Вправа: кросовер
Друзі, всім привіт. У сьогоднішній статті, я розповім вам від А до Я, про вправу кросовер (або як його ще називають "Зведення рук на блокових тренажерах".
Що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), які бувають ВАРІАНТИ (варіації) виконання даної вправи, які є особливі тонкощі і секрети при виконанні даної вправи, і взагалі розповім, як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про ПЛЮСИ (гідності) і МІНУСИ (недоліки) цієї вправи, в кінці поговоримо про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи .. ну і т . Д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.
Відразу демонструю дану вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йде мова):
Вправа: кросовер (зведення рук на блоці)
Зведення рук на блоці (кросовер) - це ізолюючі вправи (Тобто не базове, зверніть на це увагу), ця вправа не ростить м'язову масу грудних м'язів, воно навпаки формує їх (тобто це формує вправу для грудей), це означає що, ЯКЩО ВАША МЕТА МАСА (збільшення розміру грудних м'язів), то вам ця вправа не підійде, в цьому випадку, вам потрібно виконувати БАЗОВІ ВПРАВИ (в нашому випадку, це "Жим штанги на похилій лаві" , "Жим гантелей на похилій лаві" , "Жим штанги НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ лаві" (Саме вони на це і розраховані, тобто на гіпертрофію (зростання м'язів)), а ось коли ви вже набрали м'яса (достатня кількість м'язової маси) на м'язах грудей, можна задуматися про те, що б надати цьому м'яса ( на м'язах грудей) якусь форму (вид), ну ви розумієте це формує вправу, в плані приросту м'язових обсягів воно ніфіга не дає.
Кросовер на блоці як ви розумієте, ВИКОНУЄТЬСЯ В блоковому тренажері (спеціальному), який є тільки в тренажерних залах (фітнес-клубах), тобто будинки виконувати дану вправу, у вас такої можливості, як ви розумієте, немає, а купувати спеціально цей тренажер до себе додому, може тільки мажор, у якого величезна площа квартири, та й взагалі, навіщо це робити хрін його знає ... щось мене занесло не туди, куди треба .. Коротше, зовні тренажер є дві вертикальні стійки, які з'єднані зверху рамою, на цих вертикальних стійках розташовані переміщаються на тросах регульоване обтяження (плитки). На інших кінцях тросів (вгорі) знаходяться рукоятки, які і беруть в руки спортсмени для виконання кросоверів. Ось так виглядає дане пристосування:
Тренажер в якому виконується вправа кросовер
Ps Кросовери на блоках можуть застосовуватися в якості альтернативи разведениям рук з гантелями лежачи <= Переходите по посиланню (почитайте про цю вправу), тобто це я до того, що багато людей задаються питанням, а чим замінити кросовер на БЛОЦІ або навпаки НА ЩО ЗАМІНИТИ розведення з гантелями лежачи? ... Найчастіше таки люди не володіють достатнім кол-вом м'яса (м'язової маси) на грудних м'язах, вони або новачки або середнього рівня підготовленості, а вже задрачивавший ці кросовери і т.д. шукають відповіді на що б їх замінити і т.д. це ідіотизм, як на мене (я вже розповідав вище, ця вправа не підходить для набору, воно формує), а ті люди, які вже набрали пристойну кількість м'яса і САМІ ЗНАЮТЬ, що і як їм виконувати, на що замінити цю вправу і т.д. сподіваюсь ви мене зрозуміли.
До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:
Що стосується задіяних м'язів в цій вправі, то як ви вже напевно розуміння (здогадалися), ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ (тобто грудні м'язи), ЛІКТЬОВИЙ СУГЛОБ В ЦЬОМУ РУХ НЕ ПРАЦЮЄ (трицепс не працює), що нам це дає? => У нас з'являється можливість повністю сфокусуватися на опрацюванні грудних м'язів (і цілеспрямовано їх задіяти).
