Скільки вуглеводів потрібно в день

1. Скільки вуглеводів потрібно в день: визначаємо «по науці»
2. Практичний спосіб визначення кількості вуглеводів для схуднення
3. Практичний спосіб визначення кількості вуглеводів після схуднення
4. Відео про те, скільки вуглеводів потрібно в день

На питання: «Скільки вуглеводів потрібно в день?» Не існує однозначної відповіді. Якого типу тренування ви віддаєте перевагу? Чи хочете ви скидати вагу або набирати? А може, у вас якісь проблеми з інсулінорезистентністю? Так чи інакше, «загальним місцем» рекомендацій майже всіх організацій охорони здоров'я в світі є 60% вуглеводної енергії від добової калорійності. Припустимо, для підтримки поточного ваги вам потрібно 2300 ккал, відповідно, 1380 з них повинні «приходити» з вуглеводів. 1 г вуглеводів - це 4 ккал, в цій розкладці потрібно з'їдати 345 г вуглеводів, щоб підтримувати вагу. Звичайно, на увазі не є грами каші, це кількість передбачається вираховувати за таблицями. От тільки невдача - часто табличні значення і спортивні формули не працюють на практиці.

Зміст статті:

Скільки вуглеводів потрібно в день: визначаємо «по науці»

Спосіб вище зазвичай використовується в клінічній нутрициологии, тобто в процесі складання раціону для звичайних людей, не спортсменів. Для потреб натурального бодібілдингу в ходу інші формули:
в тренувальний день їмо не менше 1 г вуглеводів на 1 фунт ваги (свої кг перевести в фунти можна будь-яким калькулятором онлайн) на «сушці», і не менше 3 на «масі».

У день відпочинку можна їсти менше, можна - стільки ж, залежить від переносимості дієти і кількості виконуваного кардіо. Чим більше любові до аеробних навантажень, тим більше вуглеводів. Для тих, хто робить кардіо кожен день рекомендується щось на зразок стабільної середньої цифри по вуглеводах.

Прихильники гібридного тренінгу (високоінтенсивні інтервали, Кроссфіт , Гирі, плюс підйом досить важких ваг в одному тренувальному плані) повинні їсти більше вуглеводів. У практиці найчастіше починають «годувати» такого спортсмена по розкладці 40/40/20 (перші дві цифри - це жири і вуглеводи), а потім дослідним шляхом з'ясовують, чого його організму більше потрібно - жирів, або вуглеводів, і поступово зміщують розкладку в сторону 60/40/20 або 30/40/30. Цифри, знову ж таки, зразкові, індивідуальні дієти складаються способом, який буде розглянуто нижче.

Прихильники «чистої науки» критикують і 40/40/20 і, тим більше, 30/40/30, називаючи дані розкладки незбалансованим і нічим не виправданим харчуванням. Для потреб підтримки низького жирового відсотка, однак, вони працюють краще, ніж «збалансоване медичне» харчування. Але справа тут не у вуглеводах, а в кількості білка. У рекомендованої організаціями охорони здоров'я розкладці його якраз стільки, щоб зберігати вагу досить малоактивного людини, або зменшувати його.

Є й інші науково обґрунтовані способи, але до фітнесу вони не мають відношення в силу того, що калорійність таких дієт буде розрахована на «посилену гормонами» систему, і любителю просто не підійде.

Практичний спосіб визначення кількості вуглеводів для схуднення

Зазвичай роблять так - беруть і вважають «макрос» вихідної дієти. Тобто зважують всі, що їдять протягом тижня, заносять в будь-який щоденник з функцією підрахунку (хоч MyFitnessPal, хоч російська ДіетаОнлайн, не має значення), і дивляться. Якщо раціон відносно збалансований, і немає такого, щоб людина, скажімо, отримував всього 10-20% своїх калорій за рахунок білка, а решта - за рахунок вуглеводів і насичених жирів, починають «різати».

Для повільного схуднення зазвичай прибирають по 100 вуглеводних калорій, тобто близько 25 г чистих вуглеводів. Це одна порція каші або хліба, зазвичай. Великий ролі, звідки її прибирати, спочатку не грає. Але більша частина рекомендацій виходить з того, що тренування краще «оточити» двома вуглеводними прийомами, а ось з перекусу цілком можна прибрати кашу, хліб або хлібці.

