Вправи для м'язів спини
Для накачування спини є три основних вправи, це перш за все - станова тяга, тяга штанги в нахилі і підтягування на турніку або як подобу підтягування - тяга з верхнього блоку. За допомогою тільки цих трьох вправ можна накачати значну спину.
Саме базове з базових вправ - це станова тяга. Пряма навантаження, при виконанні цієї вправи йде на довгі м'язи спини (низ спини), але враховуючи, що це одне з трьох основних, базових вправ у бодібілдингу, виконуючи його стимулюється зростання всієї м'язової маси, так як в дію включається майже вся мускулатура і підвищується силовий потенціал всього тіла.
Вправа «Станова тяга» передбачає роботу з використанням значних ваг. Не в жодному іншому вправі ви не зможете працювати з такою вагою.
Зроблений не велике відступ і скажу, що в цій вправі, знаменитий бодібілдер Кевін Леврон працював з вагою майже півтонни ...
У русі вправи задіюється складна внутрішня механіка, що вимагає величезних зусиль. Найбільше навантаження приймають на себе верхні і нижні частини спини, а також біцепси , Квадріцепси стегон, ягодіци.Учітивая те, що всі ці групи мають більший обсяг, вправа відмінно підходить для тих хто бажає набрати вагу. Та й взагалі кожен бажаючий домогтися значних результатів у цьому спорті повинен вкрай зацікавлений бути в досягненні найбільших результатів конкретно в цій вправі.
Правильне виконання станової тяги
Помилки в техніці виконання станової тяги можуть привести до важких травм і це перш за все стосується початківців спортсменів, які часто ігнорують цю вправу або виконують не правільно.Надо враховувати, що зміцнивши спину, а конкретно її низ, ви зможете виконувати будь-яку вправу з набагато більшою вагою .
Перед початком виконання необхідно гарненько розігрітися. Приділіть достатньо часу для розминки насамперед попереку. Перший підхід повинен бути з невеликою вагою і складатися з 15-20 повторень. Вся увага має бути сконцентрована на правильному виконанні. Відразу привчайте себе до думки, що доведеться працювати з великою вагою - тільки в цьому випадку можна домогтися відмінного результату.
Техніка виконання. Встаньте так близько до штанги, щоб гомілки стосувалися гріфа.Ступні ставимо паралельно, це важливо, тому що від цього залежить робота колінного суглоба, на ширині плечей, можна трохи вже або ширше.
Тепер хват.Тут кожен визначає з індивідуальних особливостей і немає не якийсь прінціпіальності.Кому то зручніше брати штангу на ширині плечей, кому то вже або шіре.Обично кисті рук розташовуються так званим різно-хватом, тобто. однією рукою беремо знизу гриф, інший зверху. 
Багатьма спортсменами використовуються лямки, особливо при роботі з максимальною вагою. Тут знову ж таки - справа кожного. Якщо не використовувати лямки, то кисті рук будуть зміцнюватися швидше, якщо використовувати, то ви зможете працювати з великою вагою. Щоб штанга не вислизала з рук користуйтеся крейдою.
Після того як ви все зробили правильно (поставили ноги і взялися за гриф), підніміть голову, розгорніть плечі так щоб лопатки зійшлися і опустіть таз якнайнижче для того, щоб більша частина навантаження при старті взяли на себе ноги і сідниці. Чим вище буде ваш таз, тим більше навантаження перейде на нижню частину спини. Вся увага має бути сконцентрована на утриманні прямої спини, вона не в якому разі не повинна згинатися.
Піднімаючи штангу уявіть, що вона прибита до підлоги і вам треба її відірвати. Весь упор потрібно робити на п'яти, як ніби ви хочете ними продавити підлогу. Саме це допоможе вам виконати вправу правильно і з найбільшою ефективністю збільшити силу ніг, сідниць і звичайно ж спини. Виконуючи рух тягніть гриф якомога ближче до ніг, чим краще у вас це вийде, тим в більш вигідному становищі будуть прямі м'язи спини. Шеркнутие коліна - найкращий показник того, що вправа виконувалася правильно. Коли штангу підійміть до колін, подайте таз вперед і піднімаючись закінчите рух просто випрямляючи.
Опускаючи штангу робіть все в зворотному порядку без різких рухів. Не допускайте удару об підлогу штанги - це може запросто травмувати вашу спину. Злегка торкнувшись дисками статі знову починайте підніматися вгору. Кожне, навіть найменше рух має бути під контролем. Ні якої поспіху!
