Крос-фіт. Ефективна кругова тренування

В рамках нашої постійної рубрики команда «чемп» знову вирушає на тренування для того, щоб розповісти вам про особливості і свіжих тенденції в світі фітнесу. Сьогодні ми відвідаємо тренування по крос-фіту, яку проводить компанія Reebok в рамках підготовки до забігу «Стань людиною». Пару слів про локації: заняття проходять на свіжому повітрі, на майданчику в Нескучне саду. З одного боку, виникає питання: а як же обійтися без спорядження, яке без зусиль можна дістати в залі? З іншого - стає ще цікавіше, коли починаєш припускати, що ж за програму сьогодні для нас приготував наш тренер Ігор Ізотов.

18:01. Ну що ж, поїхали. Стартуємо ми, ясна річ, з розминки. І навіть зупинятися на цьому довго не буду, думаю, що кожен розуміє, що восьмигодинний (а то і більше) робочий день в офісі зводить фізичну активність практично до нуля. Тому дуже важливо правильно навантажити своє тіло і потягнути все те, що тягнеться з працею перед початком тренування.

Фото: Reebok

Питання тренеру: Чи є якісь помилки, які часто допускають на перших тренуваннях новачки, і це не тільки не полегшує, а й в кілька разів ускладнює виконання вправи?

- Основна помилка - це боязнь почати, почати змушувати свій організм працювати, це дуже важко і вимагає величезних зусиль, але з часом ви, озираючись назад, будете пишатися собою.

18:15. Тренер каже, що ми сьогодні круто прокачали і відпочинемо від важкого робочого тижня. А потім відправляє нас на пробіжку. Відразу скажу: бігати по пересіченій місцевості - це непросто, тому навіть не намагайтеся порівняти ваші досягнення на біговій доріжці в затишному фітнес-залі з тим часом і тієї дистанцією, які ви отримаєте на фініші в лісі або парку. Повернемося до нашого беговому завданням: сьогодні в групі для початківців - це три кола. Перший і останній ми біжимо як зазвичай, а ось друге коло долаємо спиною вперед. Координація дає збій, зате відразу відчуваєш посилене напруга в м'язах (або мені це тільки здається? Спробуйте).

Питання тренеру: Витривалість, фізична сила - які ще якості допомагає виявити тренування?

- Працездатність серцево-судинної і дихальної систем, витривалість, сила, гнучкість, потужність, швидкість, координація, спритність, баланс, точність.

18:32. Настав час розділитися на пари і отримати завдання, яке ми будемо виконувати все, що залишився тренування (тобто приблизно півгодини). Програма у нас така: спочатку біжимо один круг, потім робимо випади - на команду таких випадів повинно вийти 100, після чого починаємо стрибати на коробку (стрибків на команду теж має бути виконано 100), біжимо ще одне коло, повторюємо стрибки і випади, але вже 75 раз, біжимо ще коло і повторюємо вже відомі дії (в сумі на команду - 50 випадів і 50 підскакувань), біжимо ще коло і ось він - довгоочікуваний фініш.

Фото: Reebok

Питання тренеру: Чому так багато повторень? 100, 75 - це якісь напівреальні цифри для звичайного фітнесу.

- Що таке звичайний фітнес? Я не знаю про такий, розкажіть. (Посміхається.)

18:33. Звучить, начебто, все не так страшно. Але тут тренер оголошує, що кожен повинен буде взяти на команду млинець. Пішла на роздачу, всі стратифікації не пам'ятаю, але мені дістався млинець для девчуль - важить така штука всього 5 кг (як моя сумка в нелегкі робочі часи). До речі, якщо ви зацікавилися і подумали, що тут все кайфують, як і я, з мінімальною вагою, то це не так, млинці для дівчат, хлопців і чоловіків розібралися не менше охоче - а це 10, 15 і 20 кг. А ось тепер поверніться до попереднього пункту і перечитайте його. Випади робимо з млинцем над головою, стрибаємо на коробку, звичайно, без нього (коробки для дівчат висотою 65 см, а для хлопців - 75 см) і біжимо ... біжимо з млинцем. Тренер каже, що його залишати не можна - раптом кудись подінеться.

Питання тренеру: Як зрозуміти, що млинець став дуже легким і пора збільшувати вагу?

- «Тренер, мені збільшити вагу?». Людина сама в певний момент відчує, що може виконати більше.

18:35. Фішка всій цій історії ще і в правильно вибудуваної командній роботі. Тому якщо відчуваєте, що ваш напарник зовсім здає, можете пострибати і за себе, і «за того хлопця» або вдіяти випади, або пробігти з млинцем більше, ніж колега зі спортивного цеху. Для того щоб працювати в парах було зручніше, все розділилися на хлопчик-хлопчик і дівчинка-дівчинка. Але поки ваша покірна слуга робила замітки в своєму айфоне, щоб нічого не упустити, дівчинки закінчилися, і мені довелося встати в пару з єдиним вільним на майданчику хлопцем.

18:36. Ну, думаю, клас, нам виділили кожному по разновесних млинцю і коробці. Але ви ж пам'ятаєте, що тренер строго-настрого заборонив кидати млинці перед тим, як вирушати на пробіжку? Так ось, якщо правильно складені парочки можуть між собою вирішити, хто з них на якому колі біжить з млинцем (він у них один на команду), а хто відпочиває, то у мене вибору немає і доведеться з моїм п'ятикілограмовим «другом» тягатися кожен раз . До речі знаєте, на початку виконання комплексу це не так лякає, як на третьому колі.

Фото: Reebok

18:45. Вже щосили виконуємо наш комплекс. Завдання таке: не можна робити вправи з напарником одночасно, можна тільки по черзі. Придумали лайфхак: коли мій колега зістрибує з коробки, я відразу на неї застрибую. Коробки (благо у нас їх було дві) поставили один навпроти одного. Вважаємо по черзі, по суті, кожному потрібно зробити вправу по 50 разів. Але мені з незвички не так просто, тому мій напарник виручає мене і позбавляє від необхідності робити 10 вистрибування. Я щаслива, ну, майже, продовжуємо.

Питання тренеру: Що робити, коли здається, що сил вже зовсім немає?

- Хммм, спробувати подумати про те, щоб зробити ще один рух, хоча б одне ... Пробігти ще п'ять метрів, це ж всього 5 метрів ... Потім ще, і ще ... Таким чином ви виходите із зони власного комфорту, кожен раз перемагаючи себе. І кожне таке рух, кожен метр, кожна секунда часу - це перемога і вона чесна ... Тому що вона ваша!

18:50. Позаду у нас більше половини, а часу залишається все менше. Тренер сказав, що якщо будемо халтурити, то всіх покарає Берпом. Не знаю, що це, але мабуть щось моторошно садистське (жарт). Знаю звичайно, але виконувати ще підхід Берпом (міні-комплекс з більш простих вправ (віджимань, присідань, вистрибування), які виконуються без перерв. - Прим. Ред.) Не представляється для мене можливим.

19:01. Час вийшов, ми з моїм колегою вже заходили на передостанній біговій коло перед тим, як почати 50 повторень стрибків і випадів. Але, на жаль, (чи на щастя) ...

Фото: Reebok

Питання тренеру: Скільки раз в тиждень можна тренуватися таким чином?

- Тренування складаються з функціональних рухів, виконуваних з високою інтенсивністю і максимальною варіативністю, тому орієнтуйтеся на своє самопочуття. Але в нашій програмі ви не потрапите на одну і ту ж тренування, навіть якщо будете займатися кожен день.

19:05. В кінці нашої тренування приділяємо деякий час розтяжці. Це важливо, заминка - це завжди важливо, що не втомлюся повторювати.

Питання тренеру: Ми були на тренуванні для новачків, що за пекло чекає нас на тренуванні для продовжують? Різниця в кількості підходів або в принципово нових вправах?

- Ніякого «пекла» на тренуванні для «просунутих». Просто передбачається, що якщо ви приходите на таке тренування, ви вже знайомі з азами базових рухів, готові проявити характер на тренуванні і показати все, на що ви здатні.

19:15. Підведемо підсумок. Відчуття позамежні. Незрозуміло, звідки в моєму тілі знайшлося стільки сил і енергії в кінці робочого дня. Відчуваю, що завтра буде боляче, хоча правильна заминка дуже часто згладжує гострі кути, так що подивимося. Прийду я ще раз? Звичайно! По-перше, тренери кожен раз обіцяють щось новеньке - це цікаво. По-друге, це чи вам не тимбилдинг? Сміливо хапайте колег в кінці робочого дня і вирушайте на спортивний майданчик. По-третє, тренування на відкритому повітрі - це те, чого ми всі так довго чекали. Пора вже вибиратися із задушливих залів та насолоджуватися чудовою погодою.

Зовсім скоро ми обов'язково розповімо вам про ще одне тренування, в якій взяла участь наша редакція, в рамках підготовки до забігу «Стань людиною» в Коломенському.

Фото: Reebok