Бодібілдинг та Фітнес >> бодібілдинг >> Вправи для м'язів преса

ПРЕС, ЯК ВІН Є

Отже, давай розберемося. Якщо нам доводиться розглядати чиєсь тіло, особливо якщо цей хтось роздягнений, наш погляд завжди рухається по приблизно однієї і тієї ж траєкторії, затримуючись на деяких контрольних точках. У будь-якому випадку, як би погляд не рухався, він завжди повертається до пресу. Неважливо, твердий він і рельєфний або схожий на подушку, кінцева точка нашої оцінки - прес, саме по ньому ми оцінюємо рівень здоров'я і розвитку людини. Тут і сумнівів бути не може - порівняй двох незнайомих тобі людей. У одного - пивне черевце, в іншого - пральна дошка замість живота. І хто ж з них у кращій формі по-твоєму? Чорт, та вони взагалі з різних планет! Вся справа в анатомії ...
Як же придбати цей чудовий твердий і рельєфний черевний прес? Відповідь на це питання лежить у вивченні руху різних відділів хребта. Крім цього, ми можемо отримати ще багато корисних відповідей на різні питання: чому болить спина, чому у того дядька таке пузо і ін.

Хребет складається з 33 хребців, з них 24 утворять рухливу гнучку частину, розташовану над попереком. Це 7 шийних хребців, 12 грудних і 5 поперекових.
За винятком перших двох шийних хребців, амплітуда руху в кожному із з'єднань між хребцями невелика, хоча хребет в цілому - дуже рухлива система. Амплітуда руху в кожному з міжхребцевих з'єднань залежить від
1) товщини міжхребцевих дисків (більш товсті диски можуть сильніше стискуватися і дають більшу свободу руху хребців, і
2) жорсткості зв'язок, що з'єднують хребці (в поперековому відділі вони найбільш жорсткі).

Згинання, нахили в сторони і прогин хребта в грудному відділі обмежуються наявністю відігнутих донизу відростків хребців (позаду) і ребер (з боків). І обертання, і бічні нахили обмежуються самим хребтом, його власними "конструктивними" обмеженнями. У грудному відділі амплітуда обертання найбільш велика.
Ось в таких анатомічних рамках відбувається рух хребта. Розглянемо проста вправа для черевного преса - підйоми тулуба з положення лежачи - кранчи ( "crunch" - хрустіти). Ця вправа приводить в рух хребці грудного і поперекового відділів. Існує всього п'ять видів основних рухів хребта:

• згинання і діагональне згинання;
• розгинання і діагональне розгинання (а також гиперекстенции - прогини);
• бічне згинання, нахили;
• обертання в ту ж сторону;
• обертання в протилежну сторону.

Тренування м'язів преса

Стінку живота утворюють три основні м'язові групи. Дві з них (зовнішні і внутрішні косі м'язи живота) важливі при скручуваннях вліво-вправо. Третя, пряма м'яз живота (rectus abdominus), відповідає за підтягування таза і грудної клітини один до одного, стабілізації таза, посиленого видиху, викиду вмісту шлунка, кишечника і сечового міхура.
Існує велика кількість вправ для черевного преса і приблизно така ж велика кількість пристосувань і тренажерів для тренувань. Як би вони не відрізнялися один від одного, всі вони мають одну спільну рису - так чи інакше вони підтягують ребра (початок черевного преса) і тазу (кінець черевного преса) один до одного (згинання хребта) за допомогою скорочення м'язів черевного преса. У цьому русі також беруть участь зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.
Ці нехитрі рухи сприяють тому, що прес стає потужним сполучною ланкою між верхньою і нижньою частинами тіла. Це вже не просто пристосування для стабілізації таза або нахилу торса вперед.
Добре розвинений прес захищає і підтримує низ спини. Насправді, єдина поздовжній м'яз, яка забезпечує і підтримує правильну кривизну хребта (за допомогою стабілізації таза), це пряма м'яз живота. Далі - більше, добре розвинений прес відповідає за утримання внутрішніх органів в належному місці. Це також сприяє підтримці хребта.

Кранчі (Crunches):

Призначення: Вправа призначене для розвитку згиначів стегна, а так само косих і прямих м'язів живота. Техніка виконання: 1 - Необхідно лягти спиною на підлогу, ступні притиснути до підлоги, руки знаходяться за головою. 2 - Зробити вдих і підняти тулуб, округляючи спину. В процесі виконання плечі і верх спини відриваються від підлоги і піднімаються вгору. Низ спини від статі відривати не потрібно. Якщо вправа здається тобі занадто легким, візьми в руки (на груди або за голову) млинець від штанги.
Для чого підтримують голову? Ну, більшість голів важить близько 6 кілограмів (плюс-мінус), для м'язів шиї досить складно утримувати таку гарбуз в одному положенні. У нетренованих особин цю вправу викликає болі в шиї.

