Таблиця калорійності продуктів харчування на 100 грам, БЖУ продуктів

1. Навіщо потрібно підраховувати калорії
2. Таблиці калорійності продуктів харчування
3. Як користуватися таблицею калорійності продуктів
4. крупи
5. Молочні продукти
6. яйця
7. М'ясо, птиця
8. Зелень і овочі
9. Фрукти і ягоди
10. Риба та морепродукти
11. Хліб і хлібобулочні вироби
12. Борошно і борошняні вироби
13. бобові
14. Ковбаса і ковбасні вироби
15. Масло, маргарин, харчові жири
16. гриби
17. Горіхи, насіння, сухофрукти
18. Солодощі, торти
19. ікра
20. Таблиця калорійності напоїв
21. Алкогольні напої
22. Безалкогольні напої

Будь-яка людина, так чи інакше, стикався з питанням про підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів в вживаної їжі. Але навіщо складати список вживають щодня їжі? Для чого потрібно знати БЖУ і мати таблиці калорійності продуктів під рукою. Де ще можна отримати цю інформацію? Давайте дізнаємося разом!

Для тих, хто хоче мати струнку і рельєфну фігуру, таблиця калорійності основних продуктів харчування просто необхідна. Атлетична фігура - це набір якісної м'язової маси, яка значно відрізняється за якістю від жирової тканини. Худнути або набирати масу можна на будь-якій дієті і бачити бажані результати на вагах, а ось відображення в дзеркалі може фіксувати лише погіршення якості тіла.

Секрет побудови якісної форми прихований в калоріях і залежить від достатнього вживання нутрієнтів для росту і відновлення м'язів, а також від фізичних навантажень.

У цій статті міститься повна інформація про КБЖУ найуживаніших продуктів, кожна таблиця зроблена для конкретної групи харчових інгредієнтів. Вам залишається тільки правильно порахувати калорійність свого раціону і скласти відповідне меню.

Навіщо потрібно підраховувати калорії

Підрахунок калорій - важлива процедура для досягнення будь-якої поставленої мети, будь то схуднення, підтримання ваги або ж набір м'язової маси. Якщо ви знаєте свою норму калорійності раціону і способи обчислення енергії, що надходить, то зможете легко складати меню на день, включаючи в нього свої улюблені продукти. Володіючи необхідною інформацією з таблиці калорійності можна варіювати кількість порцій, враховуючи енергетичну вартість будь-якої їжі, і не набирати зайву вагу.

Головне завдання вироблених розрахунків для чоловіків і жінок - забезпечити організм необхідною кількістю енергії на весь день. Нижче будуть приведені таблиці калорійності продуктів, які значно полегшать процес підрахунку КБЖУ продуктів.

Таблиці калорійності продуктів харчування

Важливо відзначити, що кількість нутрієнтів і калорійність продуктів на 100 грам таблиця відображає в сирому вигляді і в їстівних частинах інгредієнтів, тобто без урахування кісток, насіння, шкірки і т.п. Ці дані дуже важливі для підрахунку енергетичної цінності їжі при складанні програми харчування.

Як користуватися таблицею калорійності продуктів

Кожна таблиця має показниками калорійності і БЖУ різних груп продуктів в 100 грамах в сирому вигляді, тобто до приготування. Саме від цих показників і ваги продуктів необхідно відштовхуватися при побудові раціону для набору м'язової маси, підтримки або втрати зайвої ваги. Трохи нижче наведені таблиці з продуктами як з низькою калорійністю, так і з високою.

крупи

Дуже часто першим прийомом їжі є каша, приготована з різного виду круп. Крупи відносять до складних вуглеводів , Які є відмінним джерелом енергії і помічником в побудові гармонійного і здорового тіла. Однак рясне споживання може привести до надмірної ваги тіла. Важливо враховувати кількість всіх нутрієнтів тому як точна калорійність раціону безпосередньо впливає на досягнення поставленої мети.

Щоб визначити підсумкову калорійність готових продуктів допоможе таблиця з найпопулярнішими крупами і виробами з борошна.

Молочні продукти

У молочних продуктів досить високий білковий показник, таблиця це прекрасно демонструє. З їх допомогою можна як набирати м'язову масу, так і побудувати відмінне різноманітне меню на дієті. Велика кількість протеїну високо цінується серед спортсменів і людей, які ведуть здоровий спосіб життя.

яйця

Яйця - один з найбільш універсальних і доступних продуктів. Вони є частиною здорового харчування і особливо важливі яйця для набору м'язової маси. Всі знають, що без достатньої кількості білка, м'язи не будуть рости. Включаючи в свій раціон страви з яєць , Ви зможете значно збільшити м'язову масу.

М'ясо, птиця

Різноманітні м'ясні продукти з м'яса тварин і птиці є основним джерелом білка в раціоні звичайних людей і тим більше спортсменів. Виділяють біле м'ясо, яке вважається більш дієтичним, а також червоне.

Зелень і овочі

Зелень і овочі вважаються незамінними в процесі схуднення. У них міститься клітковина, яка не засвоюється організмом, а кількість калорій і БЖУ в продуктах вкрай незначні, що відображає таблиця, наведена нижче. Вони також покращують травлення і швидко насичують організм.

Фрукти і ягоди

Кількість поживних елементів, антиоксидантів і вітамінів в 100 грамах фруктів і ягід колосальне. Ці продукти вважаються вкрай корисним ласощами, але не варто забувати, що в них міститься фруктоза, яка під час вступу в надмірній кількості здатна конвертуватися в жир. Тому необхідно контролювати споживання цієї продуктової групи (особливо в період схуднення).

