Тренування плечей | Як побудувати широкі плечі

1. Тренування плечей на масу
2. Включення в тренування плечей махів гантелями
3. Програма тренувань на плечі
4. висновок

Сьогодні ми поговоримо про те, як зробити плечі широкими. З цієї статті Ви дізнаєтесь як повинна бути побудована тренування плечей.

Тренування плечей

Одні твердять про ефективність жимів, інші сподіваються на махи. Яка ж все-таки тренування плечей працює ефективніше? Як же тренувати плечі?

Тренування плечей на масу

Основою тренування будь-м'язової групи, в тому числі і дельтовидних є базові вправи . Тобто жим стоячи і жим гантелей сидячи - саме ті вправи, які несуть базовий характер навантаження на плечі. Саме ці вправи дають Вам можливість ефективно прогресувати в тренувальній навантаженні (докладніше про прогресії і про те, як накачати м'язи ).

Саме тренуючись з базовими вправами Ви розвинете силу і масу Ваших дельтовидних. Вони зміцніють і в махах Ви зможете брати великі ваги. Будь-які жими - будь то стоячи або сидячи є пріоритетними вправами, ніж махи.

Першим і найважливішим вправою в тренуванні плечей для Вас має стати жим стоячи (рекомендую вивчити детально техніку виконання тут ). Основні моменти при виконанні жиму стоячи:

• Положення тулуба пряме, в попереку легкий прогин, погляд вперед.
• Ширина постановки ніг, як перед стрибком, на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
• Хват - на ширині плечей або трохи ширше
• У нижній точці передпліччя паралельні один одному.

Одним з важливих правил складання тренувального сплита (докладніше про складання програми тренувань ) Є виконання на початку тренування більш складних, силових вправ. Починайте своє тренування плечей з жимів. Неважливо, чи буде це жим штанги або гантелей, стоячи або сидячи - важливий характер навантаження. Він повинен бути силовим, базовим. Чому важливо дотримуватися цього правила?

• Базові вправи ефективно працюють для реалізації принципу прогресії навантаження. Тобто вони дозволяють безпечно працювати з важкими вагами і збільшувати вагу обтяжень для створення все нового тренувального стресу.
• Виконуючи базові рухи на початку тренування плечей, Ваші м'язи ще свіженькі і здатні добре попрацювати.
• Плечовий суглоб має унікальну конструкцію. Він дуже рухливий, але платить за це своєю крихкістю. При неправильному підході він дуже легко травмується. Необхідність підводить розминки до базових вправ розігріває суглоб і змащує його суглобової рідиною, що вберігає його від травм.

Ще одним базовим, жимових рухом є жим штанги через голову. Вправа добре ізолює роботу середнього і переднього пучка дельтоподібних, але вся робота відбувається в обмеженій амплітуді. У нижній її частині працює передній пучок, у верхній (20-30 см амплітуди) - середній пучок. Таким чином, Вам доведеться працювати в часткових повтореннях, якщо Ваша мета середній пучок, який до слова сказати і формує ширину і шарообразность плеча.

Вправа це травмоопасно, зважаючи на свою неприродності руху. У нижній точці плечового суглобу доводиться вивертатися тому, щоб завести штангу за голову. Тому в жимі штанги через голову Ви завжди повинні працювати в обмеженій амплітуді і строго дотримуватися вірною техніки виконання (вивчіть техніку жиму через голови тут ).

Якщо у Вас є протипоказання до жиму штанги стоячи з грудей або через голову, то Ваш варіант - це жим гантелей сидячи або стоячи. У цієї вправи є ряд переваг перед жимом штанги.

По-перше, це відсутність грифа, який через голову неможливо прямолінійно опустити до плечей. Суглоби в жимі гантелей знаходяться в комфортному стані і можуть вибрати будь-який зручний становище для виконання вправи.

По-друге, амплітуда руху гантелей більше, ніж в жімах штанги. А чим більше амплітуда руху, тим більше роботи виконують м'язи.

