Грамотний розрахунок калорійності і складу раціону
Бодібілдинг та фітнес дуже скрупульозний. У будь-якому його аспекті, будь то побудова тренувального циклу в умовах мікро- і макроперіодізаціі, грамотного підбору ефективного комплексу спортивного харчування або дієти, не кажучи вже про підготовку до змагань, де важливість раціону харчування виходить на перший план. Ось про останній аспекті сьогодні і хотілося б поговорити докладніше, а саме про харчування.
Згадуючи "класиків", на слуху часто мелькає фраза про розподіл невід'ємних складових результату побудови тіла нашої мрії - тренування, харчування, відновлення. Хтось розділяє їх приблизно порівну, хтось же додає якраз харчуванню велику важливість, кажучи що 60% успіху - це як раз грамотна дієта, а тренінг і СпортПит укупі з якісним сном складають інші 40%. Мабуть, з цим не можна не погодитися, без належного надходження необхідного для росту / сушки кількості калорій і раціонального співвідношення білків, жирів і вуглеводів, толку від годин проведених в спортзалі і тим більше вкаченних мг масляних розчинів, що не буде ніякого.
А яке це ж "належну кількість"? Тут все не так просто, як здається на перший погляд. Хочеться і м'яса набрати, і жиром НЕ заплисти, поїдаючи занадто багато вуглеводів. Або худнути, втрачаючи, знову ж таки, не потом і кров'ю напрацьоване м'ясо, а непотрібний, що приховують праці нашої роботи, жир. Кому-то ж просто потрібно зрозуміти, що він їсть недостатньо для своїх цілей і підвищувати калорійність (всі ендоморфи завідуючи харднейнерам). Так елементарно підтримка ваги вимагає теж грамотного розрахунку калорій, для гарного самопочуття, нормалізації обміну речовин, забезпечення організму всім йому необхідним. Формули розрахунку калорійності Харріса-Бенедикта, Миффлин - Сан Жеора, Кетча-МакАрдла - здебільшого будь-яка з них дає більш-менш прийнятний приблизний показник. Правда без урахування індивідуальних фізіологічних особливостей - тип вашої роботи, активність на відпочинку і в вихідні, швидкість обміну речовин, стан ендокринної та центральної нервової систем, показників гормонів щитовидної залози, тип ваших тренувань, можливі хронічні травми і хвороби, температура тіла, для кого- то періоди вагітності і годування. Хочемо точності - прошу до грамотного дієтолога, там розбір йде до дрібниць і з купою факторів. Але і за результат ми можемо бути впевнені.
Добре, з калорійністю розібралися. А що далі? А далі на вирахувану калорійність треба накласти грамотний баланс БЖУ. А саме:
БІЛОК
Білок вираховується зазвичай з розрахунком від 1,5-2 гр білка на кілограм маси тіла і вище. Це будівельний матеріал не тільки для наших м'язів, а й для всіх тканин організму, адже ми повністю перебуваємо з ланцюжків амінокислот. Належну кількість білка - це підтримка всіх внутрішніх органів, хороший стан шкіри (еластин і колаген теж білки), підтримання імунної функції (білки крові, в даному випадку лімфоцити, відповідальні за імунітет). Тобто без належної кількості білка не те, що м'язи не з чого буде будувати - наш організм буде зношуватися, гірше функціонувати і купувати непотрібні проблеми. В умовах дієти зі зниженою кількістю вуглеводів важливість білка стає ще вище, він почасти починає брати участь в процесі глюконеогенезу - створення енергії зокрема з амінокислот. Причому більше ставка робиться на білок тваринного походження, найбільш наближений до людини і повний за своїм амінокислотним складом, чим не може похвалитися рослинний вид білка. Хоча додатковий прийом амінокислоти л-лейцин до рослинного прийому білка і значно покращує амінокислотний профіль, все ж оптимально поєднуватиме обидва види білка в дієті.
Жири
Не всі жири однаково шкідливі. Найчастіше, дотримуючись невірним стереотипам, ми знижуємо кількість жирів в раціоні до катастрофічного мінімуму, що тягне за собою тільки проблеми. Наприклад, зміст менше 10% жирів в денному раціону від загальної калорійності буде тільки сприяти накопиченню зайвого жиру. Практично всі гормони будуються з жирних кислот, оболонки клітин нашого мозку так само складаються з них. Достатня кількість полі- і мононенасичених жирних кислот сприяють поліпшенню стану шкіри і волосся, суглобів, поліпшення обміну речовин. У жіночої статі кількість жирів грає ще більшу роль в їх гормональній системі, урізання їх в нуль в період сушіння ні до чого хорошого в результаті не призводить. 0,5-1гр на кілограм маси тіла - необхідна кількість жирів в перебігу дня, які потрібно отримувати і з рослинних джерел, і з тварин, віддаючи переваги рослинним жирам - оливкова, виноградне, льняна олії, горіхи, авокадо. Ну а головним джерелам корисних жирів в продуктах тваринного походження є червона риба, багата Омега-3 жирами, ну і яєчні жовтки, які до купи містять велику кількість вітамінів і мінералів.
