Складні вуглеводи для схуднення: користь і список продуктів

1. Користь складних вуглеводів для організму
2. Продукти харчування - джерела складних вуглеводів
3. Складні вуглеводи: список продуктів харчування і таблиця для схуднення
4. Складні вуглеводи: список продуктів харчування для схуднення з низьким ГІ

Для більшості фітоняшек вуглеводи - це ворог стрункої фігури номер один. Ось тільки вуглеводи бувають різні: швидким дійсно не місце в дієтичному раціоні, а ось від повільних відмовлятися краще не варто. Складні вуглеводи для схуднення - це життєво необхідна складова для здоров'я організму, при оптимізації якої можна успішно боротися з надлишками ваги. Саме про них ми сьогодні і розповімо на порталі «Худеем без проблем».

Повільні або корисні - справедливі синоніми для складних вуглеводів або полісахаридів з біологічної точки зору. Складна молекулярна формула глюкози стає справжнім випробуванням для організму, який змушений витрачати багато часу і сил на її розщеплення. Що це нам дає? Миттєвого викиду цукру в кров не спостерігається, як це зазвичай відбувається після вживання швидких вуглеводів, а людина ще тривалий час не відчуває голоду. Використовуючи правильний підхід до вживання повільних вуглеводів, можна впоратися з будь-якою дієтою і схуднути на зло всім!

Користь складних вуглеводів для організму

Вуглеводи складного типу виконують в нашому організмі кілька важливих завдань:

1. Є джерелом енергії. Низкоуглеводная дієта є причиною голодування клітин мозку, що призводить до зниження розумових здібностей і концентрації уваги. Крім клітин мозку від нестачі енергії страждають і м'язи. Не дивно, що людям, які прагнуть схуднути на дієті без вуглеводів, потрібно три, а то й чотири дні на відновлення після тренування. Додай вони хоча б порцію каші в свій щоденний раціон, займатися спортом було б набагато легше.
2. Сприяють прискоренню обмінних процесів. Якщо різко скоротити вживання вуглеводів, то це призведе до збільшення вироблення таких гормонів як кортизол і пролактин, а щитовидна залоза, навпаки, знизить свою активність. Такий гормональний зрушення загрожує появою втоми, набряклості і поганого настрою. А найголовніше - вага встане. Пара-трійка порцій складних вуглеводів, наприклад, каші або відвареної картоплі, полегшили б процес схуднення.
3. Нормалізують травлення. Продукти з великим вмістом клітковини є одночасно і джерелами полісахаридів. З ними організм не буде страждати від закрепів, а вітаміни будуть засвоюватися легше і без втрат.
4. Допомагають швидкому вгамування голоду і тривалому збереженню почуття ситості. Якщо дієта тривала, то фактор ситості - важлива складова здорового схуднення. На одних білках і вітамінах організму складно довго протриматися. А ось якщо шматочок риби з овочами на обід доповнити парою ложок відвареного коричневого рису, то можна відсунути почуття голоду ще на пару годин.

Ми з'ясували, що складні вуглеводи корисні для схуднення і при правильному дозуванні здатні оптимізувати енергетичний запас організму, що дуже важливо для людей, що займаються спортом і бажаючих схуднути.

Продукти харчування - джерела складних вуглеводів

Продукти, які відрізняються високим вмістом полісахаридів, не володіють солодкими смаковими якостями і їм характерний низький глікемічний індекс (ГІ). Це поняття пов'язане зі здатністю різних продуктів підвищувати рівень цукру в крові. Крім того, вуглеводи повільного типу (крохмаль, глікоген, клітковина і пектини) погано розчиняються у воді і не відкладаються в оргазмі у вигляді жиру. Присутні в різних продуктових групах, вони розрізняються по калорійності і за характером впливу на організм.

Щоб простіше було орієнтуватися серед усього розмаїття полісахаридів, дієтологами розроблено спеціальні таблиці, де складні вуглеводи об'єднані в список для схуднення.

Портал hudeem-bez-problem.ru пропонує більш детально ознайомитися зі списком продуктів, де синтезуються складні вуглеводи:

1. Овочі: помідори, огірки, картопля, всі види капуста (крім морської), зелена квасоля, кабачки, солодкий і болгарський перець, буряк, морква, гарбуз, селера, ріпчаста цибуля і цибуля порей.
2. Фрукти: цитрусові, гранати, яблука, груші, айва, слива, персики.
3. Ягоди: вишня, чорна смородина, аґрус, ожина, оливки.
4. Каші з цільнозернових круп з низькою калорійністю і максимальним вмістом клітковини: вівсяна, перлова, ячна, гречана, пшенична, а також з коричневого рису. А ось від білого рису, манки, різного роду пластівців і мюслі краще відмовитися - схуднути за ними не вийде.
5. Свіжа зелень: листовий салат, цибуля латук і шпинат.
6. Молочні та кисломолочні продукти: йогурт без цукру та добавок, кефір і сир з нульовою жирністю. Все інше багато швидкими вуглеводами.
7. Соки: томатний, морквяний, апельсиновий, яблучний і ананасовий. Виявляється, не тільки тверда їжа містить полісахариди - в свіжих соках вони теж присутні.
8. Бобові і зернові: зелений горох, сочевиця, квасоля, нут, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб або хліб грубого помелу, хлібці з висівками.
9. Горіхи, насіння і сухофрукти: курага, інжир, чорнослив, сушені яблука і груші, будь-які горіхи, гарбузове та соняшникове насіння. Тут необхідна обережність: кількох сухофруктів або невеликий жменьки насіння буде цілком достатньо.

Молоко, будь-які рослинні масла, тваринний жир, м'ясо і риба вмістом складних вуглеводів похвалитися не можуть.

Щоб вам було простіше визначитися зі щоденною дозуванням, пропонуємо вам наочний посібник.

Складні вуглеводи: список продуктів харчування і таблиця для схуднення

Для підтримки нормальної працездатності протягом усього робочого дня людині необхідно в нормі вживати не менше 4-5 г вуглеводів на 1 кг своєї ваги. Якщо ви намагаєтеся схуднути і займаєтеся кардіонагрузку, наприклад, ходите на аеробіку через день, то вам можна знизити свою норму до 3 м Якщо ви силовик, то краще зробити розбивку по днях: в дні силових вправ вуглеводів не менше 4-5 г, в вихідні дні можна знизити споживання до 3 м

Складні вуглеводи для схуднення корисні тільки в тому випадку, якщо при плануванні свого режиму харчування, ви враховуєте значення ГІ. Чим менше це число, тим корисніше продукт з точки зору змісту в ньому складних з'єднань.

Відразу відзначимо, що всі продукти з показником ГІ більше 65 можуть завдати серйозної шкоди вашій фігурі, тому представляємо вашій увазі табличні значення тільки тих, які знаходяться нижче цієї цифри.

Складні вуглеводи: список продуктів харчування для схуднення з низьким ГІ

В кінці поговоримо щодо сумісності повільних вуглеводів з іншими видами поживних речовин. Вони не люблять сусідства з джерелами жирів, тому краще вживати вуглеводомісткі страви окремо від них. Білки і полісахариди поєднуються, якщо тільки останні не є фруктами або ягодами. А рослинне масло дозволяється використовувати в якості заправки до овочевим салатам або каш.

Щоб ваше харчування було дійсно збалансованих і повноцінним, необхідно включати в своє щоденне меню повільні вуглеводи з різних груп продуктів. Їх висока поживна цінність дозволить скоротити кількість денних перекусів , Що, безсумнівно, відіб'ється на стані вашої фігури.