5 помилкових міфів про рослинних протеїнах

Якщо білок надходить не з тварин джерел, це аж ніяк не означає, що він працює неефективно. У цій статті ми розглянемо 5 поширених міфів про рослинних протеїнах і постараємося раз і назавжди переконати вас в їх помилковості.

Мабуть, в світі бодібілдингу існує вкрай мало аспектів, до яких відносяться настільки ж неоднозначно, як до вегетаріанським дієт. Насправді, деякі люди впевнені, що бодібілдинг і вегетаріанство просто несумісні. Подібну думку в більшості випадків підкріплюється популярним переконанням, що рослинні продукти не забезпечують достатню кількість білка для стимулювання росту м'язів, і тому вони не можуть бути основою раціону бодібілдерів. Деякі особливо завзяті скептики стверджують, що нібито в результаті споживання рослинних протеїнів у атлетів чоловічої статі починають рости груди і що після їх тривалого прийому в ході допінг-контролю в організмі професійних спортсменів виявляють наявність заборонених препаратів.

Деяким з вас ці міркування можуть здатися дурними і необгрунтованими, але давайте подивимося правді в очі - на сьогоднішній день атлети в більшості своїй не так вже й часто віддають перевагу протеїнів на рослинній основі. Унаслідок загального нестачі знань по темі спортивного харчування і популярності деяких непідтверджених міфів багато атлетів з недовірою ставляться до ідеї споживання соєвого, рисового і конопляного протеїнових порошків.

Серед усього різноманіття білкових добавок сироватковий протеїн і казеїн заслужено утримують пальму першості по ефективності дії і популярності серед сучасних бодібілдерів. Однак, запевняємо вас, що дізнавшись правдиві факти про механізм роботи і корисні властивості рослинних протеїнових порошків, ви напевно задумаєтеся про те, щоб також додати їх у свій раціон.

МІФ 1. При споживанні соєвого протеїну у чоловіків починають рости груди

Цей міф, здається, ніколи не покине кола пауерліфтерів. Від споживання соєвого білка, побоюючись, що це може привести до збільшення грудей і більш жіночною зовнішності, відмовилася маса членів бодібілдинг-спільноти. Їх хід думок виглядає наступним чином: на відміну від сироватки або казеїну соєвий білок містить фітоестрогени, рослинні сполуки, які характеризуються структурою і функціями, аналогічними гормону естрогену.

Так, це правда, що гінекомастія, або збільшення молочних залоз у чоловіків, пов'язана з порушенням балансу вироблення гормонів естрогену і тестостерону. Однак необхідно враховувати важливий момент: практично, фітоестрогени не роблять безпосередній вплив на рівень вироблення естрогену, якщо не споживати їх в дуже, дуже великих кількостях. Причому навіть у цьому випадку вони навряд чи нададуть відчутний вплив. Насправді, в результаті дослідження, опублікованого в 2010 році в журналі «Fertility and Sterility», був зроблений висновок, що високі рівні фітоестрогенів не викликають гінекомастію і будь-які інші ознаки фемінізації у здорових чоловіків.

До сьогоднішнього дня жодна наукове дослідження не підтвердило, що соєвий білок має ефект гормональної фемінізації, тому розслабтеся і спокійно їжте тофу і пийте соєві протеїнові коктейлі, не боячись, що у вас раптом виросла груди. Вам як і раніше потрібні вагомі причини для включення соєвого білка в постійний раціон? Тоді звертаємо вашу увагу, що в результаті ряду досліджень було виявлено, що в країнах, населення яких характеризуються більш високим рівнем споживання сої, був відзначений більш низький рівень захворюваності на рак - зокрема, рак молочної залози, товстої кишки і простати.

МІФ 2. Гороховий протеїновий порошок є повним джерелом білка

Ви напевно чули, що рослинні білки (за винятком сої) є неповними білками, тобто вони не містять повний набір незамінних амінокислот для максимального стимулювання синтезу білка. Так чому ж гороховий протеїн іноді називають повним джерелом білка? Це обумовлено тим фактом, що амінокислотний профіль горохового протеїну в чому збігається з профілем поширених джерел повного тваринного білка. Багато в чому, але не повністю.

Хоча гороховий протеїн дійсно містить всі дев'ять незамінних амінокислот, три з них - метіонін, триптофан і валін - присутні в ньому в дуже малій кількості. З цієї причини гороховий протеїн фактично являє собою неповний білок і, як правило, для формування повного білка він рекомендується до споживання в поєднанні з додатковим джерелом білка, наприклад, рисовим протеїном.

На щастя, в більшості представлених на ринку спортивного харчування добавок гороховий протеїн спочатку йде в поєднанні з рисовим протеїном. Таким чином, подібні білкові суміші поставляють повний гіпоалергенний білок, який до того ж, як правило, легше змішується з водою, ніж чистий гороховий протеїн.

МІФ 3. Неповні білки не володіють корисними властивостями

На перший погляд може здатися, що я маю намір спростувати те, про що розповідав у попередньому пункті, але вислухайте мене уважно. Хоча в рисовому протеїні, як і в більшості інших рослинних протеїнів, відсутні деякі незамінні амінокислоти, існує ряд досліджень, які доводять, що його споживання стимулює синтез м'язового білка.

Наприклад, в ході дослідження, опублікованого в 2013 році в журналі «Nutrition Journal», вивчалася порівняльна ефективність ізолятів рисового і сироваткового протеїну. Споживання рисового протеїну було пов'язано з поліпшенням статури, потужності і підвищенням силових показників, причому по дієвості він не поступався ізолятів сироваткового протеїну. Дивно, чи не так?

Безсумнівно, в основному рекомендується віддавати перевагу джерелам білка, в яких у великих дозах присутні всі необхідні амінокислоти. Але справедливо також те, що майже всі атлети протягом дня отримують їх в достатній кількості в раціоні. Так що не варто хвилюватися за періодичне споживання неповного білка.

Хоча рисовому протеїну було присвячено не так вже й багато досліджень, часто зазначалося, що він відрізняється більш низьким вмістом холестерину і натрію, ніж джерела тваринного білка, такі як сироватковий протеїн, і є підходящою альтернативою для атлетів, які уважно стежать за артеріальним тиском.

МІФ 4. Через споживання конопляного протеїну можна не пройти допінг-контроль

Немає нічого дивного в тому, що багатьох атлетів так жваво цікавить це питання. Але будьте впевнені: вам не загрожують неприємності при проходженні допінг-контролю після прийому конопляного протеїну. І немає, ви не зможете випробувати заборонений кайф від його споживання.

Хоча коноплю і марихуану отримують з одного і того ж рослини - лат. Cannabis sativa L., промислова конопля містить лише 0,3-1,5% тетрагидроканнабинолов (TГК), психоактивних інгредієнтів, які володіють легким наркотичним ефектом. Цієї кількості і близько недостатньо, щоб відчути наркотичне сп'яніння. Крім того, що промислова конопля відрізняється низьким вмістом ТГК, вона також містить відносно високий відсоток ще одного каннабіноіда, каннабідіола (КБД), який фактично блокує психоактивний ефект марихуани.

Хоча конопляний протеїн і не є повним білком, тим не менш, він забезпечує ряд унікальних переваг. З одного боку, конопляний протеїн характеризується високою засвоюваністю, і, отже, порівняно високою біодоступністю, що дозволяє організму швидше використовувати амінокислоти. Також конопляний протеїн містить більшу кількість клітковини і омега-3 жирних кислот, ніж майже будь-який інший білок, в результаті чого він здатний забезпечити додаткові переваги для здоров'я і зниження ваги.

Ще одне маловідоме перевага полягає в тому, що жирність насіння конопель природним чином відлякує комах і шкідників, а це, в свою чергу, знижує вплив токсичних інсектицидів і пестицидів.

МІФ 5. Рослинні протеїни відрізняються більш високим вмістом вуглеводів

Очевидно, що атлети, що споживають протеїнові порошки, як правило, прагнуть збагатити свій раціон білком, а не додатковою кількістю жирів або вуглеводів. Це особливо актуально для тих, хто дотримується низкоуглеводной дієти. Оскільки такі атлети не можуть дозволити собі витрачати дорогоцінну допустиму дозу вуглеводів на протеїнові коктейлі, довіряючи поширеній помилці, вони намагаються уникати споживання рослинних протеїнів, навіть не потрудившись уважніше поглянути на етикетку, щоб перевірити правильність своїх припущень.

Деякі рослинні джерела білка, такі як, наприклад, рис, часто класифікуються як продукти з відносно високим вмістом вуглеводів. Однак необхідно враховувати, що в процесі виготовлення протеїнових добавок з метою покращення амінокислотного профілю з них усувається значна частина вуглеводів.

У різних брендах рослинних білкових добавок на одну порцію доводиться від 1 до 7 г вуглеводів. Для порівняння, більшість популярних видів сироваткових протеїнових порошків містять, щонайменше, 3 грами вуглеводу при аналогічному змісті білка. Як бачите, відмінності мінімальні. А з огляду на той факт, що багато рослинних білків також містять більш широкий спектр важливих поживних речовин, ніж той же сироватковий протеїн, у них дійсно є набагато більше конкурентних переваг, ніж може здатися на перший погляд.

Висновок очевидний - не варто боятися споживання рослинних білків! Вони мають масу корисних переваг для вашого здоров'я і фізичної продуктивності, а поширені домисли про їх негативні властивості в основному помилкові і надмірно перебільшені.

Вибрати протеїни в каталозі Fizcult.by: http://fizcult.by/katalog/proteiny