Ps якщо ви вже наростили м'яса на грудних, і хочете спробувати щось нове в своєму тренінгу або надати своїм грудним форму (вид), то в принципі ви можете додати в свій комплекс цю вправу, однак, запам'ятайте: дана вправа виконується в кінці тренування , ЗНОВУ Ж ТАКИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ ВПРАВ (БАЗОВИХ) таких як похилий жим штанги і похилий жим гантелей .., можете прочитати основну статтю, де я даю рекомендації з приводу ТРЕНІНГУ м'язів грудей => "Як накачати м'язи грудей?" <= Переходите по посиланню (рекомендую), там я детально розповідаю і показую і навіть є приклади тренувальних програм м'язів грудей. Загалом, якщо і виконуємо дану вправу, то тільки в кінці після основних базових рухів, ні в якому разі не ставимо його в початок комплексу (багато розумники на своїх гавноресурсах рекомендують робити на початку тренування, не слухайте цю нісенітницю).
Ця вправа має масу варіантів виконання ... давайте проведемо повну класифікацію.
По-перше, вправа може виконуватися в залежності від того, як високо чи низько ви опустіть бічні рукоятки (якими виконуєте рух), тобто ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ КЛАССИЧЕСКИЕ ВІДОМОСТІ РУК (з верху, коли рукоятки розміщені вгорі), ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ЗНИЗУ (коли рукоятки розміщені внизу), так само (дуже рідко, але в деяких залах) є МОЖЛИВІСТЬ ВИСТАВИТИ РУЧКУ ЩЕ і посередині (по горизонталі), в залежності від того, який варіант ви оберете, буде йти навантаження на різні відділи ваших ГРУДНИХ м'язів. Ось см. Фотографії нижче демонструє виконання кросовера на верхньому і нижньому блоках:
Кросовер з верхнього блоку і кросовер з нижнього блоку
На початковому етапі, я рекомендую Вам зводити руки з верху (це коли рукоятки розміщені вгорі), потім коли прілабаетесь можете спробувати інший варіант (ну, наприклад, з нижніх блоків), професіонали самі вирішують, що і як їм робити.
По-друге, вправа може виконуватися в залежності від того, куди ви будете зводити руки, і як ви будете стояти (в початковому положенні). Тобто СТОЯТИ у вихідне положення МОЖНА ПО-РІЗНОМУ (хтось стоїть практично вертикально, хтось робить невеликий нахил вперед, хтось взагалі мало не на рак варто). Розумієте? Ось см. Фотографії демонструє як ви можете стояти виконуючи вправу кросовер:
Нахил корпуса вперед у вправі кросовер
+ Зводити руки можна ПО-РІЗНОМУ, хтось зводить БЛИЖЧЕ ДО СЕБЕ ВНИЗ (щоб зробити акцент на низ грудей) (фото вище №1), хтось зводить ВПЕРЕД (з невеликим нахилом корпусу) (фото вище №2), хто -то зводить корпус дуже сильно вниз (як би раком ставати) і робить розведення (фото нижче №3). Все це (невеликі зміни) зміщують навантаження на різні відділи м'язів грудей, на початковому етапі, я рекомендую робити або злегка з нахилом вперед або взагалі раком ставати і зводити руки вперед, тут важливо відчути, вдіяти, навчитися тоді ви самі зможете підібрати зручну і максимально ефективне під себе вихідне положення.
По-третє, вправа може виконуватися ЯК ОДНІЄЇ РУКОЮ, так і ОБОМА ВІДРАЗУ.
Вправа: кросовер (може виконуватися як однією, так і двома руками).
На мій погляд, це вже каламбур якийсь (для такого вправи), немає сенсу працювати однією рукою (хтось доводить, що так краще відчуваю, амплітуда більше і т.д.), як на мене це маячня, це ізолююча вправа яке виконується в кінці тренування, щоб максимально завантажити (добити) втомлені грудні, не більше. Універсального ради немає, але особисто я на початковому етапі рекомендую виконувати дану вправу обома руками (відразу) як годиться, в майбутньому можете спробувати як вам завгодно, професіонали самі вирішують, що і як їм робити.