Далі вага відстежують і прибирають наступні 25 г, коли він зупиниться. Можна «різати» і більш дрібними порціями, для деяких людей це ефективно. Можна взагалі різати комплексно - якщо калорійність вихідного раціону досить висока не тільки за рахунок вуглеводів, але і за рахунок білків і жирів, кількість прибирають пропорційно.

Після другої «відрізки» починають контролювати самопочуття, буквально ведучи щоденник за такими параметрами - як працює мозок, чи немає проблем зі звичайною роботою, чи немає «провалів» енергії під час тренувань, і чи немає постійного відчуття голоду або «тяг» до певних продуктів . Поява «симптомів», зазвичай, вказує на занадто низькокалорійний і низьковуглеводних раціон. Якщо самопочуття змінюється в «нехорошу» сторону, починають застосовувати вуглеводні завантаження - один раз в 7-10 днів кількість вуглеводів піднімають до норми або вихідного до початку схуднення кількості, решту часу харчуються без змін.

Зазвичай при нормальному метаболізмі і нормальному ж тренінгу досить комфортно можна піти з звичайних для жінки відсотків жиру до 14-15% тижнів за 12-16. Але зі зрозумілих причин, любителів «швидкого схуднення» це не влаштовує. І вони використовують «зворотний стратегію» - відразу ріжуть вуглеводи на майже нулі і терплять, скільки зможуть. Коли вже не можуть - починаються пошуки «як відбити апетит» і «який би жиросжигатель випити». Це дає зазвичай тижнів зо два терпіння, так як побічні ефекти тих же жироспалювачів і заглушувачів апетиту погіршують самопочуття приблизно за тим же типом, що і вуглеводний дефіцит. Тому швидкості схуднення і з «швидкої» і з нормальною стратегією зазвичай можна порівняти, так як «дуже швидкі» постійно зриваються і «відкочуються» за вагою назад.

Практичний спосіб визначення кількості вуглеводів після схуднення

У розумі треба тримати, мінімум 2 г вуглеводів на 1 фунт маси тіла, якщо ви тренуєтеся, або трохи менше, якщо довольствуетесь побутової активністю і чимось на зразок аеробіки з мікроваги, йоги або пілатесу . Це, так би мовити, еталон. Але до нього треба, знову ж таки, йти поступово, а не, скажімо, з понеділка вирішувати, що все, ми досить схудли, щоб знову почати їсти звичайним чином.

«Кроки» зворотного дієти такі ж, як і «спуск по сходах» звичайної дієти. Ви додаєте по 25 г вуглеводів в тиждень і дивіться, яким чином змінюється вага. Відразу він може «стрибнути» приблизно на 500-800 г, і це нормально. Потім - повинен нормалізуватися. «Повзти» назад слід приблизно стільки ж тижнів, скільки худнули.

Для обох способів рекомендується відсотків 80 вуглеводів отримувати з так званими джерелами складних вуглеводів - каші, хліб, картопля, макарони. Це через те, що подібні продукти мають більший індексом ситності. Хоча знаходяться люди, які «обмінюють» вуглеводні грами з каш на фруктові і прекрасно себе при цьому відчувають. Всі ці речі не настільки важливі, насправді, як поступовість.

За таким же принципом робиться і чистий массонабор. Тільки там додають по 25 г вуглеводів і білка, щоб отримати перший «крок» сходи. Вага повинна збільшуватися не більше, ніж на 200-400 г на тиждень для жінок, може - і не більше. На практиці під час «чистого» набору він більшу частину часу «стоїть», і лише трохи збільшується за підсумками всього набору.

Потреба у вуглеводах збільшується, коли людина переходить грань звичайного фітнесу і починає займатися циклічною навантаженням як спортом. Для бігунів, велосипедистів і лижників застосовуються раціони з великою кількістю вуглеводів, щоб забезпечити спортивні результати.

Прочитайте ще багато корисної інформації про вуглеводи:

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів
правильні вуглеводи
Роль вуглеводів в організмі людини
Продукти, що містять вуглеводи
повільні вуглеводи
Добова норма вуглеводів
Прості і складні вуглеводи в раціоні

Відео про те, скільки вуглеводів потрібно в день

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова