Дельтовидні м'язи: краса і сила

Дельтовидні м'язи (плечі) відіграють першорядну роль в атлетизм. Ця група м'язів бере участь у всіх жимових вправах, при цьому будучи головною у фронтальному вигляді атлета. Широкі плечі з добре розвиненими трапецієподібними м'язами завжди задають ту основу і міць, якими відрізняються регулярно тренуються культуристи. Звідси випливає, що дельти важливі в якості силового підмоги для інтенсивних тренувань, а також і як показник атлетично злагодженого статури. Тому дельтовидним м'язам особливо необхідний всебічний тренінг, що включає базові та ізолюючі вправи. Так як же тренувати плечовий пояс, щоб розвинути його до значних стандартів?

Розминка. Перед тренуванням плечей їх необхідно ретельно розім'яти круговими рухами рук спочатку в одну, потім в іншу сторону. Важливо зрозуміти, що плечі - це вкрай вразлива для травм частина тіла. Вони виконують унікальну і складну анатомічну функцію обертання і вимагають дбайливого ставлення і в повсякденному житті, а вже тим більше, коли мова заходить про тренування. Крім того, існують спеціальні вправи , Які зміцнюють плечовий пояс. Їх можна виконувати час від часу, щоб підвищити стійкість плечей до всіляких навантажень.

Тренінг дельт. Тренування краще починати з одного базового (Многосуставние) вправи, наприклад, з жиму штанги з грудей або через голову сидячи, або з класичного жиму стоячи . На перших порах в якості «бази» необхідно виконувати тільки ці вправи, але коли сила зміцніє і техніка руху буде вивчена, підключити другий основний вправу для дельт - жим гантелей сидячи . Його можна періодично виконувати другим номером або ставити найпершим в одиничному варіанті, адже опрацювання м'язів гантелями дещо відрізняється від штанги і різноманітність у тренінгу буде забезпечено. Гантелі і штангу об'єднує основне правило: базовий рух завжди задіє максимальне число м'язових волокон, так як тренувальний вага тут найбільш великий і м'язам доводиться потрудитися на всі 100%.

Як вже було сказано вище, тренування дельт повинна включати ізолюючі руху, збільшують опрацювання одного з трьох пучків. «Ізоляція» необхідна для пікової накачування дельтовидних і в той же час для прояву їх чіткого рельєфу. Оскільки в першому «базовому» жимі прицільно опрацьовуються передній і середній пучки, то другим номером логічно буде поставити вправу для заднього пучка, який надає дельт більш закінчений і потужний вид. Задній пучок традиційно відстає у більшості, багато в чому це пов'язано з тим, що частенько про нього взагалі забувають. Але тим, кому потрібні збалансовано розвинені плечі, необхідно тренувати їх всебічно. Побічно взявши участь в жимі, задній пучок буде повноцінно розігрітий і сповнений сил для свого вправи. Одним з найбільш ефективних рухів в цьому плані є розведення рук з гантелями в нахилі (стоячи або сидячи). Саме завдяки таким разведениям задній пучок стане екстремально виявленим. Звичайно, є й інші вправи для ефективного тренування заднього пучка дельт, наприклад, розведення нижніх блоків в нахилі в кросовері (тренажер) і зворотні розведення в тренажері пек-дек для грудних м'язів. Крім того, в таких вправах, як тяга гантелі в нахилі (для спини) і тяга в тренажері «Хаммер» (для спини) задній пучок дельтоподібних теж добре працює, так що і тут вноситься своя лепта в розвиток плечового пояса.

Третім і завершальним вправою знову ставимо розведення або підйом гантелей, тільки тепер це будуть розведення рук з гантелями в сторони стоячи (або сидячи). Якщо сьогодні робимо упор на бічний пучок, то виконуємо розведення гантелей в сторони стоячи, ну а якщо на передній - підйоми перед собою.

Хтось може сказати, що трьох вправ для плечей мало, але особисто я вважаю, що цього їм цілком вистачає, адже плечі і так задіяні практично в кожній вправі для торса і занадто великий тренінг для них може викликати перетренированность. Крім того, іноді можна доповнити другим номером жим гантелей, тим самим виконавши вже чотири вправи. Ну і найголовніше полягає в тому, що після дельт йде тренінг трапеції, а їй потрібно досить важка силова робота. Шраг зі штангою або з гантелями: після двох розминок сетів виконуються два силових - по 10-12 повторень в кожному.

Тренувальний комплекс для плечей:

1) Жим штанги з грудей (або через голову) сидячи: 3 сети, 8-10 повторень

2) Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи (або сидячи): 3 сети, 10-12 повторень

3) Розведення рук з гантелями в сторони стоячи: 3 сети, 10-12 повторень

Трапецієподібні м'язи: Шраг зі штангою: 4 сету, 10-12 повторень.

на Ваш сайт.