Однак, зважаючи на відсутність грифа рукам доводиться прикладати більше зусиль, щоб утримати важкі гантелі. У роботу включається велика кількість м'язів стабілізаторів. Навантаження на дельти трохи розпорошується між цілою групою м'язів синергистов. Це не добре і не погано.

Дана вправа розвиває функціональність верху тіла, і м'язові групи, які не задіяні в жімах штанги. Включаючи в своє тренування плечей на високому рівні і жими штанги, і гантелей - Ви розвиваєте плечовий пояс комплексно.

Не варто забувати, що прогресію навантажень в жімах гантелей також слід дотримуватися. У Вашому розпорядженні повинен бути цілий ряд гантелей з невеликим кроком ваг, для ефективного тренінгу. Займаючись тільки з одним вагою гантелей толку не буде ніякого!

Другим за важливістю вправою для дельтовидних у Вашому тренувальному плані є тяга штанги до підборіддя. З біомеханіки воно схоже на махи, тобто притягує снаряд до тіла. Однак, є найбільш фундаментальним (працюють два суглоби) і безпечним. Що дуже важливо.

Тяга до підборіддя чудово опрацьовує середній і задній пучок дельтоподібних, будучи за великим рахунком основним вправою для нарощування їх маси і всього заднього півкулі плеча. ознайомтеся з технікою правильного виконання тяги до підборіддя .

Основні моменти виконання.

• Хват ширше плечей.
• Корпус злегка нахилений вперед.
• Рух відбувається ліктями - вперед і вгору.
• У верхній точці лікті не повинні бути вище рівня плечей.
• Плечі опущені по всій амплітуді руху, щоб не включати трапецію.

Прогресуючи в тязі до підборіддя, Ви зможете використовувати більші робочі ваги в жімах і махах. Сила Ваших м'язів збільшитися, а разом з нею і їх обсяг. Важливим є те, що роботу виконує задня частина плеча, якої катастрофічно не вистачає навантаження в інших вправах, в результаті чого, у багатьох відстають задні і середні пучки дельтовидних.

Якщо Ваша мета красиве тіло (Ви чистий культурист) - тяга до підборіддя Ваше рідне вправу, природно не забуваючи про жими. Якщо Ви більше силовик, концентруйтеся на важких жимах.

Ваша тренування плечей на масу повинна будуватися з одного-двох жимів і тяги до підборіддя. У перший рік тренувань забудьте про махах. Це технічно складне рух і дуже травмоопасное. Пов'язано це з невмінням відчувати скорочення цільових м'язів, невірної технікою виконання і гарячим серцем, що вимагає тягати величезні гантелі, які в махах ні до чого доброго не приведуть.

Включення в тренування плечей махів гантелями

Махи - це ізольовані вправи. За допомогою них Ви акцентовано опрацьовує м'язи плечей. Вони ідеальні після виконання важких базових рухів, тому що дозволяють прицільно добити потрібні пучки м'язів.

У чому особливість махів гантелями?

• Будь-які махи виконуються з невеликою вагою, що дозволяє строго дотримуватися техніки виконання.
• Невірна техніка виконання робить тренування Ваших дельт повністю марною і небезпечною.

Наші м'язи плеча складаються з трьох головок. Передня призначена для того, щоб піднімати руки перед собою. Середня відводить руки в сторони. Задня відводить руки назад. Кожну головку можна акцентовано пропрацювати махами гантелей стоячи або в нахилі.

У всіх махах ВАЖЛИВО опускати плечі вниз, щоб вимикати з роботи трапецієподібний м'яз. Як правильно виконувати махи гантелями стоячи на середню дельту читайте в цій статті .

Варто сказати, що не має великого сенсу тренувати передню головку дельтовидних м'язів окремо махами, якщо тільки вона зовсім не відстає. Передня головка відмінно навантажується в жімах штанги лежачи , жимі вузьким хватом , віджимання на брусах , жімах гантелей лежачи , Жімах штанги стоячи, жімах гантелей сидячи або стоячи, в загальному в більшій кількості вправ.

