Як тренуватися дівчині в тренажерному залі правильно

Безліч питань виникає про те як правильно тренуватися дівчині в тренажерному залі: що? як? куди? �� чому? ними задаються як представниці прекрасної статі, так і чоловіки немов це питання оповитий таємницею, в зв'язку з цим нерідко можна зустріти спроби відокремити чоловічий тренінг від жіночого. Але насправді немає необхідності винаходити велосипед. по суті, що чоловічі, що жіночі тренування будуються на одних і тих же принципах. варто лише поговорити про деякі нюанси і відмінності

Жінки тягають «залізо»

Від повального захоплення аеробікою і годин, убитих на кардіо, більшість сучасних жінок прийшли до розуміння, що нового ідеалу наших часів (красивих бразильських сідниць, округлених дельт і вузької талії на тлі гарної спини і стегон) можна досягти тільки брутальним силовим тренінгом. Тому пані прийшли в тренажерний зал і налаштовані серйозно.

Але як і раніше місцями побутує міф про те, що можна перекачатися. Це нескладно зрозуміти. Цілком природно, що жінка хоче виглядати сексуально, але не занадто атлетично. Але свідомий, а часто і несвідомий страх стати більше, ніж хочеться, породжує одну поширену помилку. Жінки не піднімають «заліза» важче, ніж потрібно насправді. Тому немає результату: чи не округлюються потрібні місця, не росте маса, немає рельєфу і так далі. Але правда така, що з жіночою фізіологією реальніше недокачанних, ніж перекачатися. А важка робота в спортзалі робить жіночі тіла дивно красивими. Чому так? Давайте розберемося.

Чоловіки і жінки, по суті, однаково влаштовані. Ми зроблені з одного і того ж тесту, і наші тіла функціонують однаково. Звідси і випливає цілком логічне твердження про те, що тренінг розділяти не варто. А ось нюанси того як правильно тренуватися дівчині в тренажерномзале полягають в наступному.

Природа створила чоловіка і жінку як дві частини єдиного цілого, але надавши кожному з нас виконувати свої функції. І, не дивлячись

на сучасну емансипацію, чоловік по своїй фізіологічній будові добувач, якому потрібно багато фізично працювати (полювати, переміщатися на довгі дистанції, бути сильним, швидким, активним, рішучим); жінка -хранітельніца вогнища, яка повинна виносити і народити здорову дитину, займатися легкою фізичною роботою, бути поступливішою і турботливою.

Пройшли століття, але, незважаючи на культурні відмінності, розвиток цивілізації, чоловіки і жінки за своєю природою залишаються такими ж, як у кам'яному віці. І якраз через цих функцій мають місце бути деякі відмінності як в будові тіла, так і в гормональній системі.

Опорно-руховий апарат і гормональна система

Ми різної статі, але наші кістки, сполучна тканина, нерви і м'язові волокна зроблені з однакового «матеріалу» і виконують свої функції більш-менш однаково. Але чоловіки більш м'язисті і «сухі». І за це відповідає тестостерон - головний чоловічий гормон. Він виконує безліч важливих для чоловіка функцій, передбачених природою (продовження роду, формування чоловічого характеру: рішучість, ініціативність, тип мислення і так далі). Але крім цього він допомагає нарощувати м'язову масу і спалювати жир. Адже ми пам'ятаємо, що чоловік - це годувальник.

У жінок теж присутній тестостерон, але його рівень приблизно в 10 разів нижче в порівнянні з чоловічим. А це величезна різниця! Тому, щоб побачити результат, жінкам потрібен такий же силовий тренінг, що і чоловікам. Але зусиль доведеться докласти в рази більше і чекати результату більш тривалий час.

Слабка стать на те і слабкий, що в середньому має нижчу швидкість наростання сили. Але тут є і зворотна сторона. Жінки мають повільну швидкість наростання втоми в високоінтенсивних фізичних вправах, що дозволяє їм трохи інакше тренуватися.

На противагу чоловічому гормону тестостерону жіночим головним гормоном є естроген. Завдяки йому фігура набуває жіночні округлості, які як раз часто і викликають невдоволення фігурою, а характер-м'якість, емоційність. Жіноче тіло містить більше жиру і легше його накопичує в зв'язку з тим, що необхідно зачати, виносити і народити здорову дитину. Вміст жиру в тканинах організму у чоловіків в середньому становить близько 12% від загальної ваги, а у жінок -26%. Така відмінність якраз відповідає запасу енергії, яка витрачається на виношування дитини. Також жир виступає важливим ендокринним органом, який регулює дітородні функції.

Все створено для того, щоб максимально підвищити шанси людського роду на виживання. Тому наступного разу, коли ви подивіться на фотографію виступає спортсменки на піку форми і скажете «Хочу так само!», Згадайте, що природа не створила жінку для таких умов.