Зворотні кранчи (Reverse Crunches):

Призначення: Дана вправа для преса призначене для чоловіків і жінок для розвитку прямих і косих м'язів живота. як і віджимання від підлоги , Дана вправа виконується лежачи на підлозі.
Техніка виконання:
1. Лягти спиною на підлозі
2. Руки розташувати за головою
3. Ноги підняти і злегка зігнути в колінах, стегна знаходяться у вертикальному положенні
4. Зробити вдих і підняти плечі над підлогою, одночасно рухаючи коліна назустріч до голови і згортаючи тулуб
5. Після закінчення руху зробити видих
Щоб більш інтенсивно задіяти косі м'язи живота при виконанні цієї вправи, необхідно повертати тулуб то в одну, то в іншу сторону, рухаючи правий лікоть у напрямку до лівого коліна, а лівий лікоть - до правого. Основна функція цієї вправи - зміцнення живота.

Російські скручування (Russian Twists):

Росіяни завжди славилися своїми атлетами. Для косих м'язів живота в їх арсеналі є прекрасна вправа, воно відоме під назвою "російські скручування". Кожен раз, коли ти скручуєшся, кидаєш щось або б'єш хокейною ключкою по воротам, ти використовуєш зовнішні і внутрішні м'язи живота. Ці м'язи стягують всю твою середню частину корпусу як потужний пояс. Так само, як і інші м'язи преса, косі не сильно збільшуються в обсязі і не стануть сильно випирати. Хоча тут все сильно залежить від твоєї генетики.
Поперек під час виконання лежить на підлозі, коліна зігнуті, п'яти підтягнуті ближче до сідниць. В витягнуті руки беремо невелике обтяження, тримаємо його прямо навпроти особи. І скручуємося в різні боки кілька разів. Під час обертань торс або плечі не повинні стосуватися підлоги.

Підйоми ніг у висі (Hanging Leg Raises):

Всі знають казку про те, що підйоми колін до грудей у ​​висі дають ізольовану роботу нижніх сегментів преса. Насправді, ця вправа - гранична, що дає найбільше навантаження, версія зворотного кранча. Перечитай опис зворотного кранча, а потім спробуй зробити те ж саме на перекладині. Це виходить не в кожного. Абсолютно правильно ця вправа виходить тільки у кваліфікованих гімнастів.
Найкраще робити зворотні кранчи. І запам'ятай, якщо ти будеш піднімати ноги, згинаючись в тазостегнових суглобах, розвиватися будуть тільки клубово-поперековий м'яз (iliopsoas) і м'язи передпліч, але ніяк не прес.

Підйоми тулуба на римському стільці:

Призначення: Дана вправа для преса і стегон призначене для розвитку прямих м'язів живота і прямих м'язів стегна, може виконуватися як чоловіками, так і дівчатами.
Техніка виконання:
1. Сісти на похилій лаві в зручному положенні, ступні знаходяться під валиками, руки за головою.
2. Зробити вдих і нахилити тулуб приблизно на 20 градусів
3. Опускаючи тулуб назад, зсутулившись спину. Як би розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напруга на прямих м'язах живота
4. Зробити видих після закінчення руху
* Щоб перенести частину навантаження на косі м'язи живота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то в одну, то в іншу сторону при кожному черговому повторі.

Підйоми тулуба на вертикальній лаві:

Призначення: Вправа призначене для зміцнення прямих м'язів живота, в меншій мірі впливає на косі м'язи живота.
Техніка виконання:
1. Ступні закріпити під м'якими валиками, утримуючи тулуб в повітрі, руки завести за голову або схрестити на грудях
2. Зробити вдих і підняти тулуб вгору, намагаючись торкнутися головою колін. Стежити за правильним згортанням тулуба.
3. Після закінчення руху зробити видих.

Часткові повторення проти повної амплітуди:

У часткових повторень є своє усталене місце в силовому тренінгу. Бодібілдери використовують їх при тренуваннях з околопредельного вагами або для відпрацювання проходження "мертвих точок"; багато атлетів з інших видів спорту використовують їх для того ж, а також для відпрацювання специфічних для даного спорту рухів. Однак справедливо буде сказати, що повторення з повною амплітудою набагато більш продуктивні для набору сили, тонусу і обсягів. Давай розберемося, чому ж повні повторення такі хороші.
Припустимо, ти присідаєш з 200 кілограмами, але робиш це тільки до половини шляху вниз. Нормальна амплітуда (відстань, яке проходить вага) при приседе становить близько 60 см, але ти проходиш тільки її половину. Шляхом нескладних обчислень отримуємо, що робота в цьому випадку рівно в два рази менше, ніж якби ти робив присед на повну амплітуду. І не потрібно бути фізиком-ядерником, щоб зрозуміти, що чим більше виконувана робота, тим вище ефективність вправи.
Але давай розглянемо ще одну причину більшої продуктивності роботи з повною амплітудою. Мова зараз піде про те, що відбувається на молекулярному рівні, всередині м'язового волокна.
Коли ти розтягуєш м'яз на повну довжину, міофібрили (актин і міозин) розтягуються повністю, перехлест між ними стає мінімальним, і ти вже не в змозі розвинути належне зусилля. Однак через кілька тижнів актин і міозин "адаптуються" до нових вимог і починають розвивати належне зусилля в розтягнутому стані. Це відбувається через те, що міофібрили розтягуються і перехлест між ними збільшується. Згодом м'яз вже може розвивати належне зусилля навіть в розтягнутому стані.

ABSolutely ABS!
by Frederick C. hatfield, Ph.D., MSS, and Frederick C. hatfield II, MS, SSC.
Переклад С. Склезнева