Домашній спортзал

1. Вступ Ви міркуєте про витрати фінансів на абонементи в тренажерні зали і декількох годин в день на...
2. Ваше щастя - тільки в ваших руках
3. Вправи для м'язів грудей.
4. Тренування спини
5. Тренування біцепса
6. Тренування трицепса
7. Тренування ніг

Вступ

Ви міркуєте про витрати фінансів на абонементи в тренажерні зали і декількох годин в день на дорогу якщо, в принципі, можна зайнятися спортом вдома? Чи можуть гантелі і штанги в домашніх умовах замінити велику кількість тренажерів і верстатів в спеціалізованих залах? Будь-яка більш-менш просунутий спортсмен дасть однозначну відповідь на ці питання: «Ні. Тільки в спеціально обладнаному залі можливий серйозний прогрес. »Проте завжди залишаються люди, яким блиск гантелей і суспільство« братів по залізу »не замінить домашній затишок і комфорт. Практично кожен день хтось задається питанням «А як зайнятися бодібілдінгом будинку, використовуючи підручні інструменти?». Причин для подібного «впертості» може бути безліч - від відсутності поблизу пристойного тренажерного залу до сором'язливості з приводу своєї непоказною, в порівнянні з колегами по залу, зовнішності. Причин може бути багато, але об'єднує етил людей одне - не дивлячись ні на що вони твердо вирішили зайнятися бодібілдінгом. І ми, як офіційне видання Федерації, не можемо залишити їх почин без належного схвалення і підтримки.

З чого почати

Перш за все давайте прикинемо що вам необхідно для занять вдома. У вас є головний тренажер - ваше власне тіло. Досить велике число вправ з власною вагою дозволять вам непогано обійтися взагалі без додаткових пристосувань. Однак далеко не всі м'язи можна прокачати використовуючи тільки вагу власного тіла. Тому деяким інвентарем вам все ж обзавестися доведеться. Перш за все - дві розбірні гантелі. Різниця між «мінімальним» і «макисмально» вагою гантелі повинна бути не менше 8-10 кілограм. Які конкретно гантелі треба купувати вам доведеться вирішити самостійно виходячи зі своєї особистої фізичної підготовки. Але дуже рекомендуємо купувати гантелі з «запасом» - сила у новачком приростає досить швидко і буде дуже сумно якщо розбірні гантелі через місяці два-три стануть вам занадто легкими. Оскільки різні м'язи мають різну витривалістю і силою то рекомендуємо придбати кілька пар гантелей - легше (6-16 кг) для роботи на руки й важчі (14-22 кг) для роботи на груди, спину, ноги. Пам'ятайте, що недостатня вага снаряда не дозволить вам якісно опрацювати м'язи.

Наступний дуже популярний снаряд - штанга. Крім того, що використовується вона практично у всіх базових вправах, зручна штанга насамперед тим, що придбавши достатню кількість «млинців» - можна отримати практично будь-яку вагу.

Це той мінімум, без якого неможливі заняття спортом в домашніх, не обладнаних умовах. І якщо без штанги ще цілком можна обійтися, то без гантелей - практично немає. Якщо ж гантелі будуть не розбірними, литими, то вам доведеться або купувати десяток подібних пар різної ваги або ваш прогрес буде негайно зупиниться як тільки ви звикнете до наявного вазі. У заняттях вам дуже допоможуть турнік і звичайна лава. Так само дуже здорово якщо у вашому розпорядженні є лава для жиму лежачи (Або стійка для присідаючи) - вони урізноманітнюють ваш список вправ і підвищать безпеку їх виконання.

Ваше щастя - тільки в ваших руках

Більшість людей уявляють бодібілдинг - як звичайні помахи залізяччям. Однак це в корені невірно. Як би для вас дивно це не звучало, але ваш успіх буде в чималому ступені залежати від того як багато ви будете думати, складаючи свій особистий графік тренувань.

Ми не можемо дати вам універсальну програму тренувань , Тому що не знаємо ні вашої ступеня підготовки ні конкретних цілей і завдань. Однак ми можемо описати основні вправи і дати поради з організації тренувань. Що і як робити вам доведеться вирішувати самим.

Вправи для м'язів грудей.