Безумовно, досягти цього реально, але більш жорсткими шляхами, ніж чоловікові, і з жертвами, на які мало хто захоче йти. Існує генетичний межа відсотка підшкірного жиру для жінок. Опускатися нижче 21 -26% загрожує серйозними проблемами. Порушується вироблення естрогену, менструальний цикл і репродуктивні функції. Також це призводить до зниження щільності кісток, що збільшує ризик остеопорозу.

Як правильно тренуватися дівчині в тренажерному залі. Нюанси жіночого тренінгу

Як для чоловіків, так і для жінок єдиною умовою для будівництва красивого атлетичного тіла завжди був і буде набір якісної м'язової маси. Масу і силу м'язів ростять тільки базові вправи з вільними вагами. А зростання м'язів, як нам відомо, пропорційне зростанню ваги піднімаються обтяжень.

Ні вправ тільки для чоловіків і вправ тільки для жінок. Є тільки вправи! Але, як згадувалося раніше, є деякі нюанси, про які ми і поговоримо. М'язова маса у жінок розподілена нерівномірно. Низ, як правило, сильніше верху. А це диктує певні умови.

По-перше, верхній частині тіла потрібно приділяти особливу увагу. Будьте готові до того, що робочі ваги будуть рости повільно, м'язи, відповідно, теж. Тому, наприклад, доведеться проробляти дельти двічі в тиждень. Верх може відставати, і варто налаштуватися на серйозну роботу над цією частиною тіла. Хоча варто відзначити, що зустрічаються випадки, коли все навпаки. Тому індивідуальний підхід ніхто не відміняв.

По-друге, оскільки ноги у жінок більш сильні, тут робочі ваги будуть рости швидше, відновлення проходити краще. У зв'язку з цим маніпуляції з тренуваннями нижній частині тіла також можуть відрізнятися від чоловічого тренінгу. Як правило, це опрацювання ніг двічі на тиждень, комбінація важких базових вправ з ізолюючими вправами. Жінки мають тенденцію до розвитку квадрицепса більш, ніж чоловіки. Однак багатьом дівчатам не подобаються сильно розвинений квадріцепс. У цьому випадку важливо не виконувати вправи на цю частину тіла.

Здатність до відновлення після тренування високої інтенсивності часто у жінок вище, ніж у чоловіків. Це означає, що жінкам, як правило, потрібно менше часу для відпочинку. Тому навіть массонаборние тренування можуть бути більш інтенсивними і частими. При цьому багато жінок цілком ефективно нарощують м'язову масу в діапазоні роботи 12-15 повторень (в першу чергу мова йде про мезоморфа).

Чи не залишимо без уваги і тренування грудей. Часто серед аматорів можна почути запитання про те, як накачати груди (читай: збільшити) за допомогою вправ. У жінок в області грудей знаходиться певна кількість жиру, який оточує молочні залози. Саме він надає округлість і обсяг. Тому в процесі спалювання жирів груди сильно зменшується в розмірах. І її, на жаль, не накачати за допомогою вправ з обтяженнями. Це сприяє лише гіпертрофії м'язових тканин, але ніяк не поверне жир. Внаслідок силового тренінгу у чоловіків виходять гарні грудні м'язи, а у жінок - жорсткі, схожі на чоловічі. Тому в жіночому тренінгу вправ на груди відводиться декілька менше місце, ніж в чоловічому. Зазвичай вони виконуються в якості підтримуючого м'язи в тонусі дії, а також для гармонійного розвитку тіла.

Якщо груди імплантована і імплантат коштує під м'язом, варто проявити особливу обережність і опрацьовувати в основному верхню частину грудей. Зазвичай лікарі взагалі забороняють будь-які тренування на цю частину тіла після подібних операцій. Але після того як все остаточно заживе, а також зміцніє тіло, можна обережно починати з легких вправ.

Коли навантаження розподіляється рівномірно, техніка дотримана і взятий адекватний вага, шкоди не буде. А м'язи залишаться в тонусі.

Питання талії також не менше хвилюючий для милих дам, адже це символ жіночності та сексуальності. І питання «Де талію робити будемо?» Звучить завжди актуально. Погані новини (а для кого-то хороші) полягають в тому, що талія це генетика. Якщо у вас її від народження немає, то менше, ніж передбачено природою, вона не стане. Що можна зробити в цій ситуації?

По-перше, врятувати талію. Сотні разів на просторах Інтернету і в живому спілкуванні зустрічалися згадки, а також поради «експертів» про те, що «боки» (читай: жир на боках) прибираються нахилами з вагою або просто нахилами. Жир - це запаси енергії в нашому організмі. Якщо дивитися глобально, то від локальних вправ жир не горить. Він горить тоді, коли ми створюємо дефіцит калорій харчуванням і фізичними навантаженнями. А ось від нахилів, особливо з вагою, розвиваються косі м'язи живота, які раз і назавжди здатні знищити талію. Тому хочеться застерегти як милих дам, так і багатьох чоловіків-тренерів, які дають подібні вправи. Накачавши одного разу косі м'язи живота, ви з великою ймовірністю залишитеся з ними назавжди, якщо будете продовжувати тренуватися. М'язи живота працюють у всіх базових вправах, мало того, вони активні протягом всього дня.

По-друге, можна візуально зменшити талію, зробивши гарний V-подібний силует спини, округлі дельти і розгойдавши стегна. При цьому, звичайно ж, прибравши всі вправи на косі м'язи і не хитаючи прямий м'яз живота з обтяженнями.

Також останнім часом хвилею прокотилася інформація про те, що базові вправи страхітливо збільшують талію. В цьому є величезна частка правди. Але на тлі виросли пропорцій в інших частинах тіла деяке збільшення талії (як правило, воно незначно) ніяк не позначиться на загальній картині. Зате багатьом без базових вправ не досягти бажаних результатів. Знову-таки тут дуже багато індивідуального і спірного. Все визначається дослідним шляхом.

ХАРЧУВАННЯ

Харчування є ключем до успіху в роботі над своїм тілом. Можна «побиватися» в спортзалі, бажаючи схуднути, але якщо немає дефіциту калорій, то результату не буде. Те ж саме стосується і массонаборних тренінгу. без правильного харчування для набору м'язової маси ви тільки даремно витратите час і сили, а в результаті не наростити навіть кілограма м'язів. Якщо немає будівельного матеріалу, не вистачає енергії для всіх численних процесів організму, то рости нічого не буде.

Будівельним матеріалом для наших м'язів є протеїн .

Тому всім хто хоче набрати м'язову масу рекомендується приймати протеїновий коктейль.

У питанні харчування чоловіків і жінок теж виникає якийсь дисонанс. Жінки з заздрістю дивляться на чоловіків, які можуть абсолютно спокійно періодично наминати шоколад, булки, фастфуд і при цьому залишатися у відмінній формі. А чоловіки часто дивуються, чому жінкам треба так скрупульозно стежити за харчуванням. Як ми згадували раніше, м'язова маса у жінок менше, а вміст жиру вище, ніж у чоловіків. Так задумано природою: для чоловіків важливі м'язи, а для жінок - певна кількість жиру. У чоловіків абсолютно інший обмін речовин завдяки особливостям гормональної системи і будовою, які ми розглянули вище. Сильній статі потрібно більше їсти, і вони менш схильні до різких коливань у вазі. Безсумнівно, тут не без індивідуальних особливостей. Але в будь-якому випадку при найменших погрішності і зменшенні фізичного навантаження дами легше набирають вагу за рахунок жиру. Тому і ставлення до харчування, фізичних навантажень повинно бути більш уважним.

Жіночі дні

Іншою особливістю, якої немає у чоловіків, є менструація. Тут є хороші новини для жінок. Дослідження показали, що у тренованих менший вияв симптомів на відміну від тих, хто не тренується взагалі. Але тут як ніколи важливий індивідуальний підхід.

Тому що час від часу можуть бути абсолютно різні варіанти переносимості, а також стану здоров'я. В основному перед менструацією спостерігається збільшення ваги, що часто викликає паніку у жінок. Але дана надбавка, як правило, трапляється за рахунок рідини, а не жиру.

Рідина перед місячними накопичується в результаті зміни рівня гормонів естрогену і прогестерону. Тому ваги варто залишити в спокої і зосередитися на більш важливих питаннях. Тому що крім цього спостерігається підвищений апетит, нервозність. З апетитом боротися складно. Тут рекомендується готувати корисні і смачні страви, запланувати чітміл, ну і по можливості стримувати себе. Уміння знаходити баланс в ці дні приходить з досвідом.

Інтенсивність тренувань буде залежати від ступеня самопочуття в цей період. У кого-то він вкрай болюче і важкий.

Для кого-то проходить практично непомітно. Якщо це перший варіант, то не привід зовсім відмовитися від тренувань. Хоча перші кілька днів варто почекати. Потім рекомендується виконувати легкі силові тренування або кардіо. У цей період краще утриматися від вправ на прес, а також перевернутих вправ. Якщо ж менструація переноситься нормально в силу природних особливостей або прийому контрацептивів, то інтенсивність можна знижувати незначно і стежити за самопочуттям.

Щодо силових показників, то відразу після менструації і до самої овуляції працездатність максимальна. Відразу після овуляції організм переходить в стадію накопичення енергетичних і пластичних матеріалів. У цю фазу організм не настільки чуйний.

замість епілогу

У гойдалці і жінки, і чоловіки як ніде можуть абсолютно

повноправно працювати пліч-о-пліч, тягати «залізо», прагнучи досягти поставлених цілей. Не варто боятися брати в роботу чоловічі методики, піднімати важкі ваги і чергуватися з сильною статтю в жимі ногами. Тепер знаючи як правильно тренуватися дівчині в тренажерному залі і взявши на озброєння деякі нюанси жіночої фізіології, не боячись важкої роботи з «залізом», цілком реально наблизитися до своїх ідеалів і отримати бажану форму. Головне - вивчайте себе, не бійтеся експериментувати, самовіддано працюйте, і все обов'язково вийде!