Як накачати великі руки »Як накачати м'язи правильно і швидко - Бодібілдинг

1. тренування біцепси
2. Оригінал вправи по Ларіі Скотту
3. Принцип Платунов або принцип 21
4. ТРЕНУВАННЯ трицепсами

У 60-ті роки Лари Скотт вражав уяву сучасників своєю чудовою фігурою. За свідченнями очевидців природа не була до не надто щедра.

Він став видатним атлетом завдяки творчому підходу до тренувань і наполегливій праці. Зоряний підсумок його спортивної кар'єри - титул «Містер Олімпія» в 1965 і 1966 рр. Пропоную ознайомитися з деякими особливостями тренування, які Ларрі Скотт використовував при підготовці до «Містер - Олімпія» 1965 р

Цей матеріал являє інтерес з наступних причин:

- Навіть за сучасними критеріями результати в удосконаленні статури досягнуті Ларрі Скоттом, викликають захоплення.
- Методичні особливості тренування, які вперше застосував Л.Скотт, в даний час визнаються ефективними.

Йтиметься про систему тренування рук . Чому я звертаю увагу читачів саме на цю систему? Адже існує багато інших підходів до тренування рук, які застосовували не менше імениті чемпіони. Справа в тому, що тренувальна програма Ларрі Скотта значно відрізняється від багатьох інших не тільки набором вправ, але і технікою їх виконання. І, найголовніше, система Ларрі Скотта, на мій погляд, найефективніша. Займаючись по його програмі (з невеликими змінами) я і мої товариші за три місяці тренування змогли збільшити обсяг плеча на 3-3,5 см. За такий короткий проміжок часу це не завжди вдається.

Розглянемо спочатку деякі вправи і методичні прийоми. Багато любителів культуризму знають дуже популярна вправа для біцепсів на «лавці Скотта», але далеко не всім відомо його не менше ефективна вправа для трехглавих м'язів плеча - «трицепс Скотта» - пулловер + жим зі штангою.

тренування біцепси

Вправа Кількість повторень
і підходів Методичні особливості
виконання вправ Згинання рук з гантелями на лаві Скотта;
кут нахилу 45 градусів, вага 40кг 5 * 10 6 повторень самостійно,
інші за допомогою партнера Згинання рук зі штангою на лаві Скотта;
кут нахилу 45градусов, вага 60кг. то ж то ж Згинання рук зі штангою, хват зверху,
гриф вигнутий, вага 50кг. то ж то ж Згинання рук зі штангою на лаві Скотта;
хват середній, вага 50кг. то ж то ж Згинання рук зі штангою в положенні стоячи. 1-2 * 7 + 7 + 7 пояснення в тексті

Тепер докладніше про спеціалізовану тренуванні рук розробленої Ларрі Скоттом. Ця програма успішно застосовувалася в період підготовки до змагань Містер Олімпія 1965р. Перед тим, як тренувати руки, Л. Скотт зазвичай опрацьовував плечі. Це, як він пояснював, дає хорошу розминку рук. Тренування рук спортсмен завжди починав з біцепсов.Теперь про особливості виконання деяких вправ.

Перш за все розглянемо вже згадуване вправу «трицепс Скотта». Цією назвою позначається комбіноване вправу: пулловер + жим штанги (див. Фото 1,2,3) Містер Олімпія 1965р.

Оригінал вправи по Ларіі Скотту

Початкове положення (фото.1). Лежачи на спині (на горизонтальній лаві або на підлозі), гриф штанги розташовується в зігнутих руках на рівні «зрізу» грудей (хват вузький -15-20 см, лікті притиснуті до тулуба), голова піднята (підборіддя стосується грудей).

1. Опустити голову до її зіткнення з опорою, перемістивши гриф штанги до рівня очей. Лікті при цьому переміщаються в вертикальне положення (фото 2).

2. Зусиллям м'язів-розгиначів рук (трицепсів) підняти штангу вгору до повного випрямлення рук - виконати «пулловер».
Положення спортсмена (в тому числі його ліктів) при цьому не змінюється, переміщаються тільки передпліччя і штанга (фото. 1).

3. Штанга опускається в початкове положення шляхом виконання негативної фази жиму лежачи вузьким хватом (фото. 1).

Один з провідних культуристів - професіоналів, переможець Гран Прі ИФББ 1990 р Gary Straydem (США) з подивом відзначає, що світова культуристическая преса не пише про один з основних методичних прийомів опрацювання біцепсів, який свого часу використовував Ларрі Скотт. Йдеться про методичному прийомі, який називається «принцип Платунов» або «принцип 21».

Принцип Платунов або принцип 21

А ось як Л.Скотт застосовував «прицип 21» при опрацюванні своїх дивовижних біцепсів в згинаннях рук зі штангою. (У представленій вище програмі відповідне вправу слід п'ятим за рахунком).

Початкове положення 1:
- Стоячи, штанга в прямих опущених руках; виконуємо згинання рук зі штангою до кута 90 в ліктьових суглобах;
- Опускання в початкове положення 1. (7 повторень).

Далі без відпочинку:

Початкове положення 2:
- Стоячи, штанга в руках, зігнутих в ліктьових суглобах до кута 90 градусів;
- Підйом штанги до повного згинання рук в ліктьових суглобах;
- Опускання штанги до вихідного положення 2 (7 повторень).

Далі без відпочинку:

Початкове положення 3:
- Таке ж, як в початковому положенні 1:
- Згинання рук зі штангою по повній амплітуді (7 повторень).

Таким чином, 7 повторень в нижній частині траєкторії руху + 7 у верхній частині + 7 по повній амплітуді складають 21 повторення за один підхід. Цим і визначається назва методичного прийому - «принцип 21». При реалізації «принципу 21» вправа повинна виконуватися повільно, в строгому стилі.

З приводу особливостей навантаження Л.Скотт радив:

- вага обтяження при роботі за «принципом 21» слід підбирати строго індивідуально. Він повинен відповідати вазі, з яким вправу по повній амплітуді можна було б виконати в 12 повтореннях;
- при тренуванні за «принципом 21» вправи слід виконувати не більше ніж в 2 подходах.Ето в тому випадку, якщо спортсмен знаходиться в хорошій форме.Обично при «чистої» реалізації «принципу 21» навіть після одного підходу біцепси буквально «розриваються від накачування ».

Як уже неодноразово зазначалося в журналі «Атлетизм» і в інших виданнях, копіювання навіть дуже хороших програм не завжди приводить до успіху. Такі програми друкуються для того, щоб їх аналізувати, з їх використанням йти власним шляхом.

Далі наведу рекомендації, засновані на досвіді пристосування програми Л.Скотта для особливостей тренувалися у мене спортсменів. Враховувалися такі основні моменти:

- модифікація програми Л.Скотта не застосовувалася для тих, чий стаж тренувань становив менше двох років. (Початківцям спортсменам потрібен час, щоб переконатися в тому, що традиційні засоби і методи тренувань вичерпали себе, і подальшого приросту сили і м'язової маси не спостерігається);
- тренування на основі програми Л. Скотта проводилися протягом 2-3 місяців. (Більш тривалий термін може привести до перевтоми);
- програма пропонувалася тільки тим спортсменам, у яких сила і обсяг рук відставали від аналогічних показників інших м'язових груп.

ТРЕНУВАННЯ трицепсами

Вправа Кількість повторень
і підходів Особливості
виконання вправ. Трицепс Скотта. Пулловер + жим лежачи вузьким хватом, вага 120кг 4-6 * 10-12 6 повторень виконуються самостійно
інші за допомогою партнера Трицепсовие тяга вниз на блоці (З прямою рукояткою). 4-6 * 10-12 8 повторень сам, інші за допомогою. Трицепсовие тяга вниз на блоці (з трикутною ручкою). 4 * 12 той же Розгинання руки з гантеллю (стоячи в нахилі). 4 * 12 Перед змаганнями замінюється
на аналогічну вправу на блоці.

