Як Розкрутити Метаболізм

1. ФОРМУЛА розкручених МЕТАБОЛІЗМУ
2. Розігнати МЕТАБОЛІЗМ тренування:
3. РОЗГІН дробове харчування
4. РОЗГІН ДОБАВКАМИ
5. THE END

Фігура - вона або є,

або не треба їсти ...

Кожен похудалец зі стажем, інтернет-спортсмен-теоретик або просто людина, заклопотаний своїм здоров'ям або зовнішнім виглядом, приходить до думки, що було б не погано розкрутити свій метаболізм, або полагодити поламаний 🙂. Мрія кожного - багато жерти, і щоб потім за це нічого не було.

Теоретичні основи уповільнення метаболізму читайте ось тут: http://brinblog.ru/mama-ya-polomala-metabolizm

Сьогодні я розповім способи розкрутки метаболізму. Я розповім методігу, яку мій дід дізнався від врятованого їм ковбоя в пісках Монголії, а той, відповідно, випитав її у останнього індіанця майя, а з тими поділилися позаземні цивілізації, а ось звідки вони дізналися, хрін їх розбереш.

Відео версія ось тут:

В якості прелюдії трохи роздумів:

Народна мудрість говорить, що

«Швидкий» метаболізм - ДОБРЕ

«Повільний» метаболізм - ПОГАНО.

Метаболізм - це обмін речовин, або набір хімічних реакцій, якщо зовсім просто висловитися. Вимірюється кількістю енергії, яка необхідна для забезпечення цього самого обміну. Ми звикли його вимірювати калоріями, можна перевести в джоулі, але при чому тут поняття Швидкий або Повільний? Навіщо тут змінна швидкості?

Під швидкістю може виступати швидкість хімічних реакцій Метаболізму. Ці реакції протікають так, як визначено природою, ні швидше, ні повільніше. А людина хоче, щоб його Метаболізм витрачав калорій БІЛЬШЕ, тобто ми хочемо впливати на кількісну характеристику (ВИТРАЧАТИ БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ), а говоримо про ШВИДКОСТІ (зміни кількості за одиницю часу), що між собою безпосередньо ніяк не пов'язано.

Не буває Швидких або повільний метаболізм. Швидкість хімічних реакцій у всіх одна і та ж, а ось кількість енергії, що витрачається на цей самий метаболізм, буде залежати від зовнішніх умов, вашої гормональної системи, типу статури, і т.д. які ви отримали з народження. Як мама з татом постаралися, так і вийшло.

На швидкість метаболізму ми вплинути народними методами не можемо, та й сенсу немає, а ось на кількість енергії, що витрачається в процесі життя діяльності і паразитування нашої тушки, можемо.

Тому говорити про Швидкості, Розкрутці, Відновлення і т.д., як мінімум, не коректно. Немає ніякого сенсу в прискоренні хімічних реакцій в організмі, а якби у вас була така можливість, щоб ви вибрали з декількох сотень тисяч?

Хоча, якщо сказати по правді, я навіть не бачу сенсу в збільшенні витратної частини Метаболізму. Уявіть, ви б машину так вибирали, щоб вона жерла побільше, ось радість-то її заправляти, правда?

А ось людина радий, коли можна пожерти побільше? У чому сенс? Він хоче їжі побільше або какати погуще? НІ! Він хоче ЗАДОВОЛЕННЯ.

Але задоволення адже не тільки від їжі можна отримувати, правда? Від самореалізації наприклад .... хоча про що це я тут несу, якщо більшість людей не можуть без «а що у нас сьогодні до чаю?» ....

Надалі, я все-таки буду використовувати терміни ШВИДКИЙ і Повільний, тому що так зручніше пояснювати, але буду мати на увазі Кількісні зміни Енергії Основного Обміну.

ФОРМУЛА розкручених МЕТАБОЛІЗМУ

Людське тіло має ЕНЕРГЕТИЧНИМ БАЛАНСОМ, який ніколи не буде порушуватися, фактично, це перший закон термодинаміки. Пам'ятаєте?

Енергія нікуди не дівається, вона всього лише переходить з одного стану в інший, виглядає це приблизно так:

АБО

Надходження ЕНЕРГІЇ = Витрата Енергії (життя діяльність) + Енергетичні запаси

АБО

ПАРАФІЯ = ВИТРАТИ + ЖИР

Якщо збільшується Надходження, а Витрата залишається постійним, то для того, щоб рівняння дотримувалося, потрібно збільшити енергетичні запаси, їх кілька, але переважно збільшується кількість жиру, тобто для того, щоб худнути, ми можемо або зменшити надходження, або збільшити витрату.

