Як нарощувати м'язову масу і втрачати жир одночасно

1. кардіо
2. Силові тренування
3. дієта
4. 3-денна програма силового тренування для нарощування м'язової маси і спалювання жиру
5. програма тренувань
6. Точна настройка програми
7. Корисні добавки
8. Базовий сет для нарощування маси

План, описаний нижче, може здатися трохи екстремальним, але він розрахований на професіоналів. З цією програмою ви зможете втрачати жир і нарощувати м'язову масу одночасно.

Мета багатьох бодібілдерів - набрати масу і позбутися від жиру одночасно. На жаль, більшість з тих, хто тренується з цією метою в голові, стоять на одному місці протягом декількох місяців, а то й років. Це призводить до того, що бодібілдери стають починають застосовувати все більш радикальні методи тренувань.

Кожен, хто коли-небудь проходив фази набору ваги або спалювання жиру, точно знає, про які крайнощі зараз піде мова. Щоб набрати м'язову масу, організму необхідна їжа у великій кількості і скорочення всієї сторонньої діяльності. Щоб прибрати жир після такого набору маси, тіла потрібно набагато менше калорій і набагато більше старанних кардиотренировок . Щоб знайти взаємний компроміс між набором маси і втратою жиру, потрібно робити кроки рішення в обох напрямках, розуміючи принципи функціонування різних систем організму.

Однак, план, описаний нижче, трохи екстремальний і розрахований на професіоналів. Але саме він допоможе вам досягти цих двох взаємовиключних цілей одночасно, так як включає періоди екстремального недоїдання, для втрати жиру, і екстремального переїдання для набору м'язової маси. Така схема йде в поєднанні з тренуваннями для схуднення , Для рельєфу і для набору м'язової маси. Велику частину часу ви будете дотримуватися режиму втрати жиру, споживаючи невелику кількість вуглеводів і калорій, і виконуючи вправи для спалювання жиру.

Тренувальний процес на тиждень

• Понеділок - вранці кардіо *, ввечері силове тренування
• Вівторок - високоінтенсіная кардіо в будь-який час дня
• Середовище - вранці кардіо *, ввечері силове тренування
• Четвер - високоінтенсіная кардіо в будь-який час дня
• П'ятниця - вранці кардіо *, ввечері силове тренування на рельєф
• Субота - високоінтенсіная кардіо в будь-який час дня, споживання калорій для підтримки поточного ваги
• Неділя - немає тренувань, споживання калорій для підтримки поточного ваги

* (Наявність кардіо вранці залежить від індивідуальних особливостей організму)

кардіо

Деякі види кардіо слід виконувати 3-6 днів в тиждень, і чергувати тривалі, низкоинтенсивние і високоінтенсивні тренування для схуднення. Ходьба по похилій біговій доріжці протягом 45 хвилин - ідеальний варіант для тривалої кардионагрузки, яку слід виконувати в дні силових тренувань (до 3 разів на тиждень). Біг на свіжому повітрі, на біговій доріжці і / або їзда на велосипеді - це відмінні варіанти для високоинтенсивной тренування, яку слід виконувати в дні відсутності силових тренувань (2-3 рази на тиждень). Про варіанти високоінтенсивних тренувань ви можете прочитати в матеріалі "Високоінтенсивна інтервальна тренування для спалювання жиру" .

Дотримуйтесь рамки максимальних показників: 3 кардіотреніровки і 3 високоінтенсивні тренування в тиждень. Спортсменам із середнім рівнем метаболізму підійдуть 3 високоінтенсивні тренування, без кардіо. Тим, у кого високий рівень метаболізму, необхідні лише 1-2 високоінтенсивні тренування в тиждень.

Силові тренування

Режим ваших силових тренувань часом буває важливіше, ніж саме наповнення. Для нарощування м'язів і одночасного спалювання жиру важливо, щоб силові тренування припадали на післяобідній час / ранній вечір, що дозволить спалювати жир протягом дня. В цей час ви дотримуєтеся раціону з низьким вмістом вуглеводів / Калорій. Також при плануванні силових тренувань слід врахувати, що вони повинні проходити не пізніше, ніж за 6 годин перед сном. Це час, коли ви переїдайте, щоб стимулювати синтез білка і поповнюєте запаси глікогену. Якщо ви робите це занадто рано, ви зупините процес спалювання жиру в іншій частині дня.