Програма Л.Скотта дає хороший ефект при роздільному тренінгу (чотири тренування на тиждень). Руки при цьому слід опрацьовувати не частіше, ніж два рази на тиждень. Якщо ви, в силу різних причин, тренуєтеся, тільки три рази в тиждень і на кожному занятті опрацьовує всі м'язові групи, то програму Л.Скотта слід змінити в сторону зменшення навантаження (за рахунок кількості підходів і ваги обтяжень). Природно, що інші вправи для рук, крім тих, що входять в спеціалізований комплекс, з тренувань виключаються. Спеціалізірванний комплекс не при роздільному тренінгу краще використовувати в кінці загальної програми.

Загальна рекомендація по зміні обтяжень в тренуваннях по системі Л.Скотта виглядає так:
- як тільки ви вільно будете повторювати в кожному підході плановану кількість повторень, потрібно збільшити тренувальну вагу на 2,5-5 кг і продовжувати працювати в запланованому режимі.

Проаналізувавши особености впливу вправи «трицепс Скотта» на м'язи, я прийшов до висновку, що поряд зі збільшенням сили і обсягу рук, воно сприяє якісному поділу трицепсов. Така універсальність впливу не завжди потрібна. * Тому я рекомендую тренуватися з модифікованим варіантом вправи «трицепс Скотта». Див. Таблицю.

Вправи Особливості впливу Примітки Трицепс Скотта (мод варіант) Збільшення максимальної сили
і маси трицепсов Використовується в першій половині специализир комплексу,
(Не більше, ніж 1.5-2 міс.) Трицепс Скотта (оригінал) Збільшення сили, обсягу
і якісного поділу трицепсов Використовується в другій половині специализир комплексу.

Якщо застосовуючи оригінал вправи «Трицепс Скотта» ви домагаєтеся збільшення максимальної сили, обсягу і якісного поділу трицепсов. Те використовуючи змінений мною варіант вправи я домагався збільшення максимальної сили і маси без поділу. Модифікований варінт вправи виконується в першій половині спеціалізованого комплексу (не більше, ніж 1,5-2 міс.) Трицепс Скотта, оригінал застосовується в другій половині спеціалізованого комплексу для трицепсів. Модифікований варіант «трицепса Скотта» у порівнянні з оригіналом виконується з точністю до «навпаки». Якщо в оригіналі позитивна частина руху (підйом штанги) припадає на пулловер, а негативна (опускання штанги) на жим, то при модифікації навпаки - підйом штанги здійснюється в жимі лежачи, а негативний режим навантажує м'язи по траєкторії пулловера.

Лежачи на спині (на горизонтальній лаві або на підлозі), гриф штанги розташовується в зігнутих руках на рівні «зрізу» грудей (хват вузький - 1 5-20 см, лікті притиснуті до тулуба).

1. Концентруючи увагу на роботі трицепсов, вичавити штангу вгору до повного випрямлення рук. (При жимі лікті в сторони не розводити, тобто виконувати три ціп зі ви й жим штанги лежачи - вузьким хватом).

2. Не змінюючи положення ліктів повільно опустити штангу до рівня очей. (При цьому переміщаються тільки передпліччя і штанга - тобто виконується негативна фаза пулловера).

3. Трохи піднявши голову, щоб підборіддя торкнулося грудей, одночасно перемістити руки зі штангою до рівня «зрізу» грудей. Опустити голову до її зіткнення з опорою - тобто повернутися в початкове положення.

Повинен попередити, що вага штанги при модифікованому варіанті «трицепса Скотта» повинен бути на рівні 65-70% від максимуму в жимі лежачи вузьким хватом, тому при негативній фазі (по траєкторії пулловера) слід контролювати повільне і плавне рух снаряда.

В іншому випадку:

а) можливі травми ліктів і особи;
б) при швидкому переміщенні снаряда м'язи не будуть навантажувати в належній мірі.

Виходячи з вирішуваних завдань, модифікований варіант «трицепса Скотта» рекомендується виконувати в 6 підходах по 6 повторень (6x6).

На закінчення кілька слів про харчування видатного культуриста. За часів найбільшого успіху Л.Скотта не випускався така велика кількість спеціалізованих харчових добавок, як зараз. Основним джерелом білків для нього були яєчні білки і молоко. Молока спортсмен випивав близько 4,5 літрів в день. Підвищена увага Ларрі Скотт приділяв збалансованості харчуватися.