Як накачати м'язи рук

1. Вплив базових вправ на м'язи рук
2. Тренування рук будинку
3. Програма тренувань для рук в тренажерному залі

Як накачати м'язи рук в тренажерному залі або будинку, і які для цього є ефективні вправи.

Чому так багато хлопців одержимі тренуванням м'язів рук? Ви, напевно, пам'ятаєте, як перший раз прийшли в тренажерний зал, і не важко здогадатися, що за вправи Ви робили на цьому тренуванні. Ви сто відсотків качали м'язи рук - біцепс і трицепс , А про існування базових вправ навіть і не чули. І це цілком нормально адже, накачані руки це ознака сили, по одному біцепсу можна визначити загальний фізичний стан. Якщо людини попросити показати м'язи, більшість покаже біцепс.

Вплив базових вправ на м'язи рук

Ви чули, коли-небудь вираз: «якщо хочеш накачати руки - качай ноги ». Це означає, що у організму є свої пропорції, від природи не може бути 50 см обсяг біцепса і 50 см стегна, це вже дисбаланс. Якщо ваш обсяг стегна 50 см, значить обсяг вашого біцепса не більш 35 см. Тому якщо ваші руки не ростуть, потрібно переглянути вашу програму тренувань і додати в неї многосуставние базові вправи : станова тяга , жим лежачи , присідання зі штангою , Підтягування на турніку і віджимання на брусах .

У всіх базових вправах на верх тіла, працюють м'язи рук, тому якщо ви початківець спортсмен, руки вам можна не качати, вони і так будуть рости від вправ зазначених вище.

біцепс

Біцепс, як і будь-яка інша м'яз, добре росте від базових вправ, для біцепса це підтягування зі зворотним хватом і підйом штанги на біцепс. Тренують біцепс з помірною вагою, не частіше двох разів на тиждень, а краще один з кількістю повторень 8-12 в сеті.

Підйом штанги на біцепс стоячи - це найвідоміше вправу для тренування рук.

Лікті притиснуті до тулуба, не багато зігнуті і висунуті вперед, взятися комфортним середнім хватом і плавно виконувати підйоми. У верхній точці Ви не повинні закидати штангу до шиї, в нижній точці повністю не випрямляйте руки - це дасть вам можливість взяти більше вага і сильніше пропрацювати біцепс.

трицепс

Зазвичай трицепс недооцінений в тренуванні рук, і вся увага дістається біцепсам, але це неправильно. По-перше - масова частка трицепса становить 2/3 м'язів плеча, по-друге трицепс більшою мірою надає рукам більший обсяг, тобто накачаний трицепс дасть більше для обсягу рук ніж біцепс.

Читайте також: Як накачати плечі

Трицепс бере участь у всіх жимових вправах. Тому складіть тренувальний план так, що б жими, не виконувалися в один день з цієї м'язом. Тренують трицепс один раз в тиждень в високо повторному стилі 10 - 15 повторень.

Французький жим лежачи - найефективніша вправа на трицепс

Як правильно виконувати вправу - Візьміть штангу прямим хватом і ляжте на лаву, плечовий суглоб зафіксований, рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, відповідно навантаження лягає тільки на трицепс.

м'язи передпліччя

У цій області руки багато дрібних м'язів, основні вправи на них це - згинання зап'ястя зі штангою долонями вгору і вниз на лаві.

Тренування рук будинку

Накачати руки в домашніх умовах можливо, для цього вам знадобиться турнік і гантелі або гирі вагою від 8 кг. Виконуйте зазначену нижче програму 2 рази в тиждень.

1. Підтягування на турніку зворотним хватом з додатковою вагою 3х8
2. Підйом гантелей (гир) на біцепс 4х10
3. Розгинання рук над головою з гантелей 4х15

Програма тренувань для рук в тренажерному залі

1. Підтягування зворотним хватом 2 по 8 повторень
2. Підйом штанги на біцепс 3 по 8 повторень
3. По черзі "молоткові" згинання стоячи з гантелями 1 * 12-15
4. Французький жим лежачи 3х8
5. Розгинання на трицепс в верхньому блоці з канатної рукояттю 3х12

Тренувати руки за такою програмою можна один раз в тиждень, за умови, що в інші дні Ви виконуєте базові вправи, так само тренування рук можна поєднати з тренуванням плечей.