How to Green | Гормони: найважливіший баланс в нашому організмі

1. кортизол
2. прогестерон

Не секрет, що вся робота нашого організму залежить від гормонів. Мелатонін регулює наші добові ритми, серотонін піднімає настрій, дофамін викликає почуття задоволення і задоволення, інсулін знижує рівень глюкози в крові, а адреналін мобілізує наш організм в разі небезпеки. Насправді наше тіло виробляє величезну кількість різних гормонів, які впливають на наше здоров'я, самопочуття, настрій. Недаремно лікарі, не знаходячи об'єктивних причин того чи іншого недугу, частенько відправляють людини здавати кров на аналіз рівня гормонів. Сьогодні ми вирішили розповісти вам про кортизоле і прогестерону. В цій статті Наталі Макієнко , Член Національної спілки дієтологів, консультант по харчуванню, засновник Natural Diet і постійний експерт нашого порталу How to Green, пояснить, чому ці 2 гормону так важливі для жіночого здоров'я і як можна навести їх в норму натуральними способами.

Порушення гормонального фону у жінок часто помітні по збоїв циклу (дисменорея, наприклад). Але бувають такі симптоми, як проста втома: ми списуємо її на недосип, а проблема, на самій-то справі, набагато глибше. В історії з гормонами, так само як і з багатьма іншими в нашому житті, важливий баланс: шкідливий як надлишок, так і недолік будь-якого речовини. Давайте розбиратися. Отже, 2 головних для нашого здоров'я гормону, рівень яких ми повинні контролювати і періодично перевіряти (благо аналіз крові на них можна зробити практично в будь-якій лабораторії).

кортизол

Що це і чому він такий важливий?

Кортизол - стероїдний гормон, який виробляється в корі надниркових залоз. У нормі висока концентрація кортизолу вранці: від неї ми як раз прокидаємося, - а далі протягом дня його концентрація знижується. Ще кортизол називають гормоном стресу. Насправді він не викликає стрес, а навпаки - регулює адаптаційні стану організму в стресових ситуаціях. Наприклад, при підвищеному фізичному нагузки на міському марафоні або розумової при підготовці до іспитів. Кортизол - наш помічник при стресі, але при регулярному перевтомі він «виходить з ладу», тому сподіватися на нього і жити «на знос» не вийде. Щоб рівень кортизолу залишався в нормі, нашому організму потрібен регулярний відпочинок.

Причини підвищення кортизолу

Порушення рівня даного гормону може бути викликано різними причинами. Найчастіше це недосип і перевтома. Якщо ви кожен день відправляєтеся в фітнес-клуб і потієте невтомно на тренажерах, це теж може стати причиною збою, так само як і зворотна сторона медалі - відсутність фізичного навантаження і ожиріння. Досить часто порушення рівня кортизолу спостерігається під час вагітності - воно зазвичай тимчасове і саме приходить в норму, просто наш організм адапііруется під новий стан. Підвищитися рівень гормону може також через захворювання печінки і порушень роботи надпочеченіков. Однак у більшості людей проблеми з кортізолом пов'язані з першими факторами - недосипом і перевтомою.

Як нормалізувати рівень кортизолу?

Ось вам кілька корисних порад, які дозволять натуральним шляхом привести в порядок гормональний рівень. Корисні вони будуть не тільки при даній проблемі, а й для вашого здоров'я в цілому.

• Виключіть з раціону кофеїн, алкоголь і будь-які енергетичні напої. Якщо від кофеїну відразу відмовитися важко, для початку скоротіть його кількість в раціоні в 2 рази. Але буває такий рівень кортизолу, що все-таки відмова має бути повним.
• Не допускайте інтервалів між прийомами їжі більше 5 годин, так як сильний голод - це серйозний стрес для нашого організму.
• Повністю виключіть з раціону рафінований цукор і замініть його на мед, кокосовий цукор, мусковадо, сироп топінамбура.
• Слідкуйте, щоб в щоденному раціоні було мінімум 2 фрукта або 300 г ягід. Краще вибирати кисло-солодкі: груша, хурма, солодкі сорти яблук, полуниця, малина, ожина, лохина, обліпиха. Взимку ягоди можна купувати в замороженому вигляді.
• Вечеряйте легше: овочеві страви або овочеві страви + рослинний білок. Виключіть складні поєднання і велика кількість жирів, всі види тваринного білка мінімум за 4 години до сну, а також рослинний білок з високим вмістом жирів (горіхи, наприклад).
• На час (мінімум на 1 тиждень, але залежить від рівня кортизолу) виключіть силові тренування і віддайте перевагу йозі, плавання і легким видам кардіо.
• Скорегуйте режим сну. Важливо лягати спати не пізніше 23:30 і спати не менше 7 годин на добу. Занадто ранні підйоми також підходять не всім, і навіть якщо ви лягаєте рано і самі прокидаєтеся в 5 ранку, намагайтеся не займатися в цей час інтенсивної діяльністю. Ідеальний час для підйому для більшості людей не раніше 6:30, особливо в зимовий час.
• Якщо ви знаєте, що ваш організм чекає стрес, наприклад іспити, зміна часових поясів і клімату при перельоті, приймайте адаптогени - природні засоби, які допомагають організму справлятися зі стресом (настоянка лимонника, елеутерокока). Робити це можна тільки при відсутності протипоказань і після консультації з лікарем.

прогестерон

Що це і чому він такий важливий?

Прогестерон - стероїдний гормон, який продукує яєчниками і наднирковими. Часто дівчина може почути від гінеколога, що стежити за прогестероном не так важливо, тому що це просто «гормон вагітності». Навіть якщо ви не плануєте вагітність прямо зараз, рекомендуємо перевіряти його рівень регулярно. Як мінімум для розуміння, що в майбутньому у вас з-за нього не виникне проблем із зачаттям. Прогестероновая недостатність зараз одна з найпоширеніших проблем, всім призначають гормональні препарати для підвищення прогестерону, для відновлення циклу, для здорової вагітності. А все-таки більшість жінок хотіли б обійтися без додаткових препаратів в такий важливий період.

Існують і інші проблеми, які можуть бути викликані порушенням рівня прогестерону. У разі пониження це може бути: порушення циклу, проблеми з водно-сольовим балансом в організмі, набряки, сухість шкіри. При підвищеному рівні прогестерону симптоми інші: постійна втома, головний біль, тяга до солодкого, метеоризм, підвищення маси тіла. До речі, при правильній роботі організму і «здоровому», природному циклі ми відчуваємо підвищення прогестерону і називаємо це ПМС - в кінці циклу у кожної здорової жінки його концентрація підвищується на кілька днів.

Причини зниження прогестерону

Рівень прогестерону дуже пов'язаний з нашим харчуванням. Одноманітні дієти, голодування, суворе сироїдіння, «бідний» раціон і різке скидання ваги можуть стати причинами його зниження. Якщо ви хоч раз в житті швидко і сильно худнули, то напевно стикалися з проблемами порушення циклу. Це пов'язано як раз з зниженням прогестерону. Причиною можуть стати також нервові зриви, куріння, інфекційні та запальні захворювання, довготривалий прийом оральних контрацептивів.

Прогестерон накопичується повільно, але можна підвищити його природним шляхом без лікарських засобів, тому так важливо перевірити його заздалегідь, а не безпосередньо перед плануванням вагітності. Якщо раптом рівень його виявиться зниженим, то у вас буде час вжити заходів і підвищити його за рахунок корекції харчування і способу життя. Тільки врахуйте, що, якщо ви приймаєте оральні контрацептиви, здавати аналіз на прогестерон безглуздо, так як у вас немає «свого» циклу. Кров на прогестерон здається на 22-24 день циклу.

Як нормалізувати рівень прогестерону?

• Раціон повинен бути повноцінним і насичений рослинними жирами. Щоденний мінімум 1-2 ст. л. рослинного масла (нерафінованої, холодного віджиму) і на вибір: ½ авокадо, 50 г горіхів або гарбузового насіння, 1 ст. л. насіння льону / кунжуту / Чіа або 100 г жирної риби.
• Якщо у вас проблеми з прогестероном, то не варто виключати з раціону яйця (необхідно не більше 4 яєць з жовтком в тиждень).
• Виключіть соєві продукти: вони пригнічують роботу щитовидної залози, можуть уповільнювати вироблення гормонів і погіршувати засвоєння йоду.
• З фруктів їжте кожен день 1 банан, 50 г фініків, 50 г кураги або 1-2 хурми.
• Скоротіть кофеїн в раціоні.
• Введіть велика кількість ощелачивающих продуктів в раціон.
• Знижуйте інтенсивність тренувань. Про виключення навантажень мова не йде, але важливо уникати перетренованості, щоденних важких навантажень і роботи «на знос».
• Якщо ви брали оральні контрацептиви, то може розвинутися аменорея (відсутність менструації) і рівень прогестерону буде дуже низький. Рекомендується дати організму час відновитися самостійно і почекати 5-6 місяців, перед тим як приймати серйозні заходи.

Правильне харчування, відсутність шкідливих звичок, помірні фізичні навантаження - ми не дарма так багато розповідаємо вам про це. Як бачите, дані заходи - це не тільки струнка фігура, а й запорука нормального рівня гормонів в організмі, а значить, прекрасне самопочуття і завжди гарний настрій.