ПАРАФІЯ <ВИТРАТИ або ВИТРАТИ> ПРИХОД

Вступати енергія може тільки з поживних речовин - білків, жирів, вуглеводів, алкоголю. УСЕ. Більше не звідки, не з сонячної енергії, що не від запахів, не через захворювань органів і відхилень психіки.

Тому, для «розкрутки метаболізму», потрібно збільшити витрату Енергії, на скорочення надходження, як я зрозумів, ви не згодні. Хоча, є досить кумедні методи, наприклад глистів завести або попросити хірурга відрізати активну частину шлунково-кишкового тракту 🙂

Давайте розглянемо найпопулярніші способи на сьогодні:

Розігнати МЕТАБОЛІЗМ тренування:

Є думка, що існують спеціалізовані тренування, які «розганяють» метаболізм. Давайте розберемо принцип їх дії.

Під час будь-якої фізичної активності збільшується витрата калорій, що, власне, закономірно і з цим не посперечаєшся. Калорії витрачаються, як під час самого тренування, так і після (на відновлення).

Беремо табличку витрати калорій в залежності від роду діяльності. БУДЬ-ЯКУ! І дивимося витрата калорій.

Шукаємо щось схоже на вашу тренування. Я взяв найпоширеніший і енерговитратний варіант. БІГ - 8км / ч, витрата 6,9ккал на 1 кг ваги.

Давайте підрахуємо. Припустимо, ви бігаєте по 1 годині 3 рази на тиждень, без зупинок зі швидкістю 8км / год. Хотів би я подивитися на це 🙂

З вагою вашого тіла всього в 100 кг, ви витратите 690ккал за 1 годину бігу або 295ккал щодоби за рахунок додаткової фізичного навантаження - тренування. А тепер подивіться калорійність свого супчика для схуднення і всплакніте.

З тренуваннями є невелика проблема. Ви не можете витрачати достатньо калорій, оскільки ви не треновані і натренувати не можете, оскільки на досягнення нових результатів, наприклад, на синтез білка, потрібно надлишок калорій, які вам не можна, тим більше, що єдині фізичні навантаження у вашому житті обмежувалися бігом від відповідальності .

Тренування це всього лише 25 хв щодоби (60 * 3/7), а решта 14-16 годин це побутової витрата енергії або як називають буржуї Теплоутворення без активних фізичних навантажень (Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT), який в сумі понад енерговитратний, ніж ваша тренування.

Саме тому за важливістю в схудненні на першому місці йде ХАРЧУВАННЯ, потім ПОБУТОВОЇ витрата калорій, а потім все інше, тренування десь близько передостаннього місця.

Не можна знижувати побутову активність (NEAT) мотивуючи тим, що я на тренуванні втомився, я заслужив, мені потрібен відпочинок, я повинен відновитися і т.д.

Про витрата енергії на тренуваннях розібралися, переходимо до періоду ПІСЛЯ. Там щось про м'язи було, я точно пам'ятаю.

М'язова тканина - сама метаболічно активна, і на її роботу йде підвищена витрата калорій, так? Якщо врахувати сумарний час під навантаженням на тренуванні, знаєте скільки вийде? 10-15 хвилин максимум, можете самі простежити за собою. Щоб реалізовувати роботу м'язів, ними ТРЕБА ПРАЦЮВАТИ, а тривало працювати ми знову ж можемо в побутових умовах. Знову повернулися до того, з чого почали.

Розгін Метаболізму ПІСЛЯ тренування:

Наш організм після тренування відновлюється, так? На це він витрачає додаткові калорії, так? Це і є «розкрутка» метаболізму ПІСЛЯ, так?

У підручнику написано, що цей захід носить назву: EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Кисневий борг по-нашому, кількість кисню, необхідне для ліквідації накопичених в організмі при інтенсивній м'язовій роботі продуктів анаеробного енергозабезпечення, який доводиться, в буквальному сенсі, віддавати після тренування.

Наше тіло має гомеостазу, тобто підтримує всі параметри організму в необхідному стані. (ЧСС, ph крові, температуру тіла і т.д.)

Якщо ви пробіжите 100-метрівку, то ваш ЧСС підніметься, для його відновлення вам буде потрібно перевести дух і на це процес йде додаткова витрата енергії, це теж частина EPOC. Відновлення початкових параметрів ГОМЕОСТАЗУ після навантаження, це і є EPOC.

Для різних видів тренування різна величина EPOC, для кардіо 5-15%, для силової 15-20% від витрати калорій на тренуванні, тобто у нашого вигаданого персонажа вагою в 100 кг, після 1 години марафону витрати будуть 46 ккал на добу в найвигіднішому варіанті.

Це не розгін метаболізму, це відновлення і адаптація. Обмін речовин як працював, з закладеними в нього параметрами, так і працює. Та й витрати на EPOC розміром в одну печеньку не надто вражають.

Красиві гасла: жиросжигающее тренування, МЕТАБОЛІЧНА тренування, ВІІТ, розкрутити свій метаболізм, і т.д. це всього лише красиві завлекалочки.

Дуже багато людей шукають ту єдину, найефективнішу, саму-саму, яка б допомагала спалювати жир. ВОНИ ВСЕ жиросжигающее! Будь-яка фізична активність викликає витрата енергії з енергетичного депо (глікоген, білки, жир) Причому одночасно з усіх джерел. Не буває такого, щоб після тренування кількість жиру у вас збільшилася.

Дуже часто можна почути: Ух яка ефективна тренування ...

- Я прям на ліктях виповзав.

- У мене на наступний день все так боліло.

- Я потів як кінь і т.д.

Всі ці суб'єктивні сприйняття процесу ніяк не пов'язані з ефективністю в будь-якому її прояві. Просто люди звикли до примітивних причинно-наслідкових зв'язків.

Потовиділення ніяк не пов'язане з ліполізом (спалюванням жиру), тільки з теплообміном.

А тяжкість тренувального процесу пов'язана з навантаженням на ЦНС або механічним втомою або реакцією симпатоадреналової системи або вегетативної системи і т.д. але не з ефективністю! Наприклад, в нині популярному кросфіте є елементи, виконуючи які, через 5-8мін спортсмен БУДЬ-ЯКОГО рівня підготовки випльовує свої легені разом з вмістом шлунку.

Тренування - це для настрою, тонусу, енергії. Це для краси тілесних форм, але десь глибоко ПІД ЖИРОМ, а жир це Харчування, і ваша діяльність протягом наступних 23,5 годин. Тому, немає сенсу шукати найефективнішу тренування! Але пошуки продовжаться, тому що віра в секретну методику ніколи не помре.

Хочете вибрати максимально ефективну тренування в частині зниження ваги, саму «розганяти» Метаболізм, саму - саму?

Досить одного параметра!

На що витратить додаткову енергію ваш організм?

На енергозабезпечення яких процесів повинен бути витрачений жир?

Якщо тренер обіцяє прискорити обмін речовин, для початку нехай конкретно скаже, яких речовин? Я що, швидше і частіше какати буду? При чому тут жиросжигание? На що буде витрачена Енергія?

- Припустимо, тренування призводить до викиду (вставте будь-яку назву) ... гормонів, які спалюють жир. Гормони не спалюють жир. На що власне енергію витрачати будемо?

- На будь-яку фразу: у нас найкращий жиросжигатель, програма, тренажер і т.д., досить одного питання:

НА ЩО БУДЕ витрачено ЖИР У ВИГЛЯДІ ЕНЕРГІЇ?

Щоб ви не мучили місцевих фізруків, відразу відповім.

Основних способів витрати кілька:

• МЕХАНІЧНА РОБОТА (побутова активність + тренування)
• Теплопродукції (попою на сковорідку)
  
• БІОСИНТЕЗ БЕЛКА (побудова м'язової тканини, як приклад)
• Ресинтез ГЛІКОГЕНУ (відновлення запасів глікогену)

Ось і все, хоча останні три, теж досить незначні. Можна, звичайно, додати EPOC, метаболізм тканин та інше, але сенсу немає, бо навіть від активного колупання в носі енергорасход більше.

Зниження механічної роботи і теплопродукції, як реакція на дієту. Зниження біосинтезу білка і глікогену, як реакція на спосіб життя, зміна концентрацій нейромедіаторів і гормонів і є оте саме народне ЗНИЖЕННЯ МЕТАБОЛІЗМУ або ПОЛОМКА, хоча насправді процеси обміну речовин не ламаються.

