Дмитро Селіверстов, вправи на плечі, вправи для рук відео

Бодібілдер, дворазовий абсолютний чемпіон Росії і переможець Аrnold Classic - 2016 Дмитро Селіверстов показує свої улюблені вправи (спойлер: вони призначені для м'язів плечей і рук) і пояснює, чому вони для нього най-най. Не забудьте включити відео - дізнаєтеся багато всього цікавого від нашого чемпіона.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтесь!

Фото: Еліна Кошкіна

1. Ставайте рівно, ноги на ширині плечей. Штанга лежить перед вами.
2. Прийміть положення «лижника» - зігніть ноги в колінах, нахиліться так, щоб спина була рівною і майже паралельна підлозі. Чи не округляйте спину в поперековому відділі.
3. Візьміть штангу прямим хватом - долоня дивиться всередину - трохи ширше плечей. Руки перпендикулярні корпусу і підлозі. Погляд спрямований вперед. Зафіксуйте в такому положенні.
4. Тягніть штангу до верху грудей. Лікті дивляться в сторони. Кут в лікті у верхній точці - 90 градусів. У кінцевій точці лопатки повинні бути зведені. Не піднімайте і не крутите корпус в сторони - спина залишається паралельної підлозі.
5. Повільно опустіть штангу, що не випрямляючи повністю руки, і повторіть вправу.
6. Якщо ви новачок, виконуйте це і наступні вправи з мінімальною вагою: робіть 5-8 підходів по 15-25 разів. Якщо ж ви досвідчений спортсмен, робіть 4-5 підходів по 12-15 разів з звичним для вас вагою.

Фото: Еліна Кошкіна

1. Сідайте на лаву, потім плавно переміститеся вниз так, щоб плечовий пояс залишився лежати на лаві. Ви повинні опинитися в положенні, що нагадує «місток». Як тільки ваш корпус опиниться на лаві, візьміть гантель - вона стоїть поруч на лаві - і зафіксуйте її між двома великими пальцями. Підніміть гантель над собою - руки зовсім небагато зігнуті.
2. Акуратно і повільно опускайте гантель вниз за голову. Одночасно з цим таз також опускається вниз. Контролюйте рух зусиллям м'язів - не перекладайте навантаження на суглоби.
3. Підніміть гантель назад - вона повинна знаходиться над грудьми. У цей момент трохи напружте грудні м'язи. Таз також повертається у вихідне положення. Знову повторіть вправу.

Фото: Еліна Кошкіна

1. Ставайте рівно, ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі оптимального для вас ваги нейтральним хватом - долоні дивляться один на одного. Руки напружені і трохи зігнуті в ліктях.
2. Зігніть одну руку - працює тільки ліктьовий суглоб і передпліччя. Корпус зафіксований. Як тільки ви дійдете до пікового скорочення м'язів, затримайтеся на пару секунд, а потім розігніть руку, але при цьому повністю її не випрямляються.
3. Тепер зігніть іншу руку, виконуючи правильну техніку. Так по черзі згинайте руки.

Фото: Еліна Кошкіна

1. Прийміть положення «лижника»: ноги зігнуті, спина паралельна - або майже параллельна- підлозі. Візьміть в руки «млинець». Руки трохи зігнуті.
2. Опустіть голову. Піднімайте млинець за голову, не розгойдуючись в корпусі. Плавно опустіть і повторіть вправу.

Дякуємо клуб за допомогу в організації зйомки.