По-четверте, вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи, так і лежачи (лежачи на горизонтальній або похилій лавах), так і стоячи на КОЛІНАХ ..
Ну, кросовер стоячи ви вже сто разів бачили, а ось сидячи і лежачи ще жодного разу, тому ось див. Нижче фото виконання кросовера сидячи / лежачи на горизонт. похилій лавах:
Вправа: кросовер сидячи
Вправа: кросовер на горизонтальній лаві
Вправа: кросовер на похилій лаві
Загалом, тьма тьмуща. Все це дозволяє опрацювати м'язи грудей під різними кутами і інтенсифікувати підходи. Універсального ради немає, особисто я не рекомендую мудрувати, на початковому етапі виконуйте стоячи (як годиться), а потім вже можете спробувати різні варіації, а професіонали самі вирішують, що і як їм робити.
Техніка виконання кросовера
Дана вправа в плані техніки виконання дуже складне, це тільки на перший погляд може здатися, що все досить легко і просто, проте, це не так, я вас запевняю. Тож почнемо.
Підійдіть до спеціального тренажеру (той який я вам демонстрував вище), і з кожного боку подвійного блоку (ліва і права сторони), встановіть оптимальну вагу обтяження (для початку поставте маленький, 10-15 кілограм буде цілком достатньо, потім, коли вивчите на все 100% техніку, можете додати ваги, якщо є така необхідність). Після того, як ви виставили необхідну вагу (з ДВОХ СТОРІН), причепіть РУКОЯТКИ на гачок (на вгору), знову ж таки з ДВОХ СТОРІН. Ось см. Нижче як виглядають рукоятки для виконання кросоверів:
Рукоятки для виконання кросоверів
Після того, як ви все це зробили, ми приступаємо до вправи. Дуже важливо на самому початку вашого шляху, навчитися БРАТИСЯ ЗА РУКОЯТКИ І ставати на ЦЕНТР КОНСТУРКЦІІ ПРАВИЛЬНО. Для цього, вам потрібно, підійти спочатку до однієї сторони (я зазвичай підходжу спочатку до лівої, тобто беруся лівою рукою за рукоятку і тягну на себе і при всьому цьому допомагаю правою рукою (притримую) і відходжу в праву сторону беручись правою рукою за праву рукоятку, після чого виходжу на центр і злегка вперед (так що б я опинився в центрі тренажера і так що б мої грудні були зліг розтягнуті), при цьому важливо що б ваше тіло було симетрично (тобто, дуже часто багато рекомендую одну ногу виставляти вперед, а іншу назад, щоб рівновагу трималося), цього не рекомендую робити тому що порушується баланс (рівень сили з лівого і правого боку змінюється), тому я рекомендую вам простежити за тим, що б ваше тіло було повністю симетрично (тобто ПЛЕЧІ, ТАЗ і ступні), тільки в цьому випадку ви зможете створювати оптимально симетричну навантаження у лівої і ПРАВОЇ СТОРОНІ ГРУДНИХ м'язів. Ось так буде виглядати ваше становище в плані симетричності і навпаки коли ви виставляєте ногу вперед:
Початкове положення у вправі кросовер ПРАВИЛЬНО і НЕ ЗОВСІМ ПРАВИЛЬНО
Тим не менш, багато людей В ПРИНЦИПІ НЕ МОЖУТЬ виконувати дану вправу симетрично (тобто вага беруть пристойний, і у них рівновага порушується їх тягне назад), вони не можуть нормально стояти на місці, і доводитися виставляти одне ногу вперед, в такому випадку, я б порекомендував вам 1 пІДХІД допустимо виставляти ліву нОГУ, а 2-й підхід ПРАВУ (так ви створите собі баланс, щоб опрацьовувалася з однаковою силою і та і та сторона грудей). Тому не варто сумувати, вихід є завжди J
ФОТОГРАФИЯ ВИЩЕ (демонструє) правильне і не зовсім правильне виконання вправи, ЦЕ ВАША ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ (проте, там є помилка, руки зведені вже вниз, а повинні бути на верху, якщо це вихідне положення, просто я на знайшов нормального фото, щоб продемонструвати вам це), ось вихідне положення рук:
