М'язи - анатомія і вправи на всі групи м'язів

1. 1. Шия
2. 2. Плечі (дельтовидні)
3. 3. Трапеція (трапецієподібний м'яз)
4. 4. Біцепс (двоголовий м'яз плеча)
5. 5. Передпліччя
6. 6. Груди
7. 7. Прес
8. 8. Квадрицепс (чотириглавий м'яз стегна)
9. 9. Трицепс (триголовий м'яз плеча)
10. 10. Найширші м'язи спини
11. 11. Ромбовидні м'язи спини
12. 12. Поперек
13. 13. Сідниці (сідничні м'язи)
14. 14. Біцепс стегна (двоголовий м'яз стегна)
15. 15. Гомілка (литковий, камбаловидная)

Тут ми розглянемо найголовніші м'язи людини, а також їх анатомію. Вивчивши ці матеріали ви зможете скласти правильну програму тренувань. Ви дізнаєтеся, як ефективно тренувати м'язи і повністю освоїте правильну техніку виконання всіх вправ у фітнесі та бодібілдингу.

1. Шия

Важко переоцінити значення шийних м'язів як з естетичної, так і з точки зору користі в спорті. Для того, щоб подивитися під ноги або вгору, в сторону або просто озирнутися, завжди потрібно повернути шию. З огляду на, що більшість має сидячу роботу за комп'ютером, тренування шиї дозволяє запобігти шийний остеохондроз і болі. На жаль, багато бодібілдери нехтують тренуваннями шийних м'язів, віддаючи перевагу іншим м'язовим групам. Майже всі тренувальні програми не містять вправи на шию. В результаті виходить явний дисбаланс розвитку різних м'язових груп, що негативно позначається на загальній оцінці спортсменів.

Детальніше...

2. Плечі (дельтовидні)

Масивні, добре розвинені плечі, є візитною карткою будь-якого атлета. Адже саме вони, в поєднанні з вузькою талією, створюють візуальну ілюзію потужності торса і спортсмена в цілому. Накочені дельти буде видно як на сцені, так і в звичайному житті. Навіть в одязі, ширина ваших плечей не залишиться непоміченою. Найпростіший спосіб змінити свій зовнішній вигляд - зміцнити м'язи плечей. Розвинені плечі урівноважать стегна і візуально зменшать їх. Якщо ваша фігура за формою нагадує яблуко або грушу, сильні дельтовидні м'язи допоможуть вам виглядати пропорційно. До того ж, ця група м'язів найбільш затребувана з м'язів верхньої частини тіла, плечі працюють при будь-яких рухах.

Детальніше...

3. Трапеція (трапецієподібний м'яз)

Трапецієподібний м'яз - це плоска трикутна м'яз, яка розташована зовні і вниз від шиї, і вниз по центру спини між лопатками. Чим сильніше трапеції випирають з боків шиї, тим потужніше і видовищним буде виглядати тіло атлета. Будівництво великих трапецій є необхідним для симетричного розвитку верхньої частини тіла. Тренування трапецій можна проводити як після тренування дельт, так і в окремий день для більш глибокого опрацювання. Щоб мати добре розвинені трапеції вам потрібно приділити увагу тренуванні як верхній, середній, так і нижньої частини окремо.

Детальніше...

4. Біцепс (двоголовий м'яз плеча)

Біцепс - це велика м'яз, яка добре помітна під шкірою, завдяки чому широко відома серед людей, навіть погано знайомих з анатомією. Дана м'яз популярна серед культуристів і за коштами регулярних тренувань можна досягти значного збільшення її обсягів. Біцепс, якщо можна так сказати, найпопулярніша м'яз, яка серед простих людей і асоціюється з розвитком сили. Так як біцепс фізіологічно досить велика м'яз, тренувати його потрібно не частіше 1-2 разів на тиждень, в іншому випадку він не встигне відновитися і м'язового зростання не буде, або він буде дуже повільним.

Детальніше...

