Чому м'язи не ростуть, і як з цим боротися? Частина 2

1. 1. Інерція - ворог м'язової маси
2. 2. Розтяжка для росту м'язів
3. 3. Часте харчування маленькими порціями
4. Чому не ростуть м'язи у дівчат?
5. Чому не ростуть силові показники?

В першій частині статті я розповів про два методи прискорення набору м'язової маси і відповів на питання, чому не ростуть м'язи рук і ніг. Сьогодні я продовжу свою розповідь і поділюся ще трьома способами почати рости швидше, а заодно відповім на питання, чому не ростуть силові показники, бо він сильно турбує чоловічу половину відвідувачів тренажерного залу. І постараюся дохідливо пояснити, чому не ростуть м'язи у дівчат.

1. Інерція - ворог м'язової маси

Чоловіки завжди хочуть здаватися сильніше, могутніше і агресивніше. Така наша природа. Тому, зібравши млинці по всьому залі, ми навантажуємо штангу і намагаємося щосили присісти, потиснути, потягнути. А коли сили закінчуються, починаємо використовувати інерцію. З боку це виглядає неймовірно круто. Стогін, крики і дзвін млинців справляють незабутнє враження на юних дівчат, але для збільшення м'язових обсягів не дають майже нічого.

Одна з головних причин, чому м'язи не ростуть, полягає в неправильно підібраного фізичному навантаженні. Ривки, поштовхи, закидання штанги на груди - це відмінні вправи для розвитку вибухової сили, витривалості і входять в арсенал спортсменів-кроссфітеров або стронгменів.

інерція | Ворог м'язової маси

Але як показують дослідження, проведені за допомогою медичного приладу електроміографа, при різкому жимі штанги лежачи, навантаження на м'язи грудей відразу ж падає до нуля, а ось навантаження на передні дельти навпаки зростає до небес. Хоча найбільше зусилля при такому стилі виконання вправи докладають навіть не м'язи, а зв'язки і ліктьові суглоби. Подивившись відео з зірками бодібілдингу можна побачити, як агресивно вони читингом під час виконання розведення гантелей стоячи або при підйомі штанги на біцепс. Але вони професіонали, і знають, як від подібного тренінгу отримати максимальну віддачу.

Щоб м'язи росли, необхідно підтримувати в них навантаження на всьому протязі виконання руху, гранично концентруючись на уповільненні негативної фази. З точки зору фізики, опускання ваги набагато важливіше його піднімання, тому що опускати штангу нам допомагає всюдисуще земне тяжіння. Оптимальним темпом виконання вправи є підйом ваги за 2 секунди і опускання за 3 секунди. І, якщо ви все ж використовуєте читінг, після інерційного закидання штанги або гантелей вгору, затримайте фазу опускання. Ось тоді цей тренувальний прийом буде давати результат.

Читинг в умілих руках | Прекрасний інструмент для набору м'язової маси

Такий повільний темп руху дуже сильно нагадує відмовний тренінг з негативними повтореннями, що дозволив набирати Кейсті Ваятор по 1 кг м'язової маси в день. Але як подейкували свідки Колорадського експерименту, Артур Джонс стояв над ним з пістолетом, не даючи опускати штангу швидше, ніж за 5 секунд. Особливо при виконанні присідань.

Я вважаю такий підхід не педагогічним, і вдаватися до нього не раджу. Якщо ви дійсно намагаєтеся зрозуміти чому м'язи не ростуть, використовуйте метод збільшення часу під навантаженням помножений на уповільнення фази опускання ваги. Так, це боляче, важко, але чертовски ефективно.

Висновок: Інерція-ворог м'язової маси. Уповільнене опускання ваги є стресовим варіантом тренінгу і відмінно стимулює зростання м'язових обсягів.

2. Розтяжка для росту м'язів

Я впевнений, ви і раніше чули про користь вправ на розтяжку в кінці тренування і напевно бачили, як це роблять професійні атлети. Але рідко хто зі звичайних відвідувачів тренажерного залу виконує розтягуючі вправи всіх опрацьованих на тренуванні м'язових груп.

