Жим лежачи | Бодібілдинг для хардгейнеров
Жим лежачи - базова вправа на верхню частину тулуба. Основні задіють м'язи: грудні, передні дельтовидні, трицепс.
Техніка виконання жиму лежачи (класичний стиль):
- Початкове положення: лягайте на лаву, щоб гриф від штанги був чітко над головою або трохи cзаді. Голову, сідниці і плечі притисніть до лави. Ступні тримаєте трохи ширше плечей і впріть їх в підлогу. Беріться за гриф широким хватом так, щоб долоні були від себе. Відстань між долонями має бути ширше плечей. Штангу зніміть з упорів і вичавіть її доверху (можна з допомогою партнера). У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені. Гриф штанги повинен знаходитися прямо над серединою грудей.
- Опускання штанги: зробивши глибокий вдих, штангу опустіть прямо до нижньої частини грудних м'язів. Штангу опускайте в повільному темпі. У нижній точці не варто робити паузу. Як тільки штанга торкнеться грудей, відразу ж тисніть її вгору.
- Вижимання штанги: коли гриф торкнеться грудей, то затримайте дихання і сильним рухом вичавіть штангу трохи по діагоналі в напрямку стійок, щоб у верхній точці гриф був строго над самою серединою грудей. Видихніть лише після подолання найважчого ділянки підйому. У найвищій точці руки повинні бути випрямленими. У ній зробіть паузу. Штангу вичавлювати в помірному темпі.
Читайте також:
Жим штанги лежачи: амплітуда повна або часткова?