5. Передпліччя

Сильні передпліччя - одна з основ тренінгу спортсмена-силовика. Слаборозвинені передпліччя не дозволять утримувати довгий час штангу або гантелі під час тренінгу спини і біцепси, обмежать вага в жимі лежачи і т. Д. У бодібілдингу маленькі передпліччя виглядають дуже некрасиво і не дозволять зайняти високих місць на змаганнях. Тренування передпліч є невід'ємною складовою провідних бодібілдерів. Так як передпліччя постійно задіяні як при виконанні вправ на інші групи м'язів, так і в побуті, їх опірність до навантажень досить висока. Тому вони відносяться до так званим "важким" м'язам і їх розвиток є досить трудомістким процесом.

Детальніше...

6. Груди

Грудні м'язи мають величезний потенціал для свого розвитку як в силі, так і в розмірі. Причина цього полягає в тому, що люди еволюціонували щоб ходити на двох ногах. Коли ми пересувалися на четвереньках, великий грудний м'яз грала найважливішу роль в цьому процесі. В даний час грудні м'язи отримують значно менше навантаження в повсякденному житті і у середньостатистичної людини знаходяться в стані атрофії. У зв'язку з цим, люди, які починають займатися нарощуванням м'язової маси своїх грудей, мають величезний потенціал в їх розвитку, і, як правило, показують значні поліпшення в стані грудей за короткий проміжок часу.

Детальніше...

7. Прес

Добре розвинені м'язи черевного преса є остаточним акордом у розвитку вашого атлетичного тіла. Адже немає сумнівів в тому, що навіть тіло не має видатних м'язових обсягів, але має добре накачаний прес, буде виглядати дуже привабливо. У тренуванні преса те, що ви їсте і п'єте, набагато важливіше ніж те, як ви тренуєтеся. Адже хороша промальовування м'язів живота є в першу чергу заслугою змісту низького відсотка жиру в організмі, а не нескінченних тренувань. Тому, в першу чергу, переглянете свій раціон харчування.

Детальніше...

8. Квадрицепс (чотириглавий м'яз стегна)

Квадрицепс (чотириглавий м'яз стегна) - найбільша м'яз ноги, що займає всю передню і частково бічну частину стегна. Складається з чотирьох м'язових масивів. Квадрицепси займають 70% м'язової маси ноги, тому саме їх розвиток є основоположним в тренуванні ніг. Основним вправою для розвитку квадрицепсов є присідання. Але, для новачків, на перших порах тренінгу, краще почати з разгибаний ніг ​​сидячи в тренажері, жиму ногами і гиперєкстензий для зміцнення нижнього відділу спини, щоб уникнути травм, щоб підготувати базу для майбутніх важких присідань. Включати присідання в свій тренувальний план коштує десь через півроку після початку тренувань.

Детальніше...

9. Трицепс (триголовий м'яз плеча)

Трицепс (триголовий м'яз плеча) - це U-образна м'яз, яка розташована на тильній поверхні плеча. Звичайно, при вигляді спереду вона не конкурент біцепсу з його чудовою веною, товщиною в олівець, що спускається до передпліччя і в'ється по нього до самої кисті. Але хороший трицепс не порівняти за функціональністю не з жодною іншою м'язом. Навіть супер накачані біцепси не справлять грандіозного враження, якщо будуть сусідити з плоскими трицепсами. До того ж, більшу частину руки займає саме трицепс. Задумайтеся про це коли знову накинетеся тренувати свої біцепси.

Детальніше...

10. Найширші м'язи спини

Самі основні м'язи, які беруть левову частку формування спини на себе - найширші. За допомогою цих м'язів можна візуально збільшити спину і плечі, і одночасно з тим зменшити талію. Саме вони відіграють велику роль у формуванні «чоловічий» фігури, горезвісного V-образного статури. Тому для повноцінного розвитку атлета, життєво необхідно якісно опрацьовувати найширші м'язи, для досягнення великої і красивої спини. Найширший м'яз спини грає провідну роль при плаванні, веслуванні і при рубають ударах. Дана м'яз розгинає плече при метанні списа, веслування, каякінгу, бігових лижах, скелелазінні і спортивної гімнастики. У багатьох видах спорту вона бере участь в комбінованих рухах (внутрішня ротація, приведення, розгинання) - спортивні дисципліни з м'ячем при кидкових рухах (гандбол, волейбол, теніс).

Детальніше...

11. Ромбовидні м'язи спини

У нашому тілі існує близько 650 м'язів, але ми чомусь тренуємо не всі 650, а лише найважливіші, ті, які складають основу, і в процесі яких перетворюється все тіло. Ромбовидні якраз відносяться до тих м'язам, які не потрібно цілеспрямовано тренувати, так як вони розвиваються пасивно, при виконанні вправ на спину. Практично в кожній вправі задіяні дані м'язи, а тому не варто хвилюватися про їх розвитку - вони в деякій мірі самостійні.

Детальніше...

12. Поперек

До того ж до зовнішнього вигляду, зміцнення м'язів попереку корисно для здоров'я, так як це одне з найслабших місць бодібілдера. За рахунок зміцнення поперекових м'язів, знижується ризик захворювання хребта: остеохондрозу, зміщення хребців і защемлення нервів, так як м'язовий каркас забезпечує надійну підтримку для хребців. М'язи попереку аналогічно м'язам живота мають величезне значення в питанні про правильному функціонуванні таза і спини. Починаючи займатися в таких видах спорту, де використовуються обтяження, спортсмен в обов'язковому порядку повинен «страхувати» своє здоров'я тренуванням поперекового відділу.

Детальніше...

13. Сідниці (сідничні м'язи)

Сідниці є найбільш привабливою частиною тіла людини. Як встановили психологи, чоловіки оцінюють в першу чергу сідниці і груди, а дівчину інтуїтивно цікавлять ширина плечей і обсяг сідниць. За висновками науковців-антропологів, сідниці є одним з головних факторів привабливості як для чоловіків, так і для жінок, оскільки вони відображають здатність людини до бігу на великі відстані, що було важливим еволюційним фактором виживання. Форма сідниць залежить від спадковості, проте за допомогою вправ їх можна зробити більш підтягнутими, міцними і пружними. Крім того, сильні сідничні м'язи дозволять вам не тільки приголомшливо виглядати в обтягуючих джинсах, але і помітно поліпшити свої результати в бігу та стрибках. Для цього, крім сідничних м'язів, потрібно тренувати м'язи, що розгинають хребет, і м'язи задніх поверхонь стегон. Всі три групи працюють одночасно, тому якщо одна з них не розвинена, підвищується ризик травм. Якщо у вас сильні м'язи задніх поверхонь стегон і попереку, то сідничні м'язи будуть працювати більш ефективно.

Детальніше...

14. Біцепс стегна (двоголовий м'яз стегна)

Біцепс стегна (двоголовий м'яз стегна) - відокремлений назва, що позначає не одну, а відразу кілька м'язів, розташованих на задній поверхні стегна. Біцепс стегна має дві головки - довгу і коротку, які разом утворюють м'яз, що працює на згинання гомілки в колінному суглобі, повороту стегна всередину і назовні. При правильній опрацювання цих м'язів, ставати дуже добре видно загальну тренованість ніг атлета. Стегна неабияк додають в обсязі, помітно поліпшується їх форма. У дівчат, в свою чергу, гармонійний розвиток квадрицепсов і біцепсів стегон дозволяє їх власницям мати набагато більш привабливі ноги і вражаючі стегна.

Детальніше...

15. Гомілка (литковий, камбаловидная)

Добре розвинені литкові м'язи надають вашої стійці міцності, і не важливо, прогулюється ви або присідаєте зі штангою. Литкові необхідно розвивати для приросту вибухових рухів з важкими вагами в присіданнях, тягах і інших вправах з обтяженнями. Гармонійно розвинені литкові м'язи здатні надати вашим ногам додаткову привабливість і ще раз підкреслити їх рівень розвитку.

Детальніше...