Якщо Ви все-таки хочете пропрацювати передній пучок за допомогою махів використовуйте ті ж правила що і в махах на середню дельту.

• Рух йде з підкруткою мізинця вгору.
• У верхній точці лікті не повинні бути вище плечей.
• Плечі завжди опущені.
• Махи перед собою зручніше виконувати почергово однією рукою, потім іншою.

Для роботи над задньою дельтою виконуйте махи гантелей в нахилі. Принципи ті ж, що і в махах стоячи на середній пучок, тільки корпус має нахил вперед під кутом приблизно 45 °. Весь рух будується на відведення ліктів в сторони і вгору.

У махах дуже важливо заспокоїти своє его і не гнатися за вагами. Як тільки Ви берете неадекватний вага, вся тренування плечей йде коту під хвіст. Працює груди, ноги, спина - все, крім дельтовидних. Це дуже маленькі м'язи, які складно ізолювати. Вони вимагають чіткої координації рухів, відточеною техніки і використання адекватного ваги.

Ще одним різновидом махів перед собою на передній пучок дельтоподібних є махи, коли Ви двома руками тримайте одну важку гантель (або коротку штангу або EZ-гриф). Такий варіант чудово окреслює передній пучок і дозволяє зручніше і легше дотримуватися Вам основних правил при тренуванні плечей.

Ноги поставте так, як ніби Ви готуєтеся до стрибка. Нахиліть корпус злегка вперед, опустіть плечі. Виконуючи махи перед собою намагайтеся у верхній точці, як би витягнути гантель вперед, подати її комусь. Це змусить передній пучок працювати на повну котушку.

У нижній точці скоротіть амплітуду, не опускайте снаряд так низько, щоб передня дельта вимикалася і відпочивала. Не робіть пауз в нижній точці, а ось у верхній затримайтеся на секунду. Передня дельта буде просто горіти, а Ви відчуєте її так, що будете пам'ятати ще кілька днів, відчуваючи приємну біль після тренування .

Будь-які махи чудово працюють на стомлених м'язах, в кінці тренування плечей. Вага, який Ви використовуєте в махах невеликий, а значить навантаження одержує не плечовий суглоб, а саме м'язи. Завдання махів не силовому робота на руйнування, а добити дельтовидні, закачавши в них якомога більше крові. А працюючи до того ж в високоповторном характер, Ви зможете включити в роботу ті м'язові волокна, які не допрацювали в базових рухах.

Є одна дуже важлива річ, яку необхідно зрозуміти. Для гармонійного розвитку передньої і задньої частини півкулі плеча потрібно виконувати як жими, так і тяги. На більш високому рівні, при розвинених масивах плечей, додавайте махи.

Програма тренувань на плечі

Головним завданням при побудові програми є гармонійний розвиток всіх трьох пучків. Тобто програма тренувань на плечі включає в себе жим, тягу і на високому рівні ще й махи.

1. Загальна розминка (як правильно виконувати розминку перед тренуванням )

близько 10 хвилин

1. Жим штанги стоячи або жим гантелей стоячи / сидячи

2-3 разм. по 10-15 повторень

3-4 робочих по 6-12 повторень

1. Тяга штанги до підборіддя

1-2 разм. по 10-15 повторень

3-4 робочих по 8-12 повторень

Двох цих вправ уже досить для гармонійного розвитку Ваших дельт. Якщо у Вас немає часу або можливості тренувати дельти глибше, то це той необхідний і достатній мінімум, який дає чудові результати.

1. Махи гантелями стоячи або махи гантелями в нахилі (на середню або задню дельту)

1 разм. по 12-15 повторень

3 робочих по 12-20 повторень + 1 підхід до відмови

Ви можете змінювати набір вправ в залежності від своєї спеціалізації, тому що вже знаєте які вправи розвивають певні пучки дельтовидних.

висновок

Як бачите, тренування плечей задоволена проста. Ці маленькі м'язи не вимагають величезного тренувального обсягу. Однак, вимагають розуміння принципів їх тренування, філігранної техніки та вміння відчувати скорочення цільових м'язів.

Схожі записи: