З якого віку можна ходити в спортзал?

1. "Будеш штангу піднімати - НЕ виростеш"?
2. Переваги силових тренувань в дитячому віці
3. З якого віку можна ходити в спортзал?
4. У дітей зростає сила, але не м'язові обсяги
5. Як тренуватися дітям
6. Як не можна тренуватися дітям
7. Підсумкові рекомендації для безпечних та ефективних тренувань:

З якого віку дітям можна ходити в спортзал? Зожнік турбувався б дійсно в дитячому віці протипоказані силові тренування, а також розбирається, як можна і не можна тренуватися дітям.

з якого віку можна ходити в спортзал?

Всі ми чули фразу: «будеш штангою займатися - НЕ виростеш». Однак, правда в тому, що діти можуть тренуватися в силовому стилі і отримувати від цього користь. До такого висновку прийшли багато авторитетних організації, серед яких Американська академія педіатрії, ACSM, ACE, ISSA та інші.

Силові тренування можуть бути безпечні і корисні для дітей лише в тому випадку, якщо відповідають віку, виконуються з бездоганною технікою і тільки під наглядом фахівця.

"Будеш штангу піднімати - НЕ виростеш"?

Мабуть, одним з головних помилок, які стосуються сумісності силових тренувань з дитячим віком, є думка про те, що силовий тренінг може затримувати ріст і розвиток дитини. Однак за словами фахівців ACSM і Спортивної комісії Австралії (AIS), останні дослідження показують, що в предподростковом періоді епіфізарні пластини (зони росту) не перебувають під ризиком руйнувань, якщо тренування розроблені відповідним чином і дитина знаходиться під наглядом фахівця.

Вчені з ACSM відзначають, що фізична активність із застосуванням силових тренувань може насправді лише посприяти зростанню і зміцненню кісток дитини, адже найбільш значне формування кісток відбувається саме в дитинстві.

Переваги силових тренувань в дитячому віці

Серед переваг, якими може скористатися дитина при заняттях силовими тренуваннями, фахівці відзначають:

• Оволодіння базовим рівнем фізичної підготовки (поліпшення гнучкості, координації, витривалості) за допомогою застосування різних тренувальних методів,
• Збільшення сили м'язів, підвищення щільності кісток, зміцнення сухожиль і зв'язок,
• Зниження ризиків отримати травму під час занять будь-яким іншим спортом (футбол, баскетбол),
• Профілактика захворювань за рахунок зміцнення серцево-легеневого / кардіореспіраторної статусу, що послужить хорошою базою для зниження ризиків розвитку захворювань в більш зрілому віці,
• Підвищення самооцінки і впевненості в своїх силах, виховання дисципліни,
• Прищеплення позитивного ставлення до здорового способу життя.

Окремо наголошується на важливості силових тренувань для дівчаток, адже саме жінки знаходяться в групі підвищеного ризику розвитку дегенеративного захворювання кісток - остеопорозу. Високий рівень фізичної активності в цілому і тренування в силовому стилі зокрема мають додаткову перевагу в період перед статевим дозріванням. Це пояснюється тим, що дівчатка можуть сильніше зміцнити кісткову масу саме в передменструальний період.

З якого віку можна ходити в спортзал?

Як повідомляють фахівці AIS, не існує точних рекомендацій, з якого віку діти можуть тренуватися в силовому стилі. У позиції Американської академії педіатрії зазначено, що, так як навички підтримки рівноваги і контролю постави дозрівають до рівня дорослої людини приблизно в 7-8 років, до настання цього віку діти не повинні займатися в силовому стилі.

За словами фахівців з ACE, діти можуть починати тренуватися в силовому стилі вже тоді, коли вони демонструють емоційну зрілість і здатні чітко розуміти і слідувати вказівкам - а це вік 7 або 8 років. Вчені з ACSM підкреслюють, що багато, але не всі, семи- і восьмирічні хлопчики і дівчатка мають можливість скористатися перевагами силових тренувань. Віджимання, скручування, присідання - всі ці вправи не принесуть проблем, якщо виконувати їх з правильною технікою і слідувати вказівкам тренера.

В цілому, якщо діти можуть і хочуть грати в футбол чи займатися гімнастикою, значить вони готові і для деяких видів силового тренінгу. Головна мета дитячого та підліткового силового тренінгу - збільшення сили м'язів за допомогою різноманітних безпечних тренувальних методів, а обов'язковою складовою має бути отримання задоволення дитиною.