Що стосується безпосереднього самого тренінгу, то тут лише два варіанти:

1. Високоінтенсивний силовий тренінг в среднеповторном режимі.
2. Низкоинтенсивная тривала аеробне робота.
3. Високоінтенсивні інтервальні навантаження.

Так, саме два тому №3 вам не підійде, у випадках, наведених раніше. Ви вже можете подивитися в інтернеті що це за тренування такі, а можете почекати мого подальшого розбору.

РОЗГІН дробове харчування

З фітнесу та бодібілдингу прийшло думку, що дробове харчування, 5-7 разів на добу, розганяє метаболізм. Я також використовую дану термінологію, але прийшов час прояснити даний момент і принцип дії.

Міжнародне товариство спортивного харчування (International Society of Sports Nutrition) провело вивчення 88 досліджень, мета яких було з'ясування впливу дрібного харчування на організм людини. Проводилися дослідження щодо впливу дрібного харчування на масу і композицію тіла, показники крові, TEF або Аліментарний термогенез, обмін речовин в спокої, загальна витрата енергії, обмін білків, голод і насичення, вплив на склад тіла і ліполіз.

Якихось грандіозних відкриттів не було і думки розділилися 50 на 50. Одні підтверджують залежність композиції тіла від дрібного харчування, інші спростовують і постійно проводять дослідження з прямо протилежними результатами, як ніби без них плутанини не досить.

- В дієтології найголовніше знання, дослідження і мангуст.
- Який мангуст?
- Ну ... я не дуже розбираюся в дієтології.

Все залежить в якому контексті розглядати дробове харчування.

Як можна вплинути на Метаболізм їжею, а саме на КІЛЬКІСТЬ енергії, що витрачається в процесі обміну речовин, про ШВИДКІСТЬ метаболізму сподіваюся питання закрите.

Два варіанти:

1. Не вживати їжу. Цей варіант думаю вас не влаштовує 🙂
2. TEF - термічний ефект їжі.

Проблема в тому, що немає ніякої різниці в TEF якщо ви за один раз вживаєте 2000кал або за 5 раз по 400ккал, підсумкова TEF буде одна і та ж. Більшість досліджень показують, що збільшення частоти харчування не відіграє суттєвої ролі при зниженні маси і зміну складу тіла.

Для підвищення метаболізму немає ніякої різниці скільки прийомів їжі буде, все одно зміни будуть на загальну величину TEF.

Дробове харчування не впливає на термічний ефект їжі, обмін речовин в спокої і загальна витрата енергії. (1,2). Ось така пичалька.

То який сенс в дробовому харчуванні?

При дотриманні дефіциту енергоспоживання дробове харчування:

1. Підтримує рівень цукру в крові, без великих просадок, що дозволяє зменшити голод під час дієти. (3,4)

1. Покращує Біосинтез білка і ресинтез Глікогену.

В організмі своя швидкість запасу глікогену і синтезу білка. Ми не можемо з'їсти добову дозу білка і вуглеводів за один раз - забезпечивши добову норму. Засвоїться лише частина, а надлишок піде жир. Набагато ефективніше, коли забезпечується постійне - планомірне - порційне надходження поживних речовин, що забезпечує позитивний баланс азоту і рівномірне поповнення гликогенових депо.

Механізм дуже схожий на прийоми в медицині і фармакології, коли потрібно створити певну концентрацію діючої речовини в крові, орієнтуються на період напіврозпаду тобто Не обтяжують в людини відразу всю необхідну дозу наперед, а вводять з перервами, рівними періоду напіврозпаду. «Качки» простіше зрозуміють по аналогії із застосуванням «метану», а звичайні ЗОЖнікі з «Терафлю» 🙂

Тому для тих хто використовує силові навантаження, які прискорюють синтез м'язових білків, з метою спалювання жирів і дотримується дрібного білкового харчування, можна з натяжкою висловитися, що дробове харчування «розганяє» метаболізм, хоча замість слова «розганяти» краще використовувати «ДОПОМАГАЄ».

1. Покращує окислення жирів і збереження сухої м'язової маси у людей, що використовують силове навантаження. (5.6)

1. Покращує показники крові: С-реактивний протеїн, показники глюкози і інсуліну натщесерце, загальний холестерин, холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і формування атеросклеротичних бляшок. (7,8,9)

Тому, я руками і ногами за дробове харчування, але якщо підвести підсумок, то найголовнішим критерієм є не спосіб і прийоми харчування, а кількість споживаної енергії.

