Вправи з гантелями для спини
- Тяга гантелі в нахилі однією рукою
- Тяга гантелей в нахилі
- Станова тяга вправу з гантелями для спини
- Шраг з гантелямі- Техніка виконання вправи для спини
Тренування м'язів спини гантелями носить специфічний характер. Вправи з гантелями для спини, при правильному підході до тренувань допоможуть накачати міцні і еластичні спинні м'язи.
Силових вправ з гантелями для спини не так вже й багато.
Спина це велика м'язова група і для того, що б пропрацювати все її частини одних гантелей мало.
Якщо у Вас немає можливості тренуватися зі штангою, то в такій ситуації потрібен хоча б турнік , Щоб опрацювати найширші м'язи спини.
Гантелі для виконання вправ на спину повинні бути розбірними, щоб можна було міняти їх вага в процесі тренувань. М'язи спини досить сильні і з легкими гантелями намагатися опрацювати її марна трата часу.
М'язи спини необхідно тренувати для зняття навантаження з хребта на м'язовий корсет. Ті атлети, хто регулярно виконує вправи з гантелями для зміцнення м'язів спини, покращують своє здоров'я і самопочуття. У них пропадають болю в попереку.
Краще додавати вправи з гантелями в тренування спини для «добивання» м'язів після базових вправ.
Тяга гантелі в нахилі однією рукою
Ось цю вправу з гантелями для спини відмінно підійде для «добивання» наприклад після тяги штанги в нахилі.
Техніка виконання вправи з гантелями: візьміть гантель в руки і нахиліться вперед. Вільною рукою впираєтеся в лаву, а однойменну ногу виставите вперед і зігніть в коліні. Спину тримайте прямо. На видиху тягніть гантель до пояса працюючи м'язами спини. На вдиху поволі опускайте гантель у вихідне положення.
Другий варіант виконання вправи з гантелями: візьміть гантель в руку. Вільною рукою і однойменним коліном упирайтеся в крамницю. Другий ногою стоїте на підлозі, злегка зігнувши коліно. Спину тримайте прямо. На видиху підтягуйте гантель до пояса, працюючи м'язами спини. Намагайтеся не залучати до роботи біцепс. На вдиху опускайте гантель.
Тяга гантелей в нахилі
Вправа з гантелями для спини виконується аналогічно тязі штанги в нахилі. Може використовуватися в якості базового силового вправи, якщо у вас немає можливості працювати зі штангою.
Техніка виконання силової вправи з гантелями для спини: встаньте прямо взявши в руки гантелі. Нахиліться вперед прогнувшись у попереку. Спину тримайте прямо, погляд спрямований вперед. На видиху тягніть гантелі до поясу скорочуючи м'язи спини.
Намагайтеся не включати в роботу біцепси. Голову під час виконання вправи не опускайте, це призведе до скруглення спини. На вдиху повертайтеся в початкове положення.
Відмінність роботи з гантелями в цій вправі від тяги штанги в нахилі в тому, що амплітуда руху в кінцевій точці більше і ви можете сильніше скоротити м'язи спини.
Нахил корпуса вибирайте такий, що б поперек відчувала себе комфортно. Для залучення в роботу більшої кількості м'язових волокон можна змінювати положення кистей (тримати їх як при тязі штанги в нахилі, повернути долонями один до одного).
Станова тяга вправу з гантелями для спини
Виконується так само як і станова тяга зі штангою. При відсутності штанги може служити в якості базового вправи з гантелями для спини.
Техніка виконання вправи з гантелями для спини: Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо. Злегка згинаючи ноги нахиляйте корпус вперед. Погляд спрямований вперед. Під час виконання руху не опускайте голову вниз що б не кругла спину. На видиху випрямляєтеся приймаючи вихідне положення. У верхній точці амплітуди не потрібно прогинатися назад. Це створює непотрібне навантаження на поперековий відділ хребта. Рухи виконуйте плавно без різких ривків.
При роботі з гантелями використовуйте лямки (кистьові ремені). При виконанні вправ з гантелями кожна рука тримає вагу самостійно, тому двома руками тримати штангу 50 кг набагато легше ніж дві гантелі по 25 кг.
Шраг з гантелямі- Техніка виконання вправи для спини
Це силове вправу з гантелями для розвитку трапецієподібних м'язів спини, які відповідають за рух лопаток.
Техніка виконання вправи з гантелями для спини: Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. На видиху піднімайте плечі вгору. На вдиху опускайте.
Виконуйте рух строго вгору і вниз. Виконання кругових рухів плечима під навантаженням загрожує травмами.
Спина це велика м'язова група. Тому для накачування м'язів спини потрібно використовувати не тільки силові вправи з гантелями але і решті арсенал силових вправ, де використовуються штанги, тренажери і блоки.
Тепер, знаючи, як накачати м'язи спини гантелями в домашніх умовах і виконуючи регулярно дані силові вправи ви й не помітите, як м'язи спини стануть міцними і накачаними.