1. Віджимання від підлоги. Найпростіше і популярна вправа. Руки повинні бути перпендикулярні тулуба. У міру приросту сили і виходу за кордон 12-15 віджимань поступово ставте ноги на додаткове піднесення (стілець, ліжко) або розташовуйте на спині додаткове обтяження (загорнуту в рушник гантелю). Прибираючи обтяження в останніх повтореннях можна домогтися досить ефектною прокачування грудей.
2. Жим штанги лежачи. Основна вправа на м'язи грудей. Однак виконувати в домашніх умовах без спеціальної стійки досить складно. Вам доведеться скористатися чиєюсь допомогою, щоб штангу вам спочатку подавали, а потім знімали.
3. Жим гантелей. Лягайте горілиць на лавку (або на підлогу). Лікті перпендикулярні тілу (знаходяться на одній лінії), в руках спрямовані в стелю гантелі. Начините випрямляти руки вгору. Протягом усієї траєкторії гантелі повинні рухатися по прямій. У кінцевій точці - руки випрямлені і паралельні один одному. Підберіть вага так, щоб виконувати 10-12 повторень. У верхній і нижній точці затримок бути не повинно. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього вправи лікті залишалися перпендикулярні до тіла, а не притискалися до боків.
4. Віджимання на брусах. Вельми непоганий вправу для розвитку трицепса і нижньої частини грудей. Однак спочатку слід виконувати його обережно, щоб не травмувати плечі. Розмістити будинку бруси досить складно, але їх без зусиль можна зустріти на більшості дворових спортивних майданчиків.

Тренування м'язів плечового пояса

1. Жим гантелей сидячи. Сядьте на рівну жорстку поверхню (лавка, стілець). Лікті «дивляться» в сторони і паралельні підлозі. Вправа полягає в підйомі / опусканні гантелей. У верхній точці руки паралельні один одному, в нижній - вихідної стан. Рух має бути без затримок в крайніх точках, помірно швидким. Вага - з розрахунку 10-12 повторень.
2. Жим штанги сидячи з грудей. Відмінність від попередньої вправи в тому, що вгору витискаються НЕ гантелі, а штанга. Початкове її положення - на грудях, широким хватом. На відміну від жиму гантелей в жимі штанги більший акцент йде на передній пучок дельт.
3. Махи гантелей в сторони. Початкове положення - гантелі в трохи зігнутих руках, лікті паралельні тілу. Починайте підйом ліктів до рівня, паралельного підлозі. Слідкуйте за тим, щоб лікті завжди залишалися на одній лінії. Не треба надто високо піднімати руки! І не робіть паузи у верхній і нижній точках.

Тренування спини

1. Підтягування на турніку. Це найпопулярніше і проста вправа для розвитку м'язів спини. Багато хто помилково вважає, що підтягування - це вправа на біцепс. Але це не так. Справа в тому, що біцепс, будучи слабкою м'язом втомлюється швидше м'язів спини. Проте підтягування відмінно опрацьовують найширші. Ви можете варіювати хват від дуже широкого до вузького, а так само підтягуватися не тільки хватом зверху, але і знизу. При хваті зверху дуже рекомендується використовувати лямки, які знімуть значну частину навантаження з рук. У міру того, як Ви будете підтягуватися більше 15ти раз, підвішуйте на пояс додатковий вантаж.
2. Тяга штанги до поясу. Базова вправа на спину, однак для нього необхідно мати штангу з великим набором млинців.
3. Тяга ганетлі до боці. Досить поширене вправа в спортзалах, добре опрацьовує м'язи спини.

Тренування біцепса

1. Підйом штанги на біцепс.
2. Підйом гантелей на біцепс
3. Підйом гантелі з упором на ногу

Практично всі найпопулярніші вправи на біцепс можна виконувати в домашніх умовах. Умова одна - дотримання техніки.

Тренування трицепса

1. Французький жим гантелі або штанги.
2. Жим вузьким хватом
3. Розгинання гантелі з-за голови
4. Ще одне досить популярна вправа, яким не нехтують і в спортзалах, полягає в наступному - сядьте на лавку або ліжко, витягнувши вперед ноги, обіпріться руками об край після чого зробіть два-три невеликих кроку вперед. Тепер опускайте-піднімайте таз (в нижній точці лікті зігнуті під прямим кутом). На ногах можна помістити гантель для підвищення навантаження на трицепс.