Риба та морепродукти

Риба і морепродукти також є багатими джерелами білка. Однак дана харчова група не так популярна по ряду причин: смакові особливості, ціновий діапазон, тривалий час підготовчих заходів перед приготуванням. Але не варто забувати, що чим різноманітніше буде раціон, тим більше різних поживних речовин буде отримувати організм, що, безумовно, йде тільки на користь. Давайте вивчимо таблицю калорійності стандартних і делікатесних продуктів.

Хліб і хлібобулочні вироби

Дуже багато обожнюють хліб і випічку. Включати його в свій раціон чи ні - це залежить від індивідуальних переваг і цілей щодо фізичної форми. Якщо використовувати хліб з цільнозерновий борошна і з висівками, то в організм будуть надходити вітаміни, мінерали та харчові волокна, які сприятливо діють на травні процеси.

Борошно і борошняні вироби

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці, як і крупи, відносять до складних вуглеводів , Які є відмінним джерелом енергії і помічником в побудові гармонійного і здорового тіла. Однак рясне споживання може привести до надмірної ваги тіла. Для приготування корисної випічки також рекомендується віддавати перевагу борошні грубого помелу.

бобові

Бобові - ще один відмінний джерело енергії. Можна значно збільшити споживання вуглеводів, замінюючи оброблені крупи на бобові культури. Клітковина, яка міститься в цій продукції, має протизапальну дію.

Ковбаса і ковбасні вироби

Даний вид їжі не можна вважати здоровим харчуванням, але деякі все ж іноді включають ковбасні вироби в свій раціон. Зараз також можна все частіше зустріти натуральну продукцію, але перед покупкою ретельно вивчіть склад і не забудьте занести дані про калорійність продукту в своє меню.

Масло, маргарин, харчові жири

Рослинна олія краще вибирати нерафінована. Користь тваринних жирів не менше цінна. Вершкове масло складається з натурального молока і вершків, що робить його корисним для організму. Спред також натуральний продукт, але вміст жирів в ньому менше, що робить його альтернативою вершковому аналогу. А ось маргарин виготовляється з рослинних жирів і кількість транс-жирів в ньому надзвичайно високо, що вкрай небезпечно для здоров'я. Слідкуйте за кількістю споживання цієї групи товарів, вкладаючись в свою норму КБЖУ.

гриби

Крім насиченого смаку, гриби багаті клітковиною, яка вкрай важлива для нормальної діяльності травного тракту. Невелика кількість калорій - це ще одна перевага продукту. У їх складі багато вологи, тому після сушки кількість енергетичної цінності на 100 грам збільшується.

Горіхи, насіння, сухофрукти

Горіхи і насіння є збалансованим джерелом живлення, який обов'язково повинен бути присутнім в меню людей, які піклуються про своє здоров'я і фігуру. Вони містять поліненасичені жири, які знижують рівень «поганого холестерину», відмінно втамовують голод і є універсальним джерелом білка для вегетаріанців.
Сухофрукти також дуже корисні через високий вміст мікронутрієнтів, ферментів і рослинних волокон.

Обидва цих продукту все ж досить калорійні, тому необхідно контролювати їх вживання.

Солодощі, торти

Кондитерські вироби з-за високого вмісту цукру мають високі показники калорійності та вуглеводів, що абсолютно неприйнятно на схудненні. В період набору маси співвідношення КБЖУ дещо змінюється, але все ж перевагу краще віддавати правильним продуктам, які містять повільні вуглеводи. Так чи інакше, іноді можна себе побалувати чимось з розряду «забороненої їжі», але варто дотримуватися наступних рекомендацій:

• обмежувати порцію;
• вживати в тренувальний день або чітміл;
• час прийому - за 30 хвилин до тренування або відразу після з метою поповнення енергетичних запасів.

Але все ж краще віддавати перевагу більш здоровою продукції. Якщо дуже хочеться солодкого, то можна побалувати себе ложкою меду або сухофруктами.

ікра

Величезна перевага ікри пере м'ясом - швидке переварювання. Отже, білки з компонента швидше потраплять в кров. Продукт вважається універсальним для спортсменів, але не варто захоплюватися, тому що в ній міститься багато солі, яка буде затримувати зайву рідину.

Таблиця калорійності напоїв

Всілякі напої щодня присутні в меню будь-якої людини. І саме тут багато допускають помилки в підрахунку калорій, тому що не враховують калорійність, наприклад, капучіно, а адже в нього додається молоко, яке має певну енергетичну цінність. Додавання цукру також значно підвищує калорійність напою.

Алкогольні напої

Якщо вживати алкоголь в помірних кількостях, то на загальний рівень збільшення м'язової маси це не сильно позначиться. Але все ж тандем з алкоголю та збалансованого харчування виходить не дуже вдалий. Алкоголь блокує процес розщеплення білка на амінокислоти, що знижує рівень спалювання жиру і знижує процес нарощування м'язової маси.

Спиртне також виводить рідину з організму, що заважає процесу засвоєння білка, нейтралізуючи будь-яку переслідувану людиною мета.

Безалкогольні напої

У цю категорію потрапляють як абсолютно нешкідливі кави або чай без додавання цукру, які практично не мають ніякої енергетичної цінності, так і газованої води з високим вмістом цукру.

Складаючи своє меню, не забувайте, що для повноцінної життєдіяльності важливо вживати і білки, і жири, і вуглеводи. Правильно розрахувавши свою енергетичну потребу в їжі, ви обов'язково досягнете своєї мети!