Вправи на розтяжку завжди присутні в арсеналі зірок бодібілдингу та фітнесу

Як і раніше, більшість людей, розтягування м'язів ніяк не пов'язує з їх м'язовим зростанням. Бо шпагат і тому подібні шедеври гнучкості асоціюються з балетом, а де там у них м'язи? Але недарма всі зірки бодібілдингу та фітнесу з завидною завзятістю в кінці кожного тренування роблять вправи на розтяжку. І у них для цього є чотири вагомих причини:

1. Розтягування м'язової групи робить фасцію більш піддатливою. Фасція - це еластична оболонка, в яку упаковані м'язові волокна. І якщо вона жорстка, зростання м'язів гальмується, оскільки їм банально не вистачає простору для збільшення в об'ємі. Вправи на розтяжку фізично розтягують фасції і дають м'язових волокон простір для зростання. Принцип розтягування фасцій завдяки посиленого притоку крові до робочої м'язі, лежить в основі суперпопулярної у зірок бодібілдингу системі FST-7, про яку я розповідав в першій частині статті .
2. Розтяжка м'язів викликає збільшення анаболічних рецепторів. А також сприяє вивільненню простагландинів (медіаторів біохімічних процесів в організмі, прискорюють м'язовий синтез).
3. Вправи на розтяжку сприяють гіперплазії (зростання числа м'язових клітин). У 1993 році, в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise була опублікована доповідь, з результатами дослідів, проведених на тваринах, підтверджують цю теорію.
4. Розтяжка збільшує силу. У 2002 році вчені Каліфорнійського університету спільно з медичним центром Сан-Дієго провели дослідження на тему впливу розтяжки на силу. Протягом 10 тижнів спостерігалося 53 важкоатлета, розбиті на три групи. Перша група виконувала розтяжку після кожної вправи, друга в кінці тренування, а третя не розтягувати взагалі. По завершенню експерименту в першій групі було зафіксовано зростання сили на 37%, у другій - на 54% і в третій за все на 29%.

Але все дослідження в один голос говорять, що весь описаний виш ефект від подібних вправ можна отримати лише виконуючи вправи на розтяжку і утримуючи м'язи в скороченій позиції не менше 10-15 секунд. Пропоную подивитися відео, з оглядом найпростіших вправ на розтяжку для кожної м'язової групи:

Висновок: розтяжка проробленої на тренуванні м'язової групи сприяє зростанню сили і збільшенню м'язових обсягів.

3. Часте харчування маленькими порціями

Цей спосіб прискорення зростання м'язових обсягів не відноситься безпосередньо до тренувального процесу, але є навіть більш важливим, ніж він сам. М'язи адже ростуть не під час тренування, а часом відпочинку. І в цей період важливо забезпечити організм поживними речовинами в необхідному обсязі, щоб уберегти новостворену м'язову масу від руйнування. Бодібілдери, що носять з собою контейнери з їжею стали вже притчею во язицех, викликаючи глузування і нерозуміння у простих громадян, необтяжених збільшенням м'язових обсягів.

Часте харчування невеликими порціями | Ключ до збереження м'язової маси

Я пам'ятаю, як колеги називали мене «бройлерів» та «обжорка», але я продовжував з собою носити майонезну баночку з нежирним сиром і пару варених яєць, бо протеїнові батончики в той час зустрічалися лише на обкладинках закордонних журналів з бодібілдингу. Мені доводилося ходити на вулицю поїсти, щоб процес поглинання яєць в моєму виконанні не наводив жах на клієнтів, які нічого не підозрюють про катаболизме.

Я вважаю, що часте харчування маленькими порціями - це те, що звичайна людина, навіть не займається спортом, може сміливо взяти для себе з бодібілдингу. Триразовий раціон з обов'язково рясним вечерею - це уторована дорога до зростання жирових відкладень і всього подальшого букета захворювань.

Рясна вечеря стимулює ріст жирових відкладень

Звичайно, тягати з собою постійно їжу незручно, але такі правила гри під назвою «зростання м'язів». Щоб організм отримав з спожитої їжі необхідні білки, розщепив їх на амінокислоти і направив в м'язи необхідно від 1 до 3 годин.

Такий великий розкид обумовлений багатьма факторами, головним з яких є потреба організму в поживних речовинах. Існує стійкий стереотип, що за один раз людина може засвоїти лише 30 грам білка, але це лише безпідставний міф. Один і той же чоловік при абсолютно рівних умовах може з'їсти один і той же обсяг їжі, але в кров потрапить різну кількість амінокислот. І все залежить від того, голодний він чи ні. Отже, є потрібно небагато, так щоб організм встигав зголодніти між прийомами їжі.

Часте харчування маленькими порціями охороняє наші м'язи від руйнування

Часте харчування маленькими порціями ще важливо і тому, що наш організм розцінює нашу тільки-тільки набрану м'язову масу, як досконалу тягар і нахлібницею. Він готовий наші м'язові обсяги знищити при будь-якому зручному випадку, використовуючи дорогоцінні біцепси і трицепси в якості енергії.

