Скільки білка потрібно їсти в день для набору м'язової маси?

1. Скільки є білка? Кількість споживання білка в добу. Досить каверзне питання. Чомусь всі прагнуть...
2. Необхідність у вуглеводах при прийомі білка

Скільки є білка?

Кількість споживання білка в добу. Досить каверзне питання. Чомусь всі прагнуть дати на нього занадто точну відповідь, не враховуючи безліч факторів. Прийнято розраховувати норму споживання протеїнів виходячи з ваги власного тіла. Почасти це вірно, але ... Але про все по порядку. Ми вже усвідомили, що білки бувають тварини і рослинні, швидкі і повільні, до того ж засвоєння білка безпосередньо залежить від частоти вживання, кількості вуглеводів в раціоні і інших чинників. Інакше кажучи, не можна запихати весь можливий білок в якісь норми добового споживання. Враховувати потрібно тільки тваринний білок , Джерела білка повинні бути різноманітні, кількість прийомів білкової їжі повинно бути велике. Взявши до уваги тільки ці три фактори можна вже істотно скоротити добову норму споживання протеїнів.

У той же час спортивні журнали, виробники спортпіта, та й просто атлети, які мають контракти з цими виробниками, постійно намагаються збільшити і конкретизувати цю норму. Називаються цифри від 2 до 4 грам на один кілограм власної ваги. Тобто якщо ви важите 80 кілограмів, вам рекомендують споживати від 160 до 320 грам білка в добу. Погодьтеся, проковтнути стільки білка за день досить проблематично (наприклад, якщо ваша білкова їжа включає в себе тільки філе курячої грудки, то вам доведеться з'їсти його від 0,8 до 1,6 кг). Цим і користуються виробники спортпіта. За допомогою порошкових протеїнів набагато легше покрити завищені добові норми споживання, попередньо спустошивши свій гаманець.

Але вам не розкажуть, що при хорошому джерелі тваринного білка, високій частоті споживання і наявності великої частки складних вуглеводів в раціоні можна істотно скоротити норму до 1,5 грам білка на кілограм власної ваги тіла. І нехай мене закидають порожніми банками з-під протеїну, але це підтверджено багатьма дослідженнями, досвідом атлетів і особисто мною. У реальності ніякої суттєвої різниці між споживанням 1,5 або 3 грам білка на кілограм ваги немає. Зайве просто утилізується з організму в унітаз зрозумілим природним способом. Ніякі 3 грама не допоможуть вам при відсутності прогресії ваг на тренуванні або відсутності чіткої тренувальної програми.

Кількома рядками раніше ми обмовилися про частоту споживання протеїнів і вплив вуглеводів на їх засвоєння. Розкриємо це трохи докладніше.

Як часто є білок?

Частота споживання білка. Тут взагалі все просто. Чим більше прийомів білка буде за день, тим краще. Мінімальна частота споживання 5-6 разів за добу. Максимальна, по суті, не обмежена. Наш організм постійно потребує амінокислотах, навіть якщо ви не займаєтеся силовими видами спорту. А якщо займаєтеся, то в ваших інтересах максимальне засвоєння білкової їжі.

Як натякалось вище - не так важливо, скільки ми їмо білка, важливо, скільки наш організм його засвоїть. А засвоєння набагато краще відбувається при невеликих, але частих дозах. Якщо ви харчуєтеся за класичною (і м'яко кажучи, неправильної) системі три рази в день, то, швидше за все за ці прийоми ви наїдаєтеся "від пуза" і не в змозі бути працездатним через 1-2 години після прийому їжі, а хтось від дикого переїдання відразу укладається спати . Але якщо ви почнете споживати аналогічну кількість їжі, але в 2 рази частіше, то процес травлення пройде набагато легше.

Аналогічна ситуація і з протеїнами. Якщо ваша добова норма 150 грам білка, то споживаючи його по 50 грам за раз (відро) то будьте впевнені, що 20-30 грам з разового прийому просто підуть з вашого організму, навіть не попрощавшись. А при шестиразове харчування за раз ви з'їсте одноразово всього 25 грам, що набагато простіше для травлення і повного засвоєння. Так що якщо ви ще не накупили контейнерів, щоб носити з собою їжу на роботу або в університет, то саме час зробити це.

Необхідність у вуглеводах при прийомі білка

Наостанок слід зазначити про важливість вживання вуглеводів разом з білками. Так вже влаштувала нас природа - без вуглеводів засвоєння протеїнів відбувається набагато гірше. Відмінний приклад тому - натуральні культуристи, які мріють набирати суху м'язову масу, як наслідок, постійно урізати вуглеводи. Ні сухий, ні "жирної" маси набрати їм в більшості випадків не вдається, а виною тому мала кількість вуглеводів. Дійсно, в натуральному тренінгу вуглеводи грають не менш важливу роль, ніж білки.

Основна причина криється в необхідності транспортування надійшли в організм амінокислот в м'язи. За цю функцію в нашому тілі призначений відповідальним такий товариш, як інсулін - транспортний гормон. Ну а виробляється інсулін під дією саме вуглеводів. Висновки робіть самі. Прийом їжі, що складається з білків і вуглеводів, сприяє уповільненню переварювання вуглеводів (що добре як мінімум з дієтичної точки зору), регулюванню рівномірного рівня цукру в крові і рівномірному викиду інсуліну.

А докладніше про вуглеводах для набору маси ви дізнаєтеся на сторінці з однойменною назвою!