Фактично між 2000 ккал, забезпечених за рахунок жирної з рафінованими вуглеводами їжею і 2000 ккал з рослинної їжі з пісними джерелами білка різниця буде у вашому здоров'ї і співвідношення тканин в організмі. А ось для вашого ВАГИ тіла абсолютно немає ніякої різниці.

Це як популярна загадка: Що важче 1 кг вати або 1кг заліза? Зрозуміло, що вага однаковий, але от якщо вам вдарити по голові цим кілограмом з правом вибору джерела, вибір буде очевидний. Може бути і в харчуванні ми почнемо робити більш очевидні вибори?

РОЗГІН ДОБАВКАМИ

Жодна добавка на світі не впливає безпосередньо на «РОЗГІН» метаболізму або ліполіз. Я зараз не буду чіпати екзогенні липолитические гормони (тестостерон, трийодтиронін, адреналін соматропін і т.д.) там взагалі темний ліс. Ми говоримо про звичайні добавки з магазину або аптеки. При виборі досить задати вже знайомий нам питання: НА ЩО буде витрачено ДОДАТКОВА ЕНЕРГІЯ У ВИГЛЯДІ ЖИРА, в слідстві прийому тієї чи іншої добавки?

Принцип дії більшості з них заснований на стимулюванні Центральної і вегетативної нервових систем, збільшення вироблення нашими залозами певних гормонів і, як наслідок, підвищення витрати енергії через підвищення вашої активності. Тому, яку б ви суперскую добавку не приймали, навіть якщо це будуть Анаболічні Андрогенние стероїди або Екзогенні Ліполітичні гормони, кінцевий продукт їх дії, а саме, що цікавлять нас жирні кислоти, все одно доведеться витратити, самі вони нікуди не дінуться.

ВИСНОВКИ:

1. Чи не буває жиросжигающих Тренування - смороду ВСІ жиросжигающие.
2. Тренування не "розганяють" метаболізм в прямому СЕНСІ цього слова.
3. Швидкість метаболізму, а саме швидкість хімічних реакцій незмінна.
4. Чи не відбувається уповільнення або поломки метаболізму, тільки адаптація.
5. (ПОБУТОВА АКТИВНІСТЬ NEAT) - Найефективніша навантаження, з точки зору витрати калорій і зниження ваги.
6. При розкручуванні Метаболізму, слід враховувати не ШВИДКІСТЬ метаболізму, а підсумковий витрата енергії.
7. Дробове харчування не впливає на термічний ефект їжі, обмін речовин в спокої і загальна витрата енергії тобто не розганяти Метаболізм, але користь його ніхто не відміняв
   
8. Найенерговитратніші елементи:

• Механічна робота (побутова активність + тренування)
• теплопродукція
• Синтез білка (побудова м'язової тканини)
• Ресинтез глікогену (відновлення запасів глікогену)

1. Найбільш «жиросжигающие» тренування

• Високоінтенсивний силовий тренінг в среднеповторном режимі.
• Низкоинтенсивная тривала аеробне робота.
• Високоінтенсивні інтервальні навантаження.

1. Не треба шукати най-най, це не вирішальний фактор, набагато важливіше сталість зусиль і зовнішніх умов.

THE END

PS Останнім часом набирають популярність одні і ті ж питання, ось я і вирішив, щоб не писати таких великих статей, та й відео уроків познімати для свого каналу, зробити розбір даних питань, якщо у вас є такі, можете задавати в коментарях, на найпопулярніші я зроблю окремий матеріал.

Ось що я поки вибрав:

1. Білково-Вуглеводні вікна. Коли, Що є і навіщо їх придумали.?
2. Кардіо натщесерце. У чому сенс і як отримати максимум користі?
3. BCCA і тренування. Три амінокислоти, але так багато шуму.
4. Зона жиросжигание або Коридори ЧСС. Що забув розповісти Карвонен.
5. Спалити жир і набрати м'язи одночасно. ЯК? (Жопой про косяк).

На сьогодні все, до зустрічі з іншого боку мережевого кабелю. Бріноужам.

Там внизу є кнопки поділитися з друзями * DRINK *

Посилання на дослідження і використовуваний матеріал:

1. Дмитро Калашников: http://kalashnikovdm.livejournal.com

2. (Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women)
3. (Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism)

4. (Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults

5. (Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency)

6. (Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes)

7. (Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers)

8. (Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man)

9. (Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.)
10. (Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.)