10 самий важливих питань про правильне харчування атлета

У бодібілдингу успіх залежить не тільки від кількості повторів і млинців на штанзі, але і цілком від того, наскільки правильно харчується атлет. Адже неправильне харчування здатне навхрест перекреслити всі зусилля в тренажерному залі. Пропонуємо 10 найбільш найбільш поширених питань, відповіді на які цікавлять всіх початківців спортсменів.

- Скільки разів на день потрібно їсти?

Традиційна схема, при який вранці ми снідаємо, вдень обідаємо, а ввечері вечеряємо атлету не підходить. Це пов'язано з дуже довгими перервами в харчуванні, за які організм встигає досить сильно зголодніли. У цей період починає активно вироблятися кортизол , Який покликаний зруйнувати м'язову тканину з метою підтримки належного енергетичного балансу в організмі. Крім того, в витрата йдуть і вуглеводи, які були запасені в печінці. В кінцевому рахунку таке харчування сильно уповільнює зростання м'язів, зводячи нанівець будь-яку, навіть саму прогресивну тренувальну схему.

Харчуватися потрібно 6 разів, але маленькими порціями. Це дозволить постійно насичувати організм глюкозою, яка всмоктується в кров через стінки кишечника. Даний процес також залишить в недоторканності запаси вуглеводів в печінці, що дозволить зберегти запас енергії для тренувань в залі.

Одним з найбільш важливих "плюсів" частого харчування є також підвищення швидкості метаболізму, а разом з ними і зростання м'язової тканини. Крім того, безперервне надходження в організм також зміцнює імунітет, що робить спортсмена менш схильним до хвороб.

- Що таке правильне харчування?

Правильне харчування означає споживання тільки тих продуктів, які допомагають росту м'язів і корисні для здоров'я в цілому. З раціону видаляються всі шкідливі і порожні продукти, такі як газована вода, солодощі і тд. Не допускається споживання смаженого і занадто жирного. Взагалі, правильне харчування можна ще назвати натуральним, оскільки включає в себе тільки натуральні продукти, які готуються самим щадним способом, зберігаючи в них всі корисні речовини.

- Чи можна їсти гамбургери з Макдональдса?

Якщо ви від природи страждаєте повнотою або є така схильність, то немає. Якщо ж ви все життя були худорлявої статури, тобто гамбургери можна хоч щодня. Однак необхідно розуміти, що вони можуть замінити лише один прийом їжі. В інших же п'яти їх потрібно виключити. Наприклад, два гамбургера містять 25 грам протеїну і 66 грам вуглеводів. Дуже навіть непоганий показник. Однак від відверто шкідливих продуктів, таких як смажена картопля, коктейлі та морозиво, слід відмовитися.

- Скільки потрібно протеїну?

протеїн є необхідним компонентом зростання м'язів, проте не слід думати, що саме він виховує ваші м'язи. Активизатором зростання виступає тестостерон, інсулін і гормон росту. Зрозуміло, що без протеїну даний процес буде утруднений. Намагайтеся споживати 2 грами білка на 1 кг вашої ваги. Наприклад, якщо ваш особистий вага становить 90 кг, то добова норма протеїну для вас буде 180 грам. Розділіть цю цифру на шість прийомів їжі.

- Який протеїн найкращий?

Очевидно, що самий кращим є сироватковий, який швидше за всіх засвоюється і містить багато ключових амінокислот , Необхідних для швидкого росту м'язів. Приймати сироватковий протеїн необхідно за пів години до і протягом півгодини після тренування, як раз в момент "анаболічного вікна".

- Що таке "хороші" жири?

Не потрібно впадати в "жірофобію", виключаючи з раціону всю жирну їжу. жири бувають 2-х видів: рослинні ( "корисні") і тварини ( "шкідливі"). Незважаючи на те, що тваринні жири є "шкідливими", вони є сировиною для вироблення тестостерону і багатьох інших гормонів. Необхідно розуміти, що шкідливі не жири самі по собі, а їх надмірність. У будь-якому випадку атлет повинен споживати як рослинні, так і тваринні жири, проте їх калорійність не повинна перевищувати 30% загальної калорійності раціону. Тільки в цьому випадку жири підуть організму на користь.

- Що необхідно їсти перед тренуванням і скільки часу має пройти між прийомом їжі і походом в спортзал?

Науково доведено, що тільки правильне харчування здатне збільшити інтенсивність тренування, а також значно прискорити ріст м'язів. Для бодібілдера ж важливо не саме час обіду, а прийом їжі, який збігається з часом перед тренуванням. Обід проходить в 2 етапи. На першому етапі (за 1,5 - 2 години до походу в зал) ви їсте натуральну їжу, наприклад курку з відвареним рисом. А безпосередньо за 15-30 хвилин до тренування ви замішує протеїновий коктейль з 40 грамами вуглеводів.

- Що потрібно їсти після тренування і коли?

Відразу після тренінгу необхідно випити коктейль з 40 грам протеїну і з'їсти 100 грам швидких вуглеводів . Затягувати з прийомом їжі ні в якому разі не можна, оскільки відразу після закінчення силовий програми почне вироблятися кортизол, мета якого зруйнувати ваші м'язи. Прийом же швидких вуглеводів відразу після тренування здатний блокувати цей процес, оскільки енергетичний баланс швидко приходить в норму.

- Скільки води потрібно пити? Чи можна пити каву?

Вода для культуриста - фундамент для успішного росту м'язів. У обезвоженном стані м'язи не здатні до зростання. Буває, що зневоднення організму нічим себе не проявляє. Щоб перевірити себе, випийте залпом 3 гуртки води. Якщо протягом 1,5 години не захотілося в туалет, значить ви страждаєте прихованої зневоднення. Як правило, це є симптомом захворювання. В цьому випадку негайно зверніться до лікаря.

Атлет повинен випивати до 3,5 літрів рідини на добу. Активна гідратація сприяє вимиванню з організму продуктів м'язових скорочень і живить м'язову тканину вологою.

Що стосовно кави, то тут необхідні обмеження. Взагалі, кава є слабким діуретиком, що сприяє виділенню рідини з організму. Хоча кава містить безліч корисних антиоксидантів. Одна чашка кави в день вам не зашкодить, зате 3-6 - це явний перебір, який негативно позначиться на водно-сольовий баланс в організмі.

- Чи можна порушувати спортивну дієту?

Іноді дуже хочеться з'їсти піцу, морозиво або шоколадний торт. В принципі, якщо у вас від природи худорлява статура, то раз в тиждень можна собі дозволити одне порушення. Якщо ж ви схильні до повноти, то порушувати один раз ви можете раз в 2-3 тижні. Необхідно розуміти, що одне порушення - це мінус один прийом їжі. Намагайтеся їсти менше, щоб не підірвати свій правильний план харчування.