітнити свої тренування і, наприклад, під час легких тренувань робити час відпочинку менше, щоб організм в цілому не звикав до одноманітним тренувань (але тільки під час легких тренувань, коли скорочення м'язів несильно). Або під час важких тренувань відпочивати більше (але не менше!). Але, знову ж таки, основним для вас повинна бути схема, яка наведена вище.

Головне, щоб м'язове скорочення в кожному підході було максимальним, і при цьому до кінця тренування у вас не було відчуття виснаження енергії і сильною закислення молочною кислотою в м'язах. Ідеальний варіант, коли після тренування ви відчуваєте саме біль в м'язах, подібно синців або ударів на тілі. Саме такий біль є ідеальним сигналом для м'язового зростання.

До речі, ще один момент. При високоінтенсивних тренуваннях ваш відпочинок в будь-якому разі не повинен бути менше 40секунд (навіть якщо ви відчули, що відновилися при тренуванні малих м'язових груп), тому що це може привести до проблем з серцем. Артеріальний тиск під час підходу доходить до дуже високих значень, граничних для організму. Тому потрібно давати відпочинок і серцево-судинної системи для відновлення між підходами під час важких інтенсивних тренувань.

З повагою, Влад Фоменко і Діма Марченко

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.