Біг і біль в попереку

1. Тренуйте тіло
2. Скиньте зайву вагу
3. Розминайтеся перед бігом
4. бігайте правильно
5. Вибирайте правильну взуття

На перший погляд, здається, що хребет не бере участь в бігу: адже бігаємо ми ногами. Так здається до тих пір, поки одного разу біль в попереку після бігу не дасть про себе знати. Найчастіше болюче відчуття проявляє себе різко і відчутно. В інших випадках біль може бути тупий і неінтенсивній, виникати відкладено у часі. Але при будь-якому варіанті біль в попереку не можна залишати без уваги.

Хребет, будучи основним стабілізуючим елементом опорної системи тіла, відчуває під час бігу, так само як і суглоби ніг, в кілька разів збільшене навантаження. Схематично біг можна уявити як змінюють одне одного відштовхування і зіштовхування тіла з землею. Наше тіло неоднорідне: воно складається з м'яких тканин, пружних кісток і амортизувальних суглобових зчленувань. Всьому цьому при бігу надається імпульс, проти якого спрямована сила тяжіння (при відштовхуванні). При торканні землі та ж сила тяжіння змушує тіло стикатися з опорою. Виникаючі коливання частково гасяться суглобами нижній частині тіла - стопи, гомілки, коліна, тазостегнового. Але залишився імпульс все одно екстремально навантажує хребет. В цьому відношенні поперек є найбільш вразливою.

Поперековий відділ хребта представлений 5 хребцями, які розділені хрящовими дисками з рідиною гелевою консистенції всередині. Ці диски виконують роль демпферів, що гасять вертикальні коливання. Крім того, хребет стабілізується зв'язками і м'язами, які забезпечують «розтягнення» хребців, страхуючи міжхребетні диски від надмірного навантаження. Основна причина болю в попереку - слабкість м'язового каркаса, що підтримує хребет.

Недостатня підтримка хребта, в свою чергу, призводить до таких наслідків:

• структурні зміни міжхребцевих дисків;
• освіту протрузий (деформацій міжхребцевих дисків), гриж (виходу вмісту диска назовні);
• пережим спинномозкових нервових корінців.

Незважаючи на те, що перераховані процеси, як правило, пов'язані із загальним старінням організму і прогресують з віком, підвищене навантаження при бігу може сприяти їх розвитку та у молодих людей.

Фактори, що сприяють появі болю в попереку після бігу:

• слабка фізична підготовка;
• порушення постави;
• плоскостопість;
• зайва вага;
• неправильна техніка бігу;
• неправильна спортивне взуття.

Систематичні перевантаження у людей після 35 років в більшості випадків чреваті розвитком остеохондрозу поперекового відділу і болями в попереку.

Тренуйте тіло

Біг - це серйозне фізичне навантаження. Якщо ви будете тільки бігати, користь від цього буде для ніг, серцево-судинної системи, легенів. Суглобам і хребту таким чином можна завдати шкоди. Тіло повинно розвиватися гармонійно. Тому, перш ніж бігати, займіться зміцненням м'язів, перш за все, спини:

• робіть ранкову зарядку;
• віджимайтеся;
• ходите в спортзал.

Так як в контексті даної статті, нас цікавить здоров'я спини, додатково до силових вправ може бути рекомендовано заняття йогою. Асани сприяють механічного розтягування хребта, тонізують м'язи спини, виправляють поставу. Але будьте обережні: при слабкій фізичній підготовці заняття йогою можуть привести до ще більших болів в спині. Тому спочатку робіть акцент на зміцнення сили м'язів.

Скиньте зайву вагу

Існує думка, що для того, щоб схуднути, потрібно бігати. Якщо худнути таким чином, можна нажити собі додаткових проблем зі здоров'ям. Та й сильно не схуднеш: не більше ніж на 300 г за 10 км, які ще потрібно пробігти.

Змініть свій спосіб життя:

• більше рухайтеся протягом дня;
• відмовтеся від смаженого і солодкого;
• їжте овочі;
• вживайте більше води.

Бігати можна починати тільки після того, коли ви досягнете прийнятного ваги.

Розминайтеся перед бігом

Розминка перед пробіжкою повинна бути комплексною і стосуватися все тіло. Класична розминка включає в себе вправи для шиї, для спини, тазостегнового, колінного і гомілковостопного суглобів і, крім того - віджимання, стрибки на місці. Щоб поперек після бігу не боліла, тіло повинно бути розігрітим.

бігайте правильно

Кілька порад, як уберегти себе від болю в попереку при бігу:

1. Під час бігу «тягніться» вгору.

Багато бігають, «групуючись» корпусом. Особливо це властиво людям з порушеною поставою. Такий підхід сприяє надмірному тиску хребців на міжхребцеві диски. В результаті ризик зносу і пошкодження зростає. Бігти має все тіло, а не тільки ноги.

1. Положення корпусу - вертикальне, що не нахиляйтеся в попереку вперед.

Змінюючи геометрію тіла, біжить перерозподіляє навантаження, створювану корпусом, на поперекову область. Хребет в нормі амортизує по всій своїй довжині. Це правило повинне дотримуватися і при бігу.

1. Дивіться вперед, а не в землю.

Тримайте голову прямо. Це допоможе зберігати правильну поставу і «тягнутися» вгору.

1. Наступайте на передню частину стопи.

Не можна наступати на п'яту. Навіть якщо ви не пошкодити хребет, то досить імовірно отримаєте до кінця пробіжки головний біль. Передня частина стопи дозволяє амортизувати навантаження під час бігу найкращим чином.

Вибирайте правильну взуття

Корисно бігати без взуття. Але, на жаль, це небезпечно і в наших кліматичних умовах не завжди доречно. Хороша бігове взуття повинна якомога менше нагадувати про себе під час бігу.

Зверніть увагу, що бігові кросівки завжди:

• легкі;
• м'які;
• з тонкої гнучкою підошвою;
• бажано з додатковою амортизацією підошви;
• добре вентильовані;
• з підтримкою зводу стопи;
• в точності за розміром.

Для бігу не слід вибирати кросівки з жорсткою фіксацією ноги. Вони створені для інших активностей, в яких важливо запобігання гомілковостопного суглоба від зсуву в результаті різких бічних рухів.

При болю в попереку від бігу слід утриматися. Подальша стратегія індивідуальна. Якщо біль виник у початківця бігуна, то, швидше за все, правильним рішенням буде відмовитися від цієї практики і зайнятися, наприклад, плаванням, яке більш лояльно до хребта і суглобів. Люди, практикуючі біг протягом тривалого часу, часто відчувають біль в попереку після перерв в тренуванні. Це пов'язано з певними змінами в тілі через відсутність навантаження. З продовженням тренувань больові відчуття, як правило, проходять.

Якщо ж біль у попереку не відступає, то потрібно відвідати лікаря. Хребетні проблеми схильні прогресувати, а вчасно розпочате лікування дозволить займатися бігом ще довгий час.