Дієта і харчування для набору м'язової маси

Харчування в бодібілдингу ділиться на дві фази, коли ви набираєте м'язову масу, і коли ви обмежуєте себе у вживанні калорійної їжі, для того що б прибрати жир і трохи води. Сьогодні ми зосередимо свою увагу на спортивне харчування для набору маси .

Найголовніше в процесі набору маси високоінтенсивних тренуватися. Високоінтенсивних тренуватися це - тренуватися важко !!! Тобто Ви повинні вилизати з під штанги, тільки тоді коли у вас не залишиться сил зробити ще одне повторення (відмовний повторення). Це потрібно робити в 3-4-5 підходах вправи. Загалом має бути 6-8 повторень в підході. Так будуть рости швидкі волокна (вони відповідають за сили). Тут збільшення м'язи відбувається за рахунок миофибриллярних компоненти гіпертрофії (збільшується самі міофібрили, за рахунок потовщення актино-миозинових «білкових» ниток в волокні).

А ось, якщо ви ще можете зробити 5-10повтора Ви удосконалюєте витривалість (зростання йде за рахунок збільшення кількості і розміру мітохондрій, числа рибосом, плазми в м'язовому волокні, запасів клікогена і жиру). Тому піднімайте як можна більшу вагу, але стежте за технікою (остерігайтеся травм). А головне харчуйтеся правильно. Слід взяти до уваги кілька непорушних фактів:

1. Для росту маси тіла потрібно, щоб в організмі був створений позитивний теплотворний баланс - кількість надійшла в організм енергії повинно бути більш значним, ніж та кількість, яку організм витрачає. Позитивний баланс енергії.
2. Для того щоб росла м'язова маса, а не жир на боках або попки, потрібно, щоб ці додаткові 10-12% енергії надходили в організм у вигляді білка і амінокислот. При цьому важливо не просто надходження в організм білка зі звичайних продуктів харчування. Для того щоб ви набирали вагу за рахунок м'язів, а жировий прошарок не збільшувалася (а якщо і росла, то як можна більш повільно), необхідно обмежувати в харчуванні споживання продуктів, багатих простими вуглеводами. Зростання чистого м'язової маси без відповідного приросту жирової маси в тілі практично неможливий без стероїдів і гормону росту. Організм в будь-якому випадку намагається зберегти гомеостатическое (рівноважний) стан, і, коли ви додаєте в масі тіла, пропорційно ростуть і м'язова, і жирова маса. В ідеалі на 3 вагових частини приросту м'язової маси збільшується на 1 частину жирова маса. Тобто з кожного кілограма збільшився ваги тіла 750 грамів повинні доводитися на м'язову масу, і 250 - на жирову. Це ідеальний розклад. Як правило, буває розклад набагато несприятливих, а іноді доводиться виявляти і ситуації, коли прирощується 3/4 жиру і всього 1/4 м'язів. І не мрійте, що ви зумієте ростити м'язову масу, одночасно знижуючи відсоток жиру в організмі! Це фізіологічно неможливо. Такі факти спостерігаються лише при використанні потужних анаболизирующих і жиросжигающих засобів, більшість з яких є забороненими допінгом або сильнодіючими лікарськими засобами. Так що до вуглеводної складової продуктів слід ставитися з належною увагою і обережністю. Постарайтеся уникати простих вуглеводів (кондитерських виробів, солодких газованих напоїв, надмірної кількості солодких фруктів). Уважно потрібно ставитися і до вибору спортивних енергетиків (гейнери).
3. В силу того, що організм при наборі м'язової маси піддається досить потужним фізичним навантаженням, виражено підвищується потреба його в мінеральних речовинах і вітамінах. Тому приймайте спортивні полівітаміни і полімінеральні добавки.
4. У переважній більшості випадків для гарантії позитивних результатів необхідно. Можна допомагати організму будувати м'язи за рахунок анаболизирующих коштів нестероидного порядку. Такими властивостями володіють креатин і глютамин.

За рахунок підвищення доз протеїну, клітковини і натуральних карбогідратів, одержуваних з енергетичних добавок, свіжих овочів і фруктів, грубої муки і каш, а також м'яса, яєць, сиру, птиці та риби, ваші прирости ваги м'язів зобов'язані виявитися солідними.

Найпростіший варіант набору м'язової маси - збільшувати обсяг збалансованої якісної їжі доти, поки ви не почнете впевнено прогресувати в масі і силі, зберігаючи окружність вашої талії. Хоча розгадкою зростання маси тіла є збільшення кількості споживаних калорій при збереженні збалансованості дієти, справжній секрет цього в тому, щоб харчуватися маленькими порціями більш часто в ході всього дня.

Ваше тіло може в один присід переварити тільки певну кількість будують м'язи протеїнів і асимілювати їх, а решта може перетворитися в жирові відкладення. Тому є сенс харчуватися маленькими, частими порціями. Ми рекомендуємо мінімум 5-6 порцій на день. Найлегший і ефективний спосіб зробити це - 3-4 порції звичайної їжі з доповненням протеїнових і енергетичних коктейлів між прийомами їжі і перед сном. Потрібно приймати додатково вітамін В6, оскільки саме він активно втягується в процеси асиміляції амінокислот, не кажучи вже про те, що всі вітаміни групи В стимулюють апетит.

У нетренувальні день, важливіше забезпечувати організм рівномірно протягом усього дня необхідними йому нутриентами. Для цього ви просто ділите всю сукупність харчових продуктів на 6 щодо рівних частин, кожна з яких буде представляти собою приблизно 16,6% від загального обсягу.

У тренувальний же день в перші кілька годин після навантаження організму потрібно давати більше. Два послетренировочних прийому їжі (через годину і через 3 години після навантаження) повинні складати в цілому 35-45% всього обсягу споживаної їжі. Решта 55% рівномірно розподіляються ще на 4 залишилися прийому їжі.