вихідне положення рук у вправі кросовер
А ось нормальне фото знайшов (див. Нижче):
вихідне положення всього тіла у вправі кросовер
Повторюся (коротко), взялися правильним чином за рукоятки, вийшли на центр тренажера, зробили крок вперед (+ - щоб розтягнути грудні м'язи), тіло при цьому в ідеалі симетричне (тобто дельти, таз і стопи симетричні), ну якщо не можете то одна нога вперед інша ззаду (але в цьому випадку 1 підхід нога ліва, інший підхід нога права, тобто міняйте ноги щоб був баланс сили на ту і ту сторону грудей), спина рівна і корпус нахилений вперед (неглибоко вниз, як би на рак, хоча можна і так, злегка нахил вниз, як показано на фото вище). <= Якщо ви все зробили правильно, то рукояті з тросом розведені по боках до легкого відчуття розтягування грудних м'язів, а лікті трохи подсогнути і знаходяться позаду Вас. ЦЕ ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ.
Далі ми починаємо водити руки в нижній точці, для цього ми по широкій дузі наводимо рукояті кросовера до центру тулуба, як тільки руки досягнутий центру затримайтеся в цьому стан на 2-3 секунди (скоротіть м'язи грудей, відчуйте їх), після чого повільно під контролем поверніться за тією ж дузі в початкове положення до легкого розтягування в м'язах грудей. От і все. Ось так от виглядає нижня позиція, тобто коли ви зводите руки внизу:
Нижня позиція у вправі кросовер
Слідкуйте, щоб рух відбувався тільки в плечовому суглобі, руки і тулуб повинні залишатися нерухомими. Після всього цього, повторіть заплановане кількість повторень, і підходів. З приводу кількості повторів і підходів, все як завжди індивідуально, зазвичай я завжди рекомендую 3-4 підходи в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш детально), ось вони => "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?" , АЛЕ КОНКРЕТНОМУ В ЦЬОМУ ВПРАВІ Я РЕКОМЕНДУЮ трохи більше повторів, 12-15.
Помилки людей при виконанні даної вправи
Чи не круглі спину, при виконанні даної вправи. Ось см. Нижче фото (так бути не повинно), спина навпаки повинна бути рівна:
Чи не круглі спину, при виконанні кросовера
Чи не притискайте до тулуба лікті, при виконанні даної вправи. Ось см. Нижче фото (це не правильно):
Чи не притискайте до тулуба лікті, при виконанні кросовера
Не допускайте занадто сильних згинань рук в ліктях:
через чур сильне згинання рук в ліктях
Багато людей, працюють в цьому вправу в дуже швидкому (так би мовити, як попало) темпі, звели в нижній точці від абияк, не затрималися, не скоротили м'язи, і як попало повернулися в верхню точку .. так робити не потрібно, потрібно навпаки робити все повільно під контролем без всяких імпульсних рухів, в нижній точці обов'язково затримуємося стискаючи грудні м'язи на 2-3 секунд, після повільно розтягуємо м'язи грудей в верхню точку.
Не женіться за вагою в даній вправі. НІКОЛИ !!! Воно не базове, воно не ростить м'язи, воно ізолюється (воно формує ваші грудні), тому використовуйте ваги, які дозволяють вам ідеально правильно виконувати вправу, в іншому випадку, ви або будете неправильно виконувати вправу або отримаєте травму, або і те і те. Воно вам треба? ...
На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.
На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація даного вправи:
Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.
З повагою, адміністратор.
Розумієте?Воно вам треба?