Бодібілдинг для початківців

З чого почати свої заняття бодібілдингом?

Для початку необхідно визначитися з метою ваших намірів. Всі люди переслідують різні цілі від занять бодібілдінгом. Хтось хоче набрати трохи маси і виглядати підтягнутим і струнким, деякі мають на меті схуднути при заняттях бодібілдінгом (їм дорога в фітнес) і лише одиниці хочуть виступати на змаганнях і при цьому отримувати класифікацію (розряд).

Розглянемо ситуацію, коли ви хочете набрати трохи маси і бути струнким. Головними критеріями для ваших починай будуть правильне харчування, грамотні тренування і здоровий сон.

Як правильно харчуватися при заняттях бодібілдінгом? Все елементарно друзі. У кожного товару на упаковці написано складові, а саме білок, жири і вуглеводи. Перший становить відповідає за достатню кількість споруджуваного матеріалу для наших м'язів. Якщо ж ваша мета поднабрать трохи м'язової маси, то бажано вживати 1,5-2 грами на 1 кг вашої маси тіла. Друга складова має статичну величину. Жирів нам треба вживати 0,5 грама на 1 кг вашого тіла на добу. Намагайтеся не зловживати жирами. Третя складова основна в нашій справі. Залежно від кількості з'їдених вуглеводів можна або набрати вагу, залишитися незмінним або худнути. Якщо наша мета набрати м'язової маси, то кількість з'їдених вуглеводів в добу має бути 7-8 грам на 1 кг, для того, щоб залишатися у формі вживаємо 5-6 грам на 1 кг, а якщо вже вирішили сушитися, то 3-4 грами на 1 кг вашої ваги.

Раціон харчування при цьому повинен виглядати таким чином, що левову частку вуглеводів потрібно вживати вранці у вигляді каші (всіх, окрім манної). Потрібно вживати багато клітковини, яка міститься в овочах і фруктах. Дуже добре їсти овочі і в будь-якому їх кількості, найкраще вживати в сирому вигляді, щоб збереглися всі їх корисні властивості, які можуть загубитися при термообробці. А на вечірні прийоми їжі намагайтеся вживати більше білка. Білок міститься в основному в молочних продуктах і різному м'ясі. Обов'язково запам'ятайте, що три рази в тиждень потрібно їсти замість м'яса рибу. У рибі містяться поліненасичені жирні кислоти Омега-3, але якщо у вас неприязнь до будь-якої риби, то придбайте вітаміни Омега-3. Прийом їжі повинен здійснюватися за 1-1,5 години до тренування і розбити весь ваш добовий раціон харчування приблизно на 6 частин. Якщо вас щось ще цікавить в харчуванні, то інформації в мережі інтернет багато, частина інформації є в статті Правильне харчування .

Тепер обговоримо, які ж тренування бажані для початківця. Перш ніж приступити до виконання будь-якого вправи не забудьте зробити розминку і розім'яти все частини тіла. Розминку тіла необхідно починати зверху вниз, починаємо з розминки шиї, далі плечі і руки, після спина (можна вдіяти різні махи) і під самий кінець розминаємо ноги. Головне пам'ятати, що при розминці не треба дуже старатися і робити все з великою акуратністю. Після виконання розминки приступаємо безпосередньо до вправ. Вправи у нас будуть, так називаємо «Базові вправи». Чому вони так називаються? У даних вправах задіяні кілька груп м'язів, що сприяє комплексному розвитку вашого тіла. Розділимо наше тренування на три дні. У перший день робимо вправи на грудні м'язи і біцепс, другий день приділяємо час спині і трицепсу, третій день робимо вправи на ноги і плечі. Однак, хочу сказати відразу, що багато людей роблять різні тренування. Деякі люди роблять одночасно спину і грудні м'язи, біцепс і трицепс і т.п., але не будемо забувати, що ми тільки починаємо займатися бодібілдінгом і тому наша тренування буде оптимальна. Які все ж вправи робити? Для грудних м'язів - жим штанги лежачи, для м'язів спини - станова тяга і підтягування, для ніг - присідання зі штангою. Щодо м'язів рук можуть розходитися думки, але більшість вважає, що базові вправи на біцепс - підйом штанги на біцепс стоячи, а для трицепса - французький жим. З тренуванням плечей трохи складніше. Ні однієї вправи, яке може задіяти одразу три пучка м'язових волокон. Тому плечі бажано робити разом з ногами. Після тренування ніг приступаємо до вправ на плечі, а саме перша вправа підняття гантелей перед собою або тяга штанги до підборіддя. Далі зробимо жим штанги стоячи (армійський жим), розведення гантелей в сторони, тяга гантелей в нахилі. Всі вправи можна змінювати, наприклад, жим штанги стоячи можна замінити жим штанги сидячи або жим гантелей стоячи, тут вже як вашій душі завгодно. Головне при тренуванні плечових м'язів робити навантаження на всі три пучка м'язів.

Переходимо до найголовнішого для початківців бодібілдерів - це наш всіма улюблений сон. Спати треба лягати намагатися в 9-10 вечора і прокидатися в 6-7 ранку, здоровий сон для людини становить приблизно 8 годин. Строго заборонено курити і пити алкоголь, а так само будь-які стресові ситуації для вашого організму. Лягли спати в 3-4 ночі - стрес, курите і п'єте спиртне - стрес. А при будь-якій стресовій ситуації виробляється гормон кортизол, який в свою чергу руйнує наші м'язові тканини. Коли в нашому організмі підвищується рівень гормону кортизолу, то відбувається зниження синтезу білка. Тому мої дорогі друзі потрібно лягати під час спати, відмовлятися від шкідливих звичок і виключати зі свого життя будь-які фізичні або емоційні стреси.