ВУГЛЕВОДИ
Найчастіше саме так складова, збільшуючи або зменшуючи яку ми і добиваємося або набирання ваги, або його зменшення. Тут теж важливий баланс: додамо занадто багато - складка на животі не змусить себе чекати. Сильно обмежимо на дієті - організм в паніці почне навпаки гальмувати всі обмінні процеси і перешкоджати жиросжиганию, не кажучи вже про сумнівну результативність тренувань з мізером вуглеводів. А слабка і неінтенсивним тренування не спалить потрібну кількість калорій, що не розкрутить обмінні процеси, які не підстьобне до посиленого вироблення жиросжигающие гормони. Баланс понад усе, як то кажуть.
Останній рядок попереднього абзацу і несе посил всієї статті - баланс. Баланс при розрахунку калорійності, баланс співвідношення нутрієнтів, баланс білків рослинного і тваринного походження, тварин і рослинних жирів і так далі.
Тільки повна за всіма цими параметрами дієта може називатися грамотно складеної, збалансованої і відповідає всім вимогам організму. На будь-якій стадії, будь то набір або схуднення.
Поставивши перед собою мету, потрібно сісти і скрупульозно прорахувати всі своє меню, витратити час і сили, але окупити це результатом. У наш час інтернету, знайти необхідну інформацію не складе великих труднощів. Правда, справедливості заради варто помітити, що часом ми зустрічаємо величезну кількість дезінформації і лжестатей, але тут вже необхідно відокремлювати зерна від плевел. Але в підсумку ми наб`ємо багато шишок, і з досвідом прийде і необхідне розуміння що є добре, а що краще залишити для передач типу «Здоров'я з Оленою Малишевої» і сюжетів телеканалів «НТВ» і подібних. Нехай і довше, ніж хотілося б, але до своєї мети ми прийдемо.
Залишиться тільки один аспект - приготування їжі. Так, готувати багато, часто, правильно, розкладати по контейнерах і брати з собою на роботу / в дорогу / на прогулянку, але як інакше. На жаль «краса вимагає жертв», а в нашому випадку годину-дві щоденної готування на сьогоднішній або прийдешній день.
Тут ще нам на допомогу можуть прийти послуги з доставки готових раціонів харчування, наприклад компанія Performance Food . Дана компанія займається індивідуальним прорахунком необхідної калорійності під цілі клієнта. Тобто фахівці за вас все вважають, готують, фасують по ланч-боксів і доставляють додому. Працює спортивний дієтолог, прораховує персонально для кожного БЖУ на основі всіх факторів - рівень активності, зростання / ваги / віку, алергічних реакцій, можливих порушень здоров'я. Постійно «веде» людину, консультуючи з усіх питань і вносячи коригування з дієту з часом, при зміні маси і композиції тіла. Одним словом, маємо особистого фахівця з питань харчування і постійний моніторинг процесу. Ще й тренер консультує по тренуваннях в залі, за бажанням.
Зручні такі сервіси ще й тим, що економлять багато часу, витраченого на покупку і приготування продуктів, прорахунок калорійності. Не кажучи вже про те, що все ж ресторанна кухня і меню має «трохи більше» різноманітність по стравах, ніж варена грудки і гречка. А калорійність - стисла, зайвого цукру і жирів немає як в звичайних кафе і ресторанах, повний баланс білків, жирів, вуглеводів, контроль свіжості і якості продуктів. В результаті їмо смачно і з комфортом, консультуємося у дієтолога і тренера, отримуємо результат. Загалом, послуга себе виправдовує і своїх грошей коштує.
Підсумувавши, скажімо - їжте правильно, думайте, що і як їсте, не лінуйтеся витрачати час на прорахунок дієти і готування, або користуйтеся послугами професіоналів - тоді і результат не змусить себе чекати.
Всім доброго здоров'я і досягнення Ваших цілей!
А яке це ж "належну кількість"?А що далі?