Дроп-сети (Drop sets) для зростання м'язової маси. Скажи НІ застою!

1. Як зрушити з мертвої точки в наборі м'язової маси за допомогою дроп-сетів?
2. Як працює принцип тренування із застосуванням Дроп-Сєтов?
3. Олег Рязанов

Дроп-сети (Drop sets) - це найкоротший шлях до набору м'язової маси, оскільки це дійсно легкий, але в той же час дуже болючий спосіб довести ваші м'язи до такого перевтоми, яке забезпечить м'язову гіпертрофію.

Від англійського, «drop» означатиме кидати або скидати, а «set», як ви вже означає встановлювати або налаштовувати, в бодібілдингу, це альтернатива до слова «підхід». Так ось, виходячи з цього, дроп-сет означає підхід зі скиданням ваги. Давайте розглянемо цей метод тренувань у бодібілдингу по докладніше.

У моїй практиці було багато випадків, та й я сам стикався з такою проблемою, як застій при наборі м'язової маси. Ви можете правильно харчуватися, інтенсивно тренуватися, але приріст маси буде уповільнений, або взагалі припинено і ви будете тупцювати приблизно на одному і тому ж місці. Звичайно ж, силові будуть рости, ви будете відчувати, що прогрес є, але тільки лише в збільшенні фізичної сили.

Як зрушити з мертвої точки в наборі м'язової маси за допомогою дроп-сетів?

Справа все в те, що тренуючись за стандартними програмами тренувань, ваші м'язи звикають не тільки до ваг, вправам які ви робите на тренуванні, а й до того, як ви виконуєте підхід. Наприклад, ви робите присідання зі штангою . Перші підходи ви берете невелику вагу для розігріву, потім поступово збільшуєте вагу і скорочуючи кількість підходів, роблячи останній підхід з максимальною вагою. Грубо кажучи, м'язи вже заздалегідь підготовлені до такого розвитку подій. Щоб по справжньому підірвати м'язи ніг або будь-яку іншу м'язову групу, будь то біцепс або груди, потрібно вдатися до використання дроп-сетів в бодібілдингу.

Як працює принцип тренування із застосуванням Дроп-Сєтов?

Виконуючи будь-яку вправу, в нашому випадку присідання зі штангою, в останньому підході зробіть, не як зазвичай 12 повторень, а виконайте максимальну кількість разів, потім відразу скиньте 20-30% від наявного ваги і виконайте наступний сет (без відпочинку на максимальну кількість повторень) . Потім, якщо вага дозволяє, скиньте ще пару млинців і виконайте третій підхід, виклалися на максимум, знову ж без відпочинку.

Перерв між цими підходами НЕ ПОВИННО БУТИ! Це дуже важливий момент, інакше методу втрачає свою ефективність. Поставте штангу на стійку, скиньте пару млинців і відразу приступайте до підходу, присівши максимальну кількість разів.

Буде взагалі добре, якщо у вас буде напарник, який може вам допомагати скидати млинці з кожним підходом. Таким чином, ви взагалі не будете відпочивати, а стрес для м'язів буде досить великий, щоб викликати додаткову гіпертрофію м'язової тканини. В чому суть? Якщо Ви хочете змусити м'язи рости, потрібно виконувати кожен підхід до межі, це дуже боляче, але без цього ви не наростити м'язову масу і не зрушите з мертвої точки.

І до речі, навіть не думайте про застосування фармакології , Так як це не чарівна пігулка, яка посприяє збільшенню до ваги. Застосування анабліков передбачає ще більший, я б сказав, колосальна праця, не порівнянний зі звичайними, натуральними тренуваннями. Якщо людина не може подолати біль у м'язах, викластися на всі 100% на тренуванні, то про фарме можна навіть і не думати.

Дроп-сети бувають різні, можна виконувати їх як в останньому, так і в першому підході. Наприклад, як говорив Арнольд Шварцнеггер , Він тренував груди з використанням дроп-сету на початку тренування, тобто, в першому підході він брав максимальний або просто досить велику вагу, виконував підхід, скидав пару млинців, робив наступний підхід і так три рази. Після такого вибухового дроп-сети, м'язи грудей просто відмовляли, стрес був настільки великий. Таким чином «шокуючи» м'язи таким навантаженням, він досить непогано збільшував загальну м'язову масу.

Підходи зі скиданням ваги можна виконувати в будь-якій вправі, будь то ізоляція або база. Якщо подивитися на тренування Дуейна Джонсона , Він також використовує подібний метод, а результат на обличчя.

ВИСНОВКИ

Дроп-сети потрібно використовувати тільки в тому випадку, якщо ви хочете наростити м'язову масу. Якщо ви тренуєтеся на витривалість, використання такого методу не має ніякого сенсу. Якщо ви хочете збільшити силову витривалість, або хочете схуднути, вам потрібно вдатися до використання суперсетів і кругового тренування .

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )