Правило 3500 калорій
Але такий підхід майже ні у кого не спрацьовує. Або майже ніколи. Для цього є кілька причин, не остання з яких - недотримання дієти, що веде до меншого (ніж очікуване) зниження ваги [13]. Але навіть в тому випадку, якщо людина, що бажає схуднути, строго дотримується дієти, реальні зміни будуть відрізнятися від розрахункових цифр.
І з цієї причини, багато хто помилково вважає, що концепція енергетичного балансу сама по собі невірна, або не має відношення до людей, і т.д. Але єдина помилка - це сама інтерпретація правила, то, як воно подається, і чому воно майже ніколи не спрацьовує так, як очікувалося. Тому що, взагалі-то, створення дефіциту (або надлишку) в 3500 ккал не призводить до зниження (набору) 0,5 кг ваги в тиждень [14].
Для подібного непорозуміння є кілька причин. По-перше, рівняння балансу енергії нічого не говорить про зміни ваги, воно говорить про те, що тривала різниця між надходженням і витратою визначає, скільки енергії запасається або витягується з організму. І перша з проблем, з якою ми стикаємося, це те, що різні типи тканин (наприклад органи, мозок, м'язи, жир, вуглеводи, вода) містять різну кількість енергії. Подивіться на таблицю нижче.
Тканини Ккал / фунт (0,454гр) Вода 0 Глікоген ~ 400 М'язи ~ 700 Жир ~ 3500
По суті, правило 3500 ккал стосується тільки спалювання жиру, а не інших компонентів організму. І, до речі, жир не на 100% складається з тригліцеридів, а лише відсотків на 85-90, давайте, для рівного рахунку візьмемо 87%. Решта - вода та інші клітинні компоненти. Так що в одному фунті жиру (454 гр) буде приблизно 394 гр тригліцеридів, які дають 9 ккал на грам, так що в підсумку це буде 3 555 ккал. Ось звідки взялося правило 3500 ккал. Але знову хочу нагадати, що мова йде не тільки про жирі.
Що спалюється насправді
Як правило, при дефіциті калорій, йде не тільки жир. Наприклад вода, хоча і не містить калорій, але її флуктуації можуть істотно вплинути на вагу, як такої. Неправильне застосування правила 3500 ккал змусить припустити, що для набору 2 кілограм ваги потрібен надлишок в 14 000 ккал. Те ж стосується втрати 2 кілограм води - зрозуміло, що за добу можна створити дефіцит в 14 000 ккал. Але це не обов'язково повинен бути такий великий дефіцит, адже частина скинутої ваги складе вода, в якій немає калорій.
Саме це непорозуміння послужило підставою міфу про те, що Низьковуглеводні дієти створюють якийсь особливо круте метаболічну перевага. Зазвичай різке зменшення кількості води в організмі в перші кілька днів низкоуглеводной дієти (від одного до 6 кіло) приймають за величезний витрата енергії. Але, з огляду на, що вода не містить калорій, враження помилкове. Якщо повернути на місце ті ж 1-6 кіло «водяного» ваги, ефект буде той же самий, тобто нульовий. Вода не містить енергії.
Той факт, що запаси вуглеводів в організмі теж, часто, досить швидко витрачаються і поповнюються, здається, теж порушує правило. Але, по-перше, в 0,5 кг вуглеводів зовсім не 3500 ккал. Їх там близько 2000. По-друге, вуглеводи пов'язують воду, приблизно 3-4 грами води на грам. Так що, при поповненні запасу вуглеводів грам десь на 500, в плані енергії ми отримаємо 2000 ккал, а в плані ваги - 500 гр вугілля плюс 1500 грам води. Приблизно 2 кг. При цьому правило 3500 ккал все одно не порушується.
І це важлива деталь, оскільки на початковому етапі дієти витрата і поповнення запасів глікогену і води можуть бути досить відчутними. Скажімо, в перші кілька днів дієти, людина може виявити значну втрату ваги в 2-3 кіло. Але ця вага містить дуже небагато калорій (вода взагалі анітрохи, і трошки - вуглеводи), і насправді це різке зниження ваги нічого не означає.
Нас адже цікавить склад тіла, зміни самих тканин,% жиру і скелетних м'язів / сухої маси. А в них не тільки різну кількість калорій, вони ще й витрачаються (спалюються) в різних пропорціях, залежно від статі, дієти, початкового% жиру і т.д. Білок організму також містить воду (як і жир), так що при його розщепленні йде і вода, і вага може змінитися трохи більше, ніж за розрахунками.
Організм жінки більше схильний використовувати жир як паливо (і спалювати менше сухої маси), ніж у чоловіка, так що дієта з достатньою кількістю білка і нормальні силові тренування допоможуть зберегти м'язову масу (а значить, ви спалите більше жиру). Людина з вищим% жиру також втрачає менше сухої маси (і більше жиру).
В цій останній ситуації, людина з великим зайвою вагою, якщо вивести за дужки (ігнорувати) воду і глікоген, цілком може йти досить близько до розрахункової моделі, заснованої на «правилі 3500 ккал»; вона також може досить точно описувати процес на більш пізньому етапі, коли спалено більше жиру. Але в цілому, завжди варто пам'ятати, що зменшення ваги на ці горезвісні півкіло займає більше часу, ніж можна припустити, грубо застосовуючи «правило 3500 ккал».
Давайте розглянемо такий приклад. Скажімо, людина, що знаходиться в енергетичному дисбалансі - на дефіциті - витрачає 10% енергії з сухої маси і інші 90% з жирових запасів. У тиждень він створює дефіцит в 3500 ккал. 10% або 350 ккал йдуть із сухої маси / білка, в якому тільки 600 ккал на фунт (Лайл, зараза, змушує нас думати в фунтах!). Це менш ніж 230 гр скинутої ваги. А решта 3150 ккал підуть з жиру (близько 0,9 фунтів жиру). Так що, в загальному, за тиждень піде 634 гр ваги (230 гр сухої маси і 404 гр жиру).
Це означає, що вага буде знижуватися швидше, якщо спалюється більше сухої маси, і я підозрюю, що всякі центри і комерційні програми по зниженню ваги саме з цієї причини рекомендують утримуватися від силових вправ (ага, ось і розгадка заборони на силові на дієті Дюка! ); тренування змушують організм поберегти м'язи на дієті (а це добре), але вага знижується швидше, якщо йде більше сухої маси. Уявіть абсурдну ситуацію, коли вся вага йде за рахунок м'язів, енергія витрачається на 100% із сухої маси. З огляду на її невелику калорійність - близько 700 ккал на півкіло, при тому ж дефіциті в 3500 ккал в тиждень можна втратити 2,5 кг ваги (і м'язів). Але композиція (склад тіла) в плані% жиру тільки погіршиться. Майте на увазі, насправді це неможливо, я просто беру такий екстремальний приклад для пояснення. 
Але щоб спалити півкіло саме жиру в цій ситуації, потрібно буде зробити дефіцит на 10% більше, ніж 3500 ккал, оскільки 10% енергії витрачається при розщепленні білка. Так що, щоб пішло півкіло жиру, потрібен дефіцит в 3850 ккал, з огляду на, що з жиру береться 90% енергії.
По суті, правило 3500 ккал «не працює» тільки через непорозуміння самого правила. Воно може бути застосовано до жиросжиганию, якщо спалюється 100% саме жиру. На ранніх етапах дієти, коли йде вода і глікоген, може піти більше ваги. А потім, якщо енергія береться не на 100% з жиру, то темпи будуть, як мінімум, відрізнятися від розрахункових [15].
Крім того, тут є ще один аспект, який, як завжди, все ускладнює. Для того, щоб набрати вагу, потрібно трохи більше калорій [ніж міститься в самих тканинах]. Так що, якщо при розщепленні півкіло м'язів дають всього лише 700 ккал, то щоб побудувати півкіло м'язів, потрібно 2000 ккал або навіть більше (точне число розрахувати вкрай складно).
Так що, навіть при надлишку в 3500 ккал, і навіть якщо ви набираєте одними тільки м'язами, вийде аж ніяк не 2,5 кг м'язів, а щось ближче до 800 грамам, оскільки на побудову 450 грамів м'язів потрібно 2000 ккал. І, швидше за, к-ть набраних м'язів буде навіть менше, оскільки частина збереженої енергії надходить з вуглеводних запасників, крім того, частина набраної ваги може складати жир і т.д.