Працюючи з великою вагою обов'язково використовуйте пояс, він необхідний не тільки при виконанні станової тяги, а й в інших вправах, в яких використовуються максимальні ваги.
Пропоную подивитися невеликий відеоролик про правильне виконання станової тяги.
Тяга штанги в нахилі
Наступні за важливістю для розвитку м'язів спини йдуть - «підтягування» і «тяга штанги в нахилі». Підтягування надають V-подібну форму спині, тобто розвивають найширший м'яз і спина стає ширше, а тяги в нахилі утолщают верхню і середню частину спини.
Тяга штанги в нахилі
Мета вправи - накачати верхню і середню частини спини, дати помірне навантаження на біцепси .
Виконання. Встаньте перед штангою, зігніть таким чином, щоб корпус був паралельний підлозі, спина при цьому повинна бути зігнута, а голова піднята. Візьміть штангу хватом на ширині плечей. У нижньому положенні руки повинні бути повністю випрямлені. Піднімайте штангу по дузі вгору до торкання нижньої частини живота. У верхній точці лопатки повинні бути зведені разом. Повільно поверніть штангу у вихідне положення.
При виконанні вправи думайте про руках і долонях як про гаках, які допомагають передати штанзі силу скорочення найширших м'язів. Не тримайте штангу до грудей. Якщо піднімати її тільки до живота, то роль рук зменшується. При виконанні будь-яких тяг від низу до верху подбайте про те, щоб перші повторення були не надто важкими - це дозволить вам спочатку розігріти спину. Щоб виконати останній підхід до кінця, допускається застосування чітингу (він повинен бути мінімальним).
Працюючі м'язи: м'язи спини і біцепси.
Пропоную подивитися короткий відео ролик «Тяга штанги в нахилі: відпрацювання техніки»
Підтягування на турніку
Підтягування на турнікуМета вправи - розвиток найширшого м'яза спини з деякою навантаженням на біцепси. Підтягування допомагають надати контуру тіла V-подібну форму.
Виконання. З положення вису з повністю випрямленими руками підтягуйтеся до тих пір, поки не зведете лопатки в крайній верхній точці. Амплітуда руху може бути не надто великий. Передпліччя в її верхній точці повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі.
Працюючі м'язи: найширший м'яз спини і біцепси.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі.
Тяга гантелі в нахилі однією рукоюМета вправи - розвиток м'язів спини.
Виконання. Встаньте поруч з горизонтальною лавкою (її може замінити будь-який зручний упор для неробочої руки). Ближня до лавки нога, зігнута в коліні, повинна знаходитися на лавці (назвемо її внутрішньої ногою), інша випрямлена в коліні (це зовнішня нога). Аналогічним чином назвемо і руки. Згинаємося в попереку, спина пряма. Нахиляємося до тих пір, поки вона не стане паралельна лаві. Для зручності зовнішня нога може бути полусогнута в коліні. Візьміть зовнішньої рукою гантель, а внутрішньої упріться в лаву.
Хват нейтральний, долоня повернута всередину. Випрямляємо повністю руку з гантеллю і розслаблюємо плече. Вдих, затримка дихання - тягніть гантель вгору, згинаючи руку в лікті і піднімаючи її до межі таким чином, щоб привести лопатку зовнішньої руки якомога ближче до лопатці внутрішньої руки. У верхній граничної точці затримайтеся на секунду. Плавно поверніться у вихідну позицію і видихніть.
Працюючі м'язи: найширший м'яз спини і велика кругла м'яз; допомагають - задній пучок дельтоїда, ромбовидна і середні пучки трапеції.
Особливості виконання. Рух вгору починається потужним тягне зусиллям, особливо при роботі з великою вагою. Це потрібно для того, щоб забезпечити максимальну амплітуду руху. Уникайте обертання торса при підйомі плеча, рухатися повинні тільки рука і плече. Використовуйте вагу, з яким ви можете працювати чисто. Надмірне обтяження скорочує амплітуду руху і змушує вас робити ривок для подолання інерції.
Зберігайте спину горизонтальною і випрямленою. М'язи беруть участь у вправі працюють найефективніше саме в такому положенні. Якщо його істотно змінити зміщуються й акценти в роботі м'язів, отже вправу буде виконано даремно.
Для опрацювання нижній частині найширших м'язів підійде нейтральний хват, що не виводьте при цьому лікоть далеко від тулуба. Щоб задіяти мускулатуру середньої та верхньої частини спини, використовуйте прямий хват долонею назад.
Техніка виконання вправ запозичена з сайту sportswiki.ru 