Метод дроп-сетів
Методика дроп-сетів під час тренування потрібна для того щоб викликати максимальний стрес і мікропошкодження в м'язі, щоб потім активізувалися процеси відновлення тканин - адже саме вони змушують м'яз рости і збільшуватися .
Основна відмінність методики дроп-сетів полягає в тому, що постійне її використання легко викликає перетренированность. Важливо чергувати тренування з дроп-сетами, і не використовувати їх постійно.
Техніка дроп-сетів
Дроп-сети (dropsets) - це підходи (сети), в ході яких ви виконуєте вправу з робочою вагою до відмови, потім зменшуєте вага на 20-30% і продовжуєте виконувати вправу до наступної відмови.
Деякі атлети вважають, що вправу потрібно закінчувати при досягненні м'язової відмови. Але відмова означає тільки те, що ви вже не можете виконати вправу з даними вагою, а самі м'язи ще не виснажені, і у вас є сили для продовження вправи з меншою вагою. Таким чином, кілька разів знижуючи вагу при кожному наступному відмову, ви можете дійти до реального відмови.
Це пояснюється тим, що при м'язовому скороченні використовує не всі волокна м'язів і втомлюються тільки робочі волокна. А в м'язі ще залишаються і незадіяні свіжі волокна, які дають можливість продовжувати вправу і після відмови, але тільки з меншою вагою. Після виконання заключного повтору у вас зовсім не повинно залишитися сил.
Відпочивати між дроп-сетами не рекомендується, так як дроп-сети будуть тим ефективніше, чим менше буде відпочинок між сетами. Необхідно завчасно підготувати потрібні млинці або гантелі. При роботі зі штангою дроп-сети краще виконувати з партнером, він допоможе між підходами скидати млинці з грифа за 2-3 секунди. При роботі з гантелей дроп-сети зручно робити близько гантельной стійки, кидати використані гантелі і брати наступну вагу.
Дроп-сети волають найбільший стрес і мікропошкодження в м'язах, що призводить до активізації процесів відновлення м'язових тканин - адже саме ці процеси викликають м'язовий зростання і змушують її збільшуватися.
Ви повинні знати, що виконання дроп-сетів на НЕ розігріті м'язи строго заборонено, оскільки це може привести до їх розриву. Перед дроп-сетами обов'язково виконайте розминку або декількох робочих сетів.
Дроп-сети відносяться до шокового тренінгу, тому кожне тренування їх не застосовують, в іншому випадку можна зупинити прогрес і заробити синдром перетренованості. Дуже довгі дроп-сети так само не рекомендуються, оскільки вони допоможуть розвинути витривалість, а не наростити м'язову масу.
Прислухайтеся до власного тіла, і коли ви зрозумієте, що воно сповнене енергії, то можете приступати до дроп-сетів. Не забувайте про те, що дроп-сети призначені для шокування ваших м'язів і є дуже важкою роботою на межі можливостей.
Основні види дроп-сетів
- Дроп-сет потрійний
- Дроп-сет четверний
- Дроп-сет прогресивний
- Дроп-сет зворотний
- Дроп-суперсет
Дроп-сет потрійний - зменшення ваги на 20-25% двічі за підхід.
Дроп-сет четверний - зменшення ваги на 20-25% тричі за підхід.
Дроп-сет прогресивний - перший підхід - розминку. Потім вага обтяження підвищується і робиться звичайний дроп-сет. Далі йде відпочинок, знову підвищення ваги, і робиться дроп-сет потрійний. В кінці ще раз робите підвищення ваги обтяження і виконуєте дроп-сет четверний.
Дроп-сет зворотний - збільшення (а не зменшення) ваги на 20-25% двічі за підхід.
Дроп-суперсет - відрізняється від класичних дроп-сетів тим, що замість простих підходів використовуються подвійні ( суперсет ). Решта роботи проходить в тому ж режимі - зменшується робоча вага на 20-25% і повторення доводяться до відмови.
джерело