Для запасання жиру, що надходить з їжею, потрібно не набагато більше 3500 ккал, хоча навіть жир запасається не з 100% ефективністю. Так що для набору жиру теж потрібно трохи більше калорій, крім того, частина набраної ваги неминуче доведеться на суху масу, і кількість відкладеного жиру все одно буде відрізнятися від надлишку надійшли калорій.
Але є ще один надзвичайно важливий фактор, який більшість ігнорує або недостатньо розуміє. І, можливо, він навіть важливіше кривої інтерпретації окремих аспектів енергетичного балансу.
Обидві сторони рівняння можуть змінюватися
Мабуть, в уявленні більшості про те, як працює жиросжигание і зниження ваги, найбільше ігнорується той факт, що обидві сторони рівняння енергетичного балансу можуть змінюватися і одне тільки це призводить до того, що в реальності вага знижується по-іншому, не у відповідності з розрахунками. Знову підкреслю, тут ми припускаємо, що людина суворо дотримується дієти і слід тренувальній програмі. І, тільки для цілей поточного обговорення, ми повністю ігноруємо затримку рідини.
Всі хочуть, щоб енергетичний баланс працював таким чином: створюється якийсь дефіцит калорійності (в порівнянні з розрахунковим підтримує рівнем) і вага поступово, лінійно і рівномірно, знижується в заданому темпі. З цього непорозуміння відбуваються такі дурні ідеї, як «якщо ви уріже раціон на 100 ккал в день, ви втратите стільки-то ваги».
Але система адаптується до змін в надходженні енергії (їжі), активності і ваги. Ось простий приклад: візьмемо термічний ефект їжі, калорії, які витрачаються на травлення, розщеплення, всмоктування і т.д. їжі. За оцінками, ТЕП становить 10% від загальної надійшла калорійності, і якщо ви скоротите надходження калорій на 500 в день, то й витрата теж скоротиться на 50 ккал. Так що передбачуваний дефіцит в 500 ккал вже скоротився до 450 ккал і розрахункової цифри в півкіло жиру в тиждень досягти не вдасться.
Іншими словами, якби математика зниження ваги / жироспалювання була б така проста, як «скоротіть споживання їжі на 500 ккал в день, щоб втрачати півкіло ваги в тиждень і так до переможного», люди б вже вимерли. І ми знаємо, що все відбувається зовсім інакше. Вага знижується з якоїсь швидкістю, зниження сповільнюється, і ми утикаємося в плато - це відбувається, навіть якщо надходження їжі і фізична активність залишаються незмінними. І єдиний спосіб відновити зниження ваги - це створити новий дефіцит, ще урізавши їжу або збільшивши активність.
І все тому що видаткова частина рівняння енергетичного балансу - динамічна і всі її компоненти схильні до змін. Вони змінюються з різною швидкістю і в різному діапазоні, в залежності від безлічі факторів. І ці зміни стосуються не тільки того, що відбувається в короткостроковій перспективі, але і довготривалих процесів. У реальному світі, щоб передбачити швидкість зміни ваги або% жиру, потрібно брати до уваги всі ці компенсаторні механізми [16].
Є непогана онлайн-програма, яка може допомогти з розрахунками зниження ваги. Тут можна побачити на графіку, що спочатку вага падає досить швидко - через воду, глікогену і т.д., потім процес сповільнюється, коли починає йти жир і суха маса, і потім, в кінці кінців, ще більш сповільнюється і досягає плато , у міру зменшення щоденної витрати енергії.
програма тут
Але більшість робить абсолютно невірні і необгрунтовані припущення про те, з якою швидкістю повинен йти вага / жир і як працює енергетичний баланс, а потім, коли все йде не так, як вони очікували, роблять висновок, що сама концепція балансу невірна. Але невірно, скоріше, уявлення про те, що собою являє «правило 3500 ккал», про ефект «водяного» ваги, і про зміни витрати енергії. Рівняння цілком надійно, просто воно дещо складніше, ніж багато хто вважає.
джерела:
13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014) 100 (3): 787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec; 37 (12): 1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul; 61 (7): 937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print