Качаємо спину. Вправи для спини на тренажері. Як качати м'язи спини
Прикра статистика свідчить про те, що багато новачків, щоб скоріше домогтися красивою накаченной фігури, качають тільки ті м'язи, які можна побачити. А м'язи, які ховаються під одягом і не кидаються в очі, не качають, думаючи, що це не має значення. Йдеться, зокрема, про м'язи спини і ніг. З цієї причини все частіше зустрічаються бодібілдери з великими біцепсами, дельтами і грудними м'язами, трицепсами, але з сутулою спиною, розвиненими м'язами спини і худими ногами. Всім відомо, що м'язи спини не кидаються в очі, вони майже завжди знаходяться під одягом і ховаються за нею. Але качати їх слід обов'язково, хоча б тому, що профіль атлета, схожий на латинську буку "V", завжди був і залишається символом чоловічої фігури. Це ознака справжнього бодібілдера.
качати м'язи спини необхідно не рідше одного або двох разів на тиждень, виконуючи комплекс вправ, представлений нижче, по 3-5 підходів. У цій статті ви знайдете найкращі вправи, щоб швидко накачати спину і багато корисних порад і рекомендацій. Але спочатку треба познайомитися з анатомією спини і дізнатися, що собою представляють м'язи спини.
Назви м'язів спини. анатомія
м'язи спини
В теорії бодібілдингу прийнято ділити спину на три частини: верхню, середню і нижню. У кожну частину входить кілька груп м'язів.
Верхня частина спини
Цей частину спини відповідає за зведення плечей і лопаток і їх рух вперед і назад. Верхню частину спини, утворюють такі м'язи: лопаточні, м'язи трапеції і ромбоподібні м'язи. Якщо правильно і рівномірно тренувати цю частину спини, їх можна зробити дуже широкими і красивими, і ваші плечі будуть візуально виглядати красивими і рельєфними. Але якщо ви перестараєтеся, працюючи в цьому напрямку, то це може дати зворотний результат, тобто ваші плечі будуть виглядати вузькими і маленькими. Тому часто качати цю частину спини немає необхідності, досить це робити один раз на тиждень.
Середня частина спини
Ця частина відповідає за рухи руки верх і вниз, відведення рук за спину і повернення назад. Якщо положення плеча фіксоване, тоді дана м'яз піднімає і підтримує тулуб. З точки зору анатомічної будови середня частина спини є дуже насиченим і складним. Її утворюють такі м'язи: найширша (тільки одна), задня і верхня зубчасті м'язи, велика і мала круглі м'язи. З усього перерахованого, найважливіше увагу потрібно приділяти найширшого м'яза спини. Вона є найбільш великою і сильною в порівнянні з іншими. Саме цей м'яз відповідає за красиву форму тіла, а також за його силу і працездатність. Через важливості цієї групи, рекомендується качати її інтенсивно і постійно.
Нижня частина спини
Цей частину спини призначена для можливості згинання та розгинання хребта. Вона складається з клубово-реберної м'язи і нижній частині довжелезних м'язів, які головним чином визначають пластику спини, особливо зовнішньої її форми, і є в основному поверхневими.
вправи
Для тренування м'язів спини розроблено велику кількість різних систем вправ. У цій статті наводиться 12-ти тижневий курс максимально ефективних вправ по системі тренувань MAX-OT.
Поради
Нижче ми сформулювали кілька корисних порад, а саме найнеобхідніших, які з нашої точки зору допоможуть вам швидше досягти хороших результатів:
- Більшість початківців спортсменів помилково вважають, що якщо вони будуть тренуватися з великими вагами, то швидше накачають свої м'язи. Насправді це не так. У тренінгу MAX-OT рекомендується працювати вагами, складовими 60-75% від вашого максимуму.
- Коли ви тренуєте спину, то число повторень грає важливу роль. Дуже багато фахівців в кожному підході рекомендують здійснювати не менше восьми або десяти повторень і пояснюють це тим фактом, що спина складається з найбільших м'язів, які присутні в людському тілі. Щоб прокачати їх, потрібно їм дати групам м'язів хороше навантаження, щоб всі вони почали працювати в повну силу.
- Відхилятися від програми курсу при прокачуванні спини не можна. Це неправильно і небезпечно. Тому що якщо ви будете робити вправи, не дотримуючись правила, то в результаті ви можете заробити грижу хребта або ще якусь серйозну травму спини, а не красиву і рельєфну фігуру. Ви повинні розуміти, що всі ці вправи ви робите самі для себе. Тому не можна робити їх неправильно. Змінюючи техніку вправ, щоб зробити собі легше, ви тільки нашкодите собі і будете дурити тільки себе. Також запам'ятайте раз і назавжди, що ключ до успіху тренування наступний: краще зробити п'ять правильних повторень, ніж десять неправильних! Одне із золотих правил професіоналів: в тренажерному залі під час виконання програми не слухайте кого попало, суворо дотримуйтесь техніку виконання вправ.
- Після відпрацювання комплексу тренування спини рекомендується зробити перерву на спину як мінімум три дня. Це дасть м'язам достатньо часу для відновлення і відпочинку і допоможе запобігти їх перетренированность.
- І остання порада. Ніколи не міняйте свої плани з приводу графіка тренування спини. Іноді новачки тренуються постійно і, прийшовши в спортивний зал з думками попрацювати зі спиною, в останній момент змінюють свої плани. Вони можуть почати тренувати інші м'язи, які тренувати їм більше подобається або набагато легше. Запам'ятайте, що качати спину потрібно, не пропускаючи заняття і не замінюючи їх іншими. Якщо ви не будете качати її правильно, то ви ніколи не сформуєте такого тіла, про який мріяли, і ваш час може бути витрачено даремно.
Успіхів вам у бодібілдингу!