Силові тренування для рельєфу слід проводити 3 рази в тиждень через день, наприклад, ПН / СР / ПТ або ВТ / ЧТ / СБ України. Тренувальні сесії повинні складатися з важких базових вправ з деяким накладенням роботи на різні групи м'язів. Іншими словами, не виділяйте одне тренування тільки для рук. Вам потрібні тренування, які стимулюють велику кількість анаболічних гормонів і зростання м'язової маси.

дієта

А тепер найцікавіше, харчування ! Дієта ділиться на 2 різні фази, з низьким вмістом калорій / вуглеводів і з високим вмістом калорій / вуглеводів. Нижче представлені рекомендації:

Низька частка калорій / вуглеводів

• Тривалість - весь день, коли відсутня силове тренування і ½ дня, коли є силове тренування
• Споживання калорій - 10-12 х вага тіла
• Частка макроелементів - 50% білків, 30% жирів і 20% вуглеводів

Висока частка калорій / вуглеводів

• Тривалість - тільки в дні силових тренувань. Від початку тренувальної сесії до сну
• Споживання калорій - таке ж, як при низькому споживанні калорій, але ці калорії слід споживати в проміжок часу 6-8 годин (10-12 х вага тіла або 1600-1900 ккал для людини з вагою 70 кг).
• Частка макроелементів - 20% білків, 5% жирів і 75% вуглеводів

Частка калорій / вуглеводів для підтримки поточного ваги

• Тривалість - вихідні
• Споживання калорій 15х вага тіла
• Частка макроелементів - 50% білків, 30% жирів і 20% вуглеводів

Виходячи з цього, бодибилдеру з вагою 70 кг необхідно 1600-1920 ккал при низькому споживанні калорій / вуглеводів. Частка 50% / 30% / 20% передбачає споживання 200 г білків / 53 г жирів / 80 г вуглеводів.

3-денна програма силового тренування для нарощування м'язової маси і спалювання жиру

Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень для кожної вправи. Як варіант, ви можете виконувати 4-6 підходів по 4-8 повторень кожного вправи і по можливості використовувати антагоністичні супермережу.

програма тренувань

Станова тяга

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

Жим штанги стоячи

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Штанга

Станова тяга

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

Точна настройка програми

Ця програма добре працює для тих, чий метаболізм набору маси / спалювання жиру на середньому рівні, і для тих, хто не володіє надмірною худорлявістю або надлишковою вагою.

Якщо стрілка вагів показує зменшення ваги, значить, дефіцит калорій занадто низький і слід або скоротити тренування для схуднення, або збільшити кількість калорій в дні низької кількості калорій / вуглеводів.

Важливо розуміти, незалежно від того, наскільки успішна програма, прийде момент, коли взаємна завдання набору м'язової маси / втрати жиру більше не зможе виконуватися цим шляхом. Тоді вже буде необхідно перейти на більш спеціалізовану програму.

Корисні добавки

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Базовий сет для нарощування маси

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein?

• Першу порцію сироваткового протеїну приймаємо до сніданку, другу - між прийомами їжі перед тренуванням, третю, подвійну - після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Згідно потребам сучасних спортсменів, ми включили в свій асортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 °

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновой моногідратом, який випускається в вільної натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

• Приймати до і після тренування, а для досягнення більшого ефекту додати один прийом вранці після пробудження.
• Категорія: Детальніше про категорії

Один совочок слід розчинити в 150-200 мл питної води, молока або соку,
ретельно розмішати.

Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 - унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкого фізичного навантаження в короткий проміжок часу, і нарощування якісної м'язової маси.

Dymatize | Super mass gainer?

• Для отримання бажаних результатів слід приймати Dymatize Super MASS Gainer протягом дня 2 рази - між прийомами звичайної їжі, а в тренувальний день додати один прийом відразу після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

Два мірних совочка розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в
шейкері.

Dymatize Super MASS Gainer - потужний набір для приросту м'язової маси, що включає в себе очищений протеїн, вільні амінокислоти і ензими. Відмінний багатокомпонентний Гейнер від бренду зі світовим ім'ям, вигідно відрізняється за ціною.

Dymatize | BCAA complex 5050?

• Приймаємо по одній порції до тренування, одну додаємо в шейкер і п'ємо під час тренування, і останню вживаємо після закінчення тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Dymatize BCAA powder 300g - комплекс пролонгованої дії, що складається з вільних амінокислот, що мають розгалужену ланцюг. А також насиченість аскорбінової кислотою і вітамінами групи В.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Програма надана інструктором тренажерного залу "Муравей" Олексієм Ернандес Ортега (Чемпіон світу з пауерліфтингу серед юнаків 2005, чемпіон Європи та Світу 2006, чемпіон Росії серед чоловіків 2008)