У дітей зростає сила, але не м'язові обсяги

Цікаво, що силові тренування в предподростковом періоді збільшують силу м'язів без значного збільшення їх обсягів. Це обумовлено низькою виробленням андрогенних гормонів в дитячому віці, які головним чином і відповідають за ріст м'язів. При цьому зростання силових показників, швидше за все, пов'язаний з посиленням ефективності нервово-м'язової зв'язку і поліпшенням координації рухів.
Регулярні силові тренування сприяють більш ефективної передачі нервових сигналів, завдяки чому нерви здатні залучати до роботи більше м'язових волокон. В результаті сила у дітей зростає значно, а м'язові обсяги збільшуються несуттєво.

Як тренуватися дітям

Вчені з Академії педіатрії рекомендують починати з силових вправ з власною вагою. Початкова мета - знайомство з силовими тренуваннями і розучування правильної техніки виконання вправ. Після того як фундамент буде закладено, дитини можна знайомити з силовими тренуваннями з використанням спеціального інвентарю - еспандерів, дитячих тренажерів (якщо такі є) і навіть вільних ваг.

Вага обтяження повинен підбиратися таким чином, щоб дитина могла виконати 8-15 повторень до рівня середньої втоми, без досягнення м'язової відмови. Кількість підходів на одну м'язову групу повинно складати 1-3 за тренування. ACSM рекомендує починати з 1 підходу на основні м'язові групи для верхньої і нижньої частин тіла.

Для росту сили і отримання всіх переваг щодо зміцнення здоров'я, тренуватися необхідно 2-3 дні на тиждень, при цьому основна частина тренування (без розминки і заминки) повинна тривати 20-30 хвилин і більше. Вчені з Академії педіатрії наполегливо рекомендують виконувати вправи на розтяжку після тренування.

Ходити в спортзал діти можуть вже з 7-8 років.

Важливо підкреслити, що інтенсивність тренувань повинна підвищуватися дуже повільно і обережно, і, перш ніж збільшувати вагу обтяження або рівень опору в тренажері, дитина повинна без значного зусилля виконати всі 15 повторень з ідеальною технікою. За словами вчених зі Спортивної комісії Австралії, куди краще недооцінити, ніж переоцінити силові можливості дитини. Такий підхід буде не тільки більш безпечним, але й дозволить залишити більше місця для прогресу.

З настанням пубертата (в середньому - це вік 13 років для дівчаток і 15 років для хлопчиків) кількість вправ і вага обтяжень можуть збільшуватися в більш швидкому темпі; дитини в цьому віці можна знайомити з принципами періодизації.

Під час тренувань діти повинні перебувати під пильним наглядом компетентного фахівця, який знайомий з особливостями дитячого організму, а також має чітке розуміння принципів силових тренувань і правил безпеки. Особливу увагу тренер повинен приділяти бездоганної техніки виконання вправ; крім того, фахівець повинен стежити за тим, щоб дитина проводила ретельну розминку і заминку.

Медичний огляд є бажаним, але необов'язковим для здорових дітей (ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.).

Якщо у дитини є проблеми зі здоров'ям, в обов'язковому порядку повинен виконуватися предтренировочний тест для з'ясування, як фізичні навантаження впливають на серцевий ритм і інші показники (як правило, використовується бігова доріжка або велоергометр).

Критично важливо розуміти, що ступінь дозрівання між двома дітьми однакового віку може дуже сильно відрізнятися, тому стандартного тренувального підходу, який підходив би всім дітям, не існує.

Як не можна тренуватися дітям

У позиції ACSM підкреслюється, що коли ми говоримо про силових тренуваннях для дітей - не варто плутати ці тренування з змагальними видами силового спорту - пауерліфтингом і важкою атлетикою, де завданням атлета є піднімання максимального ваги.

Силові тренування - це спеціалізована і систематична форма фізичної активності, яка призначена для поліпшення працездатності м'язів за рахунок їх регулярного опору силі зовнішнього впливу.

Дітям, що не досягли стадії повного статевого дозрівання, Американська академія педіатрії рекомендує уникати тренувань, в ході яких визначається або тренується максимальна сила. Виконувати підходи на 1-3 повторення для зростання максимальної сили вкрай не рекомендується до настання 5 стадії статевого дозрівання за шкалою Таннера.

У дівчаток ця стадія настає у віці 12,5-18 років і характеризується повним розвитком молочних залоз і лобковим оволосением, як у дорослої жінки. У хлопчиків ця стадія настає в 13-18 років і характеризується розвитком статевих органів за формою і розмірами, як у дорослого чоловіка, при цьому оволосіння відбувається на всій надлобковій області. Як правило, саме в цей період у підлітків відзначається максимальний стрибок зростання.

