Нудно на тренуваннях? Замініть їх на Crossfit тренування!

1. З чого почати?
2. Weightlifting
3. Gymnastics
4. Metcon
5. тренування
6. 1 тренування. (WGM)

Сьогодні я розповім про crossfit тренуваннях, які принесуть цілий океан різноманітності в вашу спортивне життя. Незважаючи на гадану складність і різноманітність Кроссфіт тренувань, будуються вони за однією і тією ж методикою, і з часом, вам буде легко їх запам'ятати. А головною перевагою Кроссфіт тренувань є те, що вам ніколи не буде нудно. Набридла тренування? Змініть весь комплекс вправ, а їх величезний вибір, дозволить вам робити це знову і знову. Ну що ж, перейдемо до практичної частини.

З чого почати?

А почати доведеться все одно з теорії. Отже, всі вправи діляться на три частини: важка атлетика (W), гімнастичні вправи (G) і кардиоупражнения (M). W - означає «weightlifting», G - gymnsatics, а M - «metcon». Мабуть тільки буква М викличе труднощі в перекладі. Metcon - це скорочення від «metabolic conditioning», тобто тренування метаболізму. В даному випадку, нічим від звичного слова «кардіо» це не відрізняється. Резонним буде запитання: «А до чого ці літери?». А букви в Кроссфіт існують для того, щоб зручно розділяти свої тренування. Наприклад: 1-й день - WG, 2-й день - M. Тобто, в перший день тренування буде поєднувати в собі важку атлетику і гімнастику, а в другий день кардіо. Що ж відносять до цих тренувань?

Weightlifting

До важкої атлетики відносяться всі вправи з додатковими вагами, з таких видів спорту як пауерліфтинг, важка атлетика і гирьовий спорт. Для всіх вправ вам знадобиться додатковий інвентар, у вигляді гир, штанги і гантелей. До основних вправ можна віднести:

• присідання зі штангою
• жим лежачи
• станова тяга
• ривок штанги
• махи гирі

Решта ж вправи будуть випливати з основних. І навіть ці 5 вправ ви можете кардинально варіювати. Набридло присідати зі штангою? Взяли гантелі. Набридло робити жим гантелями? Взяли штангу, і т. Д. Кількість похідних вправ зашкалює всі мислимі і немислимі межі, так що вам буде де розвернутися.

Gymnastics

До гімнастичним вправам відносяться вправи з власною вагою, які виконуються в дуже інтенсивної формі. Тут важче виділити основні вправи, так як їх різноманітність дуже велика, тому я просто розповім про найцікавіші. Наприклад, burpee - це вправа, яке задіює м'язи всього тіла. Виконується в кілька кроків:

1. Прийняти положення упор лежачи
2. віджатися
3. Підтягнути коліна до грудей і вистрибнути вгору
4. Зробити бавовна руками над головою

Або plank - стійка в упорі лежачи на ліктях, яка дуже потужно прокачує прес. Ну і безліч варіацій підтягувань, віджимань, куточків і підйомів на прес.

Metcon

Як я вже говорив вище, всі вправи в цій частині працюють з вашим метаболізмом, прискорюючи обмін речовин. До них відносяться біг, веслування, стрибки на скакалці, човниковий біг та інше. В принципі нічого нового. Але, і тут є вправи для особливо витончених. Наприклад, біг в упорі лежачи або потрійні стрибки через скакалку. У загальному і цілому, в кожній з цих 3 тренувань є вправи для всіх рівнів підготовки.

тренування

Ну і тепер до тренувань. Я опишу кілька стандартних тренувань, а ви, знайшовши весь спектр вправ, наприклад тут , Зможете самі скласти тренування для своїх потреб або вибрати одну з наявних.

1 тренування. (WGM)

1. Біг - 250 метрів з максимальним прискоренням.
2. Махи гантелей перед собою (20 разів)
3. Жим гантелей лежачи (15 разів)
4. Підтягування (10 разів)
5. Burpee (10 разів)
6. Біг підтюпцем (2 км)

2 тренування. (WGM)

1. Човниковий біг (3 рази «туди і назад»)
2. Присідання зі штангою (15 разів)
3. Plank (60 секунд утримування стійки)
4. Ривок штанги (10 разів)
5. Біг підтюпцем (1 км)

Природно, перед кожним тренуванням ви повинні розім'ятися і розтягнутися, так як вправи виконуються швидко, до того ж деякі з них з обтяженням, тому є ризик травми, якщо ви не розігрієтеся перед їх виконанням. Також, як і в будь-якому іншому виді спорту, я б порадив вам знайти тренера і перший час займатися з ним. І найголовніше - робіть все поступово, нікуди не поспішайте і не ставте самому собі рекорди в перші ж тренування. Чи готові до Кроссфіт змін у своєму житті?

фото: Athletico.com / Crossfitprx.com