Всі вправи з гантелями досить просто робити в домашніх умовах, тому проблем з тренуванням трицепса у Вас не виникне.

Тренування ніг

1. Присідання зі штангою на плечах. Це найефективніша вправа на ноги. Однак виконувати вдома його вкрай проблематично. По-перше, хтось вам повинен буде подати штангу на плечі. По-друге, хтось її повинен буде потім зняти і акуратно поставити на підлогу. Оскільки ноги - одні з найсильніших м'язів у людини, вага штанги може виявитися досить значним і не під силу середньому людині. А будь-які «підручні» пристосування (крім спеціальних стійок) можуть привести до травми. Тому, швидше за все, вам доведеться забути про виконання цієї вправи вдома.
2. Випади з гантелями.
3. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.

рекомендації

Ми привели лише найпоширеніші вправи. У міру зростання сили, маси і набуття досвіду, після прочитання численної спортивної літератури ви можете включати в свій план нові вправи або придумувати нові виходячи з ваших індивідуальних особливостей. Однак при складанні будь-яких програм намагайтеся дотримуватися наступних правил:

1. Заняття в домашніх умовах накладають на вас додаткові обов'язки з дотримання техніки. Пам'ятайте, що підстрахувати вас буде швидше за все нікому, а необережно виконане рух може плачевно закінчиться як для вашого організму, так і для навколишнього меблів. Опускайте штангу і гантелі повільно - пам'ятайте, що сусіди знизу аж ніяк не зрадіють якщо їх стелю почне сипатися.
2. Незважаючи на обмежений вибір спортивних снарядів НЕ намагайтеся дати якомога більше навантаження! Пам'ятайте, що перетренированность набагато небезпечніше недотренірованності. Складіть чіткий графік тренувань, тренуйте великі м'язи (груди, спина, ноги) не частіше одного разу (так-так, всього-лише один раз) у тиждень, а маленькі м'язи (біцепс, трицепс, дельти) не частіше трьох разів на два тижні.
3. Після тренування найкраще прийняти теплий душ - він додасть вам відчуття легкості і зніме перше стомлення. Після цього необхідно обов'язково добре поїсти.
4. Як випливає харчуйтеся протягом всього дня, приймайте вітаміни , А після тренування давайте своєму тілу достатньо часу для відпочинку і сну.

І на завершення статті, я не можу не повернутися до того питання, з якого ця стаття, власне кажучи, і почалася. Чи має сенс витрачати гроші на абонементи в залі і час на дорогу? І ще раз відповім - так, має. Давайте розглянемо основні причини, через які люди вибирають заняття вдома.

1. Відсутність часу. "Мені ніколи. У мене багато роботи. Я не встигаю в спортзал ». Всі ці виправдання більшості з нас добре знайомі. Однак про жодних виправдань можна говорити, коли мова йде про ваше здоров'я ?! Якщо ви все ж зважилися на заняття вдома, то вони будуть віднімати у вас не менше години-півтори за вечір. Практично стільки ж, скільки і в залі. На дорогу ви витратите в гіршому випадку дві години, але ефект від занять, повірте, буде незрівнянно більше!

2. Комплекс з приводу своєї зовнішності. Дуже багато хто соромиться своєї вкрай низькою фізичної форми в порівнянні з більш досвідченими колегами по залу. Нелегко працювати зі штангою 20кг, коли бачиш, що поруч хтось тисне 120. Часом просто соромно за власну фізичну відсталість. Але тут ви повинні задати собі питання - а якими були ці спортсмени 5-10 років тому? Повірте, вони починали точно так же, а то і з більш низькими результатами. Все через це пройшли і вам треба зуміти абстрагуватися від власного зовнішнього вигляду. Жоден нормальний спортсмен не витріщається на всі боки в пошуках новачків, щоб посміятися над ними - коли йде тренування з залізом не до поглядів на всі боки. До того ж новачки - справа звична в залі і ви не будете чимось незвичайним.

Тому сміливо відкиньте забобони і йдіть в зал - там ви набагато швидше придбаєте спортивну форму!