Кращі вправи для плечей дівчатам в тренажерному залі і домашніх умовах

1. Комплекс вправ на плечі для дівчат
2. Жим штанги з грудей
3. Жим снарядів сидячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Махи гантелями в сторони
6. Махи гантелями на похилій лаві для задніх дельт
7. Махи в сторони в нахилі
8. Попеременние підйоми рук перед собою
9. Підйом гантелі лежачи на боці
10. У висновку, корисне відео з вправами на плечі для дівчат

Дельти, що формують лінію плечей, складаються з 3 пучків. Розвинені головки створюють базу для прокачування великих м'язів. Передні і середні пучки разом з великого грудного і найширшими м'язами беруть участь в базових вправах. Якщо їх не прокачати, вони стануть слабкою ланкою, загальмовують м'язовий прогрес кора. При відсутності навантаження з часом скелетна тканина огрубевает, потім навіть з допомогою пампинга її складно привести в тонус. Дівчата тренують плечі, щоб надати фігурі дива і забути про сутулості. Точково Прокачані головки випрямляють спину і груди, візуально витягають шию.

Комплекс вправ на плечі для дівчат

Прокачивайте дельтоіди різними техніками з гантелями і штангою, даючи локальну навантаження на кожен з 3 пучків. Вони непогано працюють при виконанні інших практик, тому до основного комплексу додайте 1-2 рази в тиждень 1 базове і 3 ізольованих із запропонованих нижче вправ на плечі.

При роботі зі снарядами беріть мінімальні ваги і додавайте навантаження тільки після відточування техніки.

Не бійтеся перекачати дельтоіди. Наростити масив і зробити дівчині плечі ширше ймовірно тільки в разі регулярних тренувань з великими вагами і прийому препаратів з тестостероном.

Рекомендована кількість повторів для зміцнення м'язів і формування рельєфу - 10-15 х 3 сети.

Жим штанги з грудей

Многосуставное вправу акцентовано опрацьовує передні і середні зони дельт , трицепс і побічно навантажує тильні пучки . Виконуйте його з положення стоячи, але при відсутності досвіду працюйте сидячи, жорстко впершись лопатки в спинку лави.

1. Візьміться за гриф прямим хватом, піднесіть штангу до ключиць.
2. Вичавіть її вгору і повністю випрямити лікті.
3. Потім опустіть назад.

Під час роботи слідкуйте за прямим положенням корпуса і голови. При втраті контролю над тілом легко втратити рівновагу.

Жим снарядів сидячи

Це - одне з кращих вправ на дельти в тренажерному залі. Його можна виконати і вдома, замінивши штангу гантелями. За ефективністю воно не поступається штанзі. У залі почніть працювати з 5 кг, збільшуйте вагу поступово. Вага залежить від завдання спортсменки. При жимі штанги ще простіше контролювати вагу, плавно додаючи щотижня по 1 кг.

1. Візьміть гантелі, сядьте на лаву або стілець, упріться лопатками в опору.
2. Руки зігніть, лікті направте вниз.
3. Вичавіть снаряди вгору до торкання їх у верхній точці.
4. Зберігши в ліктях невеликий кут, опустіть руки.

Детальніше про жим гантелей сидячи →

Тяга штанги до підборіддя

фронтальна протягання - класичне вправу на плечі і руки в тренажерному залі. Воно задіє дельти, трапеції, біцепси, передпліччя, прес, поперековий відділ. Для роботи потрібен олімпійський або EZ-гриф і млинці.

Візьміться за основу середнім хватом.

• Чим вже позиція рук, тим активніше працюють біцепси і трицепси рук.
• При широкої постачання долонь навантаження акцентується на 2 голівках дельт.

Техніка виконання:

1. Зніміть гриф зі стійок або підніміть з підлоги.
2. Опустіть штангу вниз і утримуйте її прямими руками.
3. Зробіть груди колесом і, розвівши лікті, тягніть снаряд строго по вертикалі до підборіддя. У фазі підйому зберігайте рівне положення спини і не нависає над грифом.
4. У верхній точці лікті повинні знаходяться вище плечей на 30 ° від горизонталі.

Махи гантелями в сторони

1. Стоячи прямо одночасно піднімайте руки в сторони і плавно опускайте вниз.
2. Працюйте з прісогнуто ліктями і не розслабляйте м'язи протягом сету.

Вправа також можна виконувати з утяжелителями для рук .

Детальніше про техніку і варіантах вправи на дельти махи в сторони з гантелями →

Махи гантелями на похилій лаві для задніх дельт

1. Ляжте животом на лаву з похилою спинкою;
2. і розводите руки в сторони.

Махи в сторони в нахилі

У зігнутому положенні верхнього корпусу під приціл потрапляє задня головка.

1. Стоячи з гантелями в руках нахиліться на 45 ° або нижче.
2. З цього положення розведіть руки і розгорніть зап'ясті, щоб великі пальці опинилися нижче мізинців.
3. Долаючи опір, поверніть руки в початкове положення. Всі рухи виконуйте не поспішаючи.

Детальніше про махах руками в нахилі →

Попеременние підйоми рук перед собою

Передні дельтоіди прокачиваются швидше за інших, оскільки беруть участь у всіх жимових вправах, але раз в тиждень їх теж не заважає навантажити.

1. Візьміть снаряди, опущені руки піднесіть до передньої поверхні стегон.
2. Піднімете праву руку вперед горизонтально підлозі або трохи вище лінії плеча, опустіть.
3. Повторіть рух лівою.

Підйом гантелі лежачи на боці

Особливість техніки в тому, що вже на початку руху руки повністю навантажується бічна дельта. Механіка виконання:

1. Ляжте на підлогу або лаву боком, обіпріться на передпліччя.
2. Вільною рукою візьміть снаряд верхнім хватом.
3. Підніміть його вертикально, потім опустіть пряму кінцівку на стегно.
4. Повторіть з іншого боку.

У висновку, корисне відео з вправами на плечі для дівчат

А також читайте, як підтягти сідниці дівчини →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!