Щоб не дати нашому ненажерливому організму створити таке блюзнірство, необхідно постійно підтримувати позитивний білковий баланс. І для цього відмінним чином підійде їжа, що містить білок казеїнового типу, наприклад, звичайний сир . Він засвоюється нашим шлунком протягом 6-8 годин і забезпечує стабільно високий вміст рівня амінокислот протягом цього періоду.

Висновок: потрібно їсти часто, але потроху, так, щоб зголодніти і дати можливість організму відчути потребу в поживних речовинах. Часте харчування маленькими порціями є гарантією засвоєння їжі з максимальною ефективністю.

А тепер, коли ми розглянули методи вирішення проблем зі збільшенням м'язових обсягів, я пропоную поговорити про більш локальні проблеми, які не дають спокою багатьом відвідувачам тренажерних залів. Отже:

Чому не ростуть м'язи у дівчат?

Взагалі-то, коли дівчина задає мені таке запитання, вона має на увазі зовсім інше. Бо представниць прекрасної статі грубий набір м'язової маси хвилює мало. Навіть більше, майже всі жінки в тренажерному залі до непритомності бояться перекачатися і вже назавтра почати походити на брутальних селюків.

Але мені вдається їх заспокоїти, пояснивши, що не ростуть м'язи у дівчат, так швидко, як у чоловіків. І причиною тому набагато нижчий, ніж у сильної половини людства, рівень тестостерону. Тому, на питання, чому не ростуть м'язи у дівчат, є проста відповідь: жіноча гормональна система просто не здатна забезпечити швидке зростання м'язових обсягів без посиленої фармакологічної підтримки. І якщо дівчина не планує цього робити, мужоподібних м'язів вона може не боятися.

Але це не означає, що жінка в тренажерному залі не може накачати, нехай невеликі за обсягом, але гармонійні і красиві м'язи. Цілком може, просто програма тренування для жінок повинна будуватися з урахуванням особливостей жіночої фізіології.

Тренування для дівчат в тренажером залі має свої особливості

Тому питання, чому не ростуть м'язи у дівчат, можна перевести так, чому у дівчат не ростуть м'язи сідниць, або кажучи по-простому, попа? Пояснюю: попа - велика і сильна м'язова група, добре відгукуються на важкий тренінг. Кращими попостроітельнимі вправами всіх часів і народів є:

• Глибокі присідання зі штангою на спині
• Жим ногами в тренажері з високою постановкою ніг
• Зворотні випади (це коли крок зі штангою на спині робиться не вперед, а назад)
• Станова тяга з підлоги

Головною причиною, чому не ростуть м'язи сідниць у дівчини, є відсутність цих вправ в тренувальній програмі. Або вони є, але виконуються з «дитячими» вагами. М'язи сідниць, як у чоловіків, так і у жінок, добре реагую на вправи, які виконуються в діапазоні 7-9 повторень. Іншими словами, рецепт великий попи простий : Найважчі вправи для ніг + робота з максимально можливим вагою + невелике число повторень.

Чому не ростуть силові показники?

Якщо попередній питання хвилює дівчат, то цей не дає спати чоловікам, особливо недавно прийшли в тренажерний зал. Адже більшість з них до цих пір вірить, що зростання силових показників забезпечує лінійне зростання м'язових обсягів . Якби це було правдою, то самими накачаними і гармонійними тілами мали важкоатлети або пауерліфтери. Це дійсно, найсильніші представники «залізного» братства. Але варто подивитися на фото штангістів або троеборцев в легкій ваговій категорії, стає зрозуміло, що сила і маса - це далеко не близнюки-сестри.

Зростання сили не залежить безпосередньо від зростання м'язової маси

Зростання силових показників залежить, перш за все, не від величини м'язової маси, а від сили зв'язок, сухожиль, фортеці суглобів і рівня розвитку допоміжних м'язів. Можна бути дуже сильним і не мати при цьому значних м'язових обсягів. Крім того, тренування з обтяженнями на силу, дуже відрізняються від занять, націлених на зростання м'язової маси.

Якщо ви хочете мати значні м'язові обсяги, виконуйте вправи в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ж вас найбільше хвилює зростання силових показників, програма 5х5 (базові вправи, виконуються в 5 підходах по 5 повторень), є оптимальною для розвитку силових показників.

Але не варто забувати, що подібний тренінг є надзвичайно стресових для опорно-рухової системи, тому при таких тренуваннях я всім раджу збільшити в своєму раціоні кількість продуктів містять колаген (Особливий вид білка, головний будівельний елемент суглобів, зв'язок, сухожиль)

Сподіваюся, моя стаття виявилася для вас корисною і після її прочитання питання, чому м'язи не ростуть, більше хвилювати вас не буде. Хай буде з вами сила. І маса.