Міст в жимі лежачи - Fitness Guide

1. Що таке міст?
2. Міст в бодібілдингу
3. Міст в пауерліфтингу
4. Правильна техніка моста
5. Вправи для розвитку моста

Добре чи погано вставати на міст при жимі лежачи? На це питання два різних спортсмена дадуть діаметрально протилежні відповіді. Пояснюємо чому.

Що таке міст?

Жим лежачи - базове, многосуставное рух, в якому беруть участь відразу кілька м'язових груп. Основне навантаження припадає на м'язи грудей, допоміжну функцію надають трицепси і передні пучки дельт.

Мостом називається сильний прогин спини під час жиму лежачи, при якому сідниці ледь торкаються лави, а опорними точками стають лопатки і ноги. При такій техніці в роботу включаються ще й найширші м'язи спини і навіть ноги. Тому користь чи шкода моста визначаються метою, яка стоїть перед спортсменом - сила або маса?

Міст в бодібілдингу

Для бодібілдерів головну роль грає не сила, а обсяг м'язів, тому міст у своїх тренуваннях вони не використовують.

- Якщо ви хочете мати масивні груди, то при жимі лежачи якомога більша частина навантаження повинна припадати саме на неї, а не розподілятися по всьому тілу. А щоб виключити навантаження на спину і ноги, сідниці необхідно щільно притиснути до лави. Прогин повинен бути лише в поперековому відділі хребта, - коментує Сергій Югай, бронзовий призер відкритої першості Північно-Заходу Росії з бодібілдингу.

Міст в пауерліфтингу

Представники силових видів спорту (пауерліфтери і жимовик), навпаки, говорять, що міст - це обов'язкова складова жиму, і його навіть треба спеціально тренувати і розвивати. Єдине завдання пауерлифтера - підняти максимальну вагу, і для вирішення цього завдання всі засоби хороші.

Природно, включивши в роботу такі сильні і об'ємні м'язові групи, як ноги і спина, можна потиснути набагато більш важку штангу. Крім того, випнута груди зменшує амплітуду руху, а це досить сильно полегшує підйом штанги, адже саме в нижній частині амплітуди зазвичай знаходиться мертва точка. Ще один плюс моста в тому, що випнута груди амортизує штангу і підштовхує її вгору, подібно пружині.

Правильна техніка моста

Оскільки ноги виступають в якості однієї з двох опорних точок, вони повинні бути широко розставлені і ні в якому разі не відриватися від підлоги протягом усього підходу. Друга опорна точка - це лопатки. Вони повинні бути зведені разом і буквально втиснули в лаву.

Плечі необхідно підтягнути якомога ближче до тазу - чим сильніше буде прогин, тим більшу вагу зможе взяти атлет. Хват повинен бути максимально широким - це також дозволить зменшити амплітуду руху. Нинішнім правила дозволяють хват не ширше 81 см.

Вправи для розвитку моста

Щоб розвинути гнучкість, необхідну для моста, корисно розтягуватися перед і після кожного тренування. У розминку перед жимом обов'язково треба включити гімнастичний та борцівський містки, а також вправа «кобра» з йоги - одночасний підйом рук і ніг лежачи на животі.

Фото: з особистого архіву

Коментує Закир Найманбаев, віце-чемпіон світу і чемпіон Азії з пауерліфтингу:

Для поліпшення моста можна при виконанні жиму лежачи підкладати під спину бутель з водою або валик і якомога сильніше прогинатися під нього. Розмір підкладки треба поступово збільшувати. Наприклад, спершу ви ляжете на півлітрову пляшку, через тиждень вже на літрову і так далі. Ще можна поставити штангу з вагою або зафіксувати її в тренажері Сміта і прогинатися під неї стоячи. Робити 4 підходи по 6 разів. Це дасть хорошу розтяжку в області попереку. Зазначу, що міст робить амплітуду руху набагато менше, і за рахунок цього результат в жимі лежачи стає більше на 10-15%.