Причиною, через яку дітям не можна тренуватися з використанням максимальних за вагою обтяжень, є ті самі епіфізарні пластини (пластини зростання). До настання періоду повного статевого дозрівання вони дуже вразливі і схильні до травматизму. Повторювані травми епіфізарних пластин можуть стати головним фактором затримки росту дитини. Фахівці з ACSM також відзначають, що важкі силові тренування можуть завдати шкоди не тільки пластин зростання, але і спині дитини.

В цілому, вчені Флек і Крамер сходяться на думці на те, що силові тренування, які не включають малоповторний підходи з максимальними вагами, позитивним чином впливають на фізичний розвиток дітей і підлітків.

Також не рекомендуються тренування з обтяженнями у вибуховому стилі і швидкому темпі (Кроссфіт, важка атлетика), адже при такому тренінгу складніше підтримувати правильну техніку виконання вправ; крім того, тканини тіла при таких тренуваннях піддаються занадто великим стресу.

При тренуваннях з дітьми головний упор повинен робитися на знайомство з силовими тренуваннями, навчання правильній техніці виконання вправ, безпеку і отримання задоволення дитиною, а не на гонитву за результатами.

Підсумкові рекомендації для безпечних та ефективних тренувань:

• Поруч з дитиною повинен займатися фізіотерапевт або сертифікований тренер, який знає, як працювати з дітьми
• В ідеалі заняття повинні проходити один на один, особливо якщо мова йде про тренування новачка
• Для кожної дитини повинні встановлюватися розумні і досяжні цілі, засновані на його бажаннях і можливостях
• Під час тренувань використовуйте різноманітний інвентар, включаючи вільні ваги, спеціалізовані дитячі тренажери, еспандери, медичні м'ячі і вага власного тіла дитини
• Перед початком силового тренування необхідно приділити 10 хвилин аеробного роботі (розминці), а після завершення тренування - заминка і розтяжці
• Починайте з 6 вправ на тренуванні, виконуючи по 8-15 повторень по 1 підходу на вправу. Використовуйте вагу обтяження або рівень опору, з яким дитина впорається без сильного напруження в останніх повтореннях
• Обов'язково страхуйте дитини під час виконання вправ
• Головний упор - на ідеальну техніку виконання вправи, а не підвищення робочих ваг
• Дитина повинна відпочивати між підходами стільки, скільки йому буде потрібно
• Акцентуйте увагу на принципах здорового харчування і значенні кальцію в раціоні дитини
• Критично важливо приділяти особливу увагу достатньої гідратації дитини, тобто потрібно пити воду під час тренування. Також через незрілої терморегуляторного системи дітям не можна тренуватися в умовах високої температури і вологості.

висновок:

Силові тренування в дитячому віці безпечні та ефективні за умови, якщо фахівці і займаються з ними діти йдуть чітким рекомендацій - вправи підбираються індивідуально і виконуються з правильною технікою, а інтенсивність (навантаження) відповідає рівню зрілості дитини.

Що не менш важливо - так це фактор отримання задоволення від силових тренувань. Дитина буде займатися із задоволенням лише в тому випадку, якщо йому буде цікаво.

джерела:

• ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed,
• Policy Statement, Strength Training by Children and Adolescents, American Academy of Pediatrics (AAP),
• Strength Training for Children, a review of research literature, International Sports Sciences Association (ISSA),
• Kids and Strength Training: When Can They Start, International Sports Sciences Association (ISSA),
• Youth Strength Training, ACSM Current Comment,
• Fit Facts - Strength Training for Kids: A Guide for Parents and Teachers, The American Council on Exercise (ACE),
• Weight training - Pre-adolescent strength training - Just do it, Australian Sports Commission (AIS),
• Strength & Conditioning for Kids: How and Why, Hospital for Special Surgery,
• Antiretroviral Therapy for HIV Infection in Infants and Children: Towards Universal Access: Recommendations for a Public Health Approach: 2010 Revision, Anne H Sexual Maturity (Tanner staging) in adolescents.

Дивіться також на Зожніке:

Фотопідбірка: діти на фітнесі

Як відірватися від планшета за допомогою Angry Birds

Дитячі травми завдають шкоди здоров'ю на все життя

10 найпоширеніших причин смерті в світі

Сон: необхідність, ризики при недосип і